8 упражнений для разминки всего тела перед тренировкой

8 упражнений для разминки всего тела перед тренировкой

Вы когда-нибудь ощущали болезненные ощущения в мышцах или неприятное напряжение после тренировки? Возможно, Это случилось из-за того, что вы пропустили выполнение разминки или выполнили ее неправильно. Разминкой перед тренировкой часто пренебрегают, но это жизненно важная часть любого режима тренировки. В этой статье мы рассмотрим 8 эффективных упражнений на разминку для всего тела, чтобы помочь вам справиться с этой задачей. Какие упражнения самые эффективные? Как разминка и растяжка могут помочь вам избежать травм? Время узнать ответы!

Содержание:

• Зачем делать разминку?
• Мифы о разминке
• Как правильно делать разминку?
• Упражнения на разминку перед бегом
• Разминка для ног
• Разминка на руки
• Разминка на спину и пресс

Зачем делать разминку?

Разминка перед тренировкой — это не просто мощная профилактика травм, но и предварительный ритуал для эффективного тренировочного процесса. Зачем же нам так важно делать упражнения на разминку? Давайте разберемся:

• Подготовка мышц к работе. Разминка помогает прогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, что важно для предотвращения травм. Норвежские ученые выяснили, что те, кто практикует разминку в два раза реже подвержены спортивным травмам в сравнении с людьми, которые ее игнорируют.
• Увеличение кровообращения. Когда мы делаем упражнения на разминку перед тренировкой, кровь начинает быстрее циркулировать, доставляя больше кислорода в мышцы.
• Улучшение подвижности суставов. Да-да, разминка и растяжка помогают сделать суставы более подвижными, что обеспечивает больший диапазон движений во время тренировки.
• Психологическая подготовка. Тренинговые упражнения на разминку — это своего рода сигнал для вашего мозга, что пора переключиться на “режим тренировки”. Это помогает вам сфокусироваться и настроиться на предстоящую работу.

Как мы видим, разминка настраивает на позитивный лад и дает заряд на продуктивную роботу. Это можно использовать утром, чтобы обеспечить себе бодрость и хорошее настроение. О том, какие упражнения можно делать утром, чтобы просыпаться в хорошем настроении и худеть читайте в нашей статье “10 простых упражнений на утреннюю зарядку для похудения”.

Мифы про разминку

Основной миф, в который верят многие это то, что разминка и растяжка одно и то же или что это взаимозаменяемые вещи. Тогда как правда состоит в том, что разминка это подготовка и разогрев перед предстоящими нагрузками, а стретчинг и есть полноценная нагрузка, требующая подготовки. Такая путаница опасна, ведь перебор с растяжкой скорее увеличит шанс получить травму, чем уменьшит ее. Гораздо лучше перед основной тренировкой выполнять те движения, которые собираете практиковать на тренировке, но в пол силы, медленно и с широкой амплитудой.

О правилах предосторожности и том, как правильно технично выполнять упражнения на растяжку мы писали ранее в нашей статье “Стретчинг: 7 простых упражнений на растяжку для похудения”.

Как правильно делать разминку?

Правильна техника выполнения разминки перед тренировкой – ваш шаг к осознанности. У нас, в FitCurves, каждая тренировка без исключения начинается с выполнения разминки на все тело. Наши тренеры подготовили список того, без чего невозможно обойтись, выполняя упражнения на разминку перед тренировкой.

• Начинаем с основ! Начните с простой разминки и постепенно усложняйте упражнения. Например, для начала это марш на месте или медленный бег.
• Уделите внимание всему телу. Ваши упражнения должны включать в себя разминку для рук и ног. Не забудьте также о спине и шее.
• Следите за темпом дыхания. Дышите глубоко и ритмично во время всей разминки. Это помогает кислороду циркулировать лучше.
• Не спешите. Разминка и растяжка должны быть сделаны медленно, важно чувствовать каждое движение.
• Слушайте свое тело. Если что-то причиняет боль или неудобство, остановитесь и попытайтесь понять, какое именно движение причиняет дискомфорт. Ваше тело – ваш лучший гид.

Правильная разминка увеличивает работоспособность. Многие сейчас занимаются сидячей работой, проводя долгое время в одном положении. Простые упражнения для разминки избавят от ощущения застоя. О том как легко и просто размяться на рабочем месте мы писали ранее в нашей статье “Фитнес на работе: 9 простых упражнений для офиса”.

Упражнения на разминку перед бегом

Независимо от того, новичок вы в мире бега или опытный марафонец, эти упражнения помогут вам подготовиться к тренировке и достичь новых высот. Они создадут нужное настроение, прогреют мышцы и сделают ваши суставы более гибкими, чтобы вы могли бежать как ветер!

Прыжки со скакалкой

Для кардиоразминки достаточно прыгать со скакалкой 40–60 секунд без перерыва. При этом старайтесь сохранять ровную осанку и не задерживать дыхание. Важно поддерживать комфортный темп, что бы у вас получилось выполнить упражнения от начала и до конца.

Выпрыгивания

Поставьте ступни немного шире таза и выпрямите спину; правильная осанка здесь очень важна. Присядьте на выдохе, а затем оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх на вдохе. Постарайтесь сделать 10–15 прыжков, контролируя собственное дыхание.

После разминки вы смело можете приступать к пробежке. Если вы новенькая в этом деле, тогда наша статья “Как правильно бегать – советы для начинающих” будет полезной. В ней мы описываем программу беговых тренировок на 10 недель.

Разминка на руки

Разминка для рук не только подготовит ваши руки к тренировке, но и поможет снять напряжение после долгого дня, проведенного за компьютером или вождения автомобиля. Вот только некоторые упражнения, способные разогреть мышцы рук.

Разминка трицепса

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони направлены вниз. Держа руки прямыми, вращайте их круговыми движениями. Через 20-30 секунд начните вращать руки в обратном направлении. Через следующие 20 секунд поверните ладони вперед и повторите круговые движения руками вперед и назад. Выполните от 1 до 3 подходов.

Скрещивание рук

Скрещивание рук или “ножницы” способствуют растяжке груди и плеч. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Уверенным движением проведите руки через центр груди и скрестите их между собой. Плавно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите противоположную руку сверху. Повторять в течение 20-30 секунд поочередно меняя руку сверху.

После этой разминки вы можете приступать к упражнениям на грудь. Их список вы найдете в статье “Как накачать грудь девушке”. Мы расскажем вам об упражнениях, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Разминка на спину и пресс

Иногда мы забываем про необходимость укрепления и разминки спины и пресса, и они напоминают нам о себе неприятными ощущениями после тренировок. Разогрев и подготовка мышц спины и пресса перед тренировкой не только увеличит их эффективность, но и поможет избежать травм поясницы. В этой части мы поделимся с вами простыми и приятными упражнениями на разминку спины и пресса.

Планка

Упражнение планка задействует многие мышцы тела, в том числе мышцы кора и рук. Для выполнения планки встаньте на пол, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Руки должны располагаться прямо под плечами, а тело – образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, концентрируясь на активизации мышц кора и рук.

Полумостик (подъем таза лежа на полу)

Мостик – это основное упражнение, которое активизирует суставы таза, коленей и голеностопов. Оно оказывает эффект не только на ягодичные мышцы, но также включает в работу мышцы поясницы и бедер.

Чтобы выполнить мостик, устройтесь комфортно на спину, при этом колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Руки расположите вдоль тела. Опираясь на плечи, поднимите корпус. Сделайте это, максимально напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол. Задержитесь в этой позиции на мгновение, после чего аккуратно вернитесь в начальное положение. Главное – держать ягодицы в напряжении в течение всего выполнения упражнения. Чтобы этого добиться, старайтесь не касаться пола ягодицами, останавливайте движение, когда до пола остается небольшой промежуток.

Разминка для ног

Разминка ног важнейшая часть тренировки, ведь от их разогрева зависит техника выполнения как кардио, так и силовых упражнений. Важно помнить, что разминка ног обычно завершает разминку. Вот некоторые упражнения для разминки ног, которые рекомендуют тренера FitCurves.

Скручивания ног

Их можно выполнять, как оставаясь на одном месте, так и перемещаясь по комнате. Самый важный совет: качество важнее количества. Убедитесь, что колени находятся на уровне бедер и касаются попы (если можете, или хотя бы стремитесь к этому). Вы должны быть уверены, что выполняете разминку с полным разгибанием, а не просто полагаетесь на инерцию. В среднем достаточно 10-15 повторений на каждую ногу.

Ходьба с выпадами

При выполнении этой разминки главное внимание уделяется технике. Можно сказать, что это упражнение для более продвинутых приверженцев здорового образа жизни. Одну ногу согните под 90 градусов и поставьте перед собой, вторую тоже согните под 90 градусов, но опустите колено к земле, не касаясь ее. Приседайте, расставив ноги на ширину плеч, и опускайтесь так глубоко, как только можете, сохраняя при этом ровную осанку. Совершите 10-15 таких шагов с выпадами на каждую ногу. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете опускаться все ниже. Если вам тяжело выполнить такое количество с первого раза, не страшно! Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве.

Разминка – важнейший этап подготовки к тренировкам и физическим нагрузкам, но далеко не единственный. Другим аспектом подготовки к занятиям может быть ваше питание с точки зрения его режима, калорийности и баланса БЖУ. О том, стоит ли есть перед тренировкой и какое должно быть питание для поддержания режима тренировки читайте в нашей статье “Питание перед тренировкой: что стоит есть?”

Выводы

Разминка перед тренировкой – это не просто предварительная активность, а крайне важный элемент любой физической нагрузки. Упражнения на разминку готовят наши мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему усилию, а также помогают предотвратить возможные травмы.

Несмотря на важность этого этапа, многие из нас пренебрегают разминкой или выполняют её недостаточно тщательно. Давайте изменим это вместе! Включите в свой режим тренировок предложенные нами тренинговые упражнения на разминку. Ваши мышцы, ваше сердце и ваше тело в целом обязательно скажут вам за это “спасибо”!

И чтобы сделать вашу тренировку ещё более безопасной и эффективной, приглашаем вас присоединиться к нам в ближайшем клубе FitCurves. Здесь вас ждет уникальная комплексная тренировка, включающая полную разминку и растяжку под чутким руководством опытного тренера. Мы убеждены, что правильный подход к физической активности – это главный ключ к здоровью, красоте и долголетию. Помните, ваша безопасность и здоровье – это наш приоритет! Будем рады видеть вас в FitCurves!

https://fitcurves.org/blog/8-uprazhnenij-dlya-razminki-vsego-tela-pered-trenirovkoj/