Что есть перед бегом, во время и после бега

Что есть перед бегом, во время и после бега

• 9 минут чтения
• 2,5K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы, а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный гликоген, который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов гликогена.

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

Рацион бегуна при низкоинтенсивной нагрузке

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. При беге на 50% от ЧСС Макс (максимальная частота сердечных сокращений) мышцы успевают извлечь энергию из жировой прослойки. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов.

Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма. До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании.

Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. За 2 часа до начала тренировки выпейте непитательный напиток в количестве 3-5 мл/кг МТ. Пить во время бега можно, но не более 200 мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена. В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

В дни пробежки максимальная суточная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ. Белки можно употреблять 3-4 раза в день по 0,25 г/кг МТ. Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна.

Примерная схема питания при 60-минутной НИТ (Низкоинтенсивной тренировке)

Утренняя тренировка натощак	Тренировка после завтрака	Тренировка после полдника	Дни отдыха
Завтрак	смузи с бананом и миндалем	мюсли с черникой	смузи из сезонных фруктов	овсянка с корицей и яблоком
Обед	салат из свеклы, картофеля и сыра фета	тыквенные котлеты, кусочек копченой трески, зеленый салат с кефиром	нутовый суп с капустой	овощной салат, омлет с сыром фета и цукини
Полдник	тост с ореховым маслом, яблоко	2 овсяные лепешки	горсть ягод, 10-15 шт обжаренного миндаля	«шашлычки» из фруктов с мятой
Ужин	запеканки из курицы, запеченные фрукты	овощная лазанья, пюре из фруктов	запеканка, сосиски, какао или горячий шоколад	запеченное филе морской рыбы

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов.

Если вы настроены бегать более часа, при этом сохраняя интенсивность около 60-70% ЧСС Макс, перед занятиями рекомендуется один дополнительный прием углеводов в количестве 1 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ.

Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. При жаркой погоде добавьте в смесь ¼ чайной ложки соли.

Если время ваших занятий приходится на обед или поздний вечер, включайте дополнительную порцию углеводов (1 г/кг МТ) в последний перед тренировкой прием пищи.

Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. В случае, когда тренировка длится более 1 ¼ часа, можно подкрепиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимально подходит изотоник. Употребляйие его во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки.

Схема питания при 60-минутной УмИТ и при восстановлении

Тренировка перед завтраком	Тренировка после завтрака	Тренировка после полдника
Натощак	смузи с летними фруктами	–	–
Завтрак	овсянка с семенами чиа	мюсли с черникой	овсянка с корицей и яблоком
Обед	омлет с сыром фета и цукини	лепешка с рыбным паштетом	салат из свеклы, тыквы и оливкового масла
Полдник	паста хумус с обжаренным красным перцем, 2 овсяные лепешки	смузи с клюквой и манго	тост с ореховым маслом
Ужин	острый цыпленок, мармелад	рис басмати со специями и цыпленком, горячий шоколад	мясо ягненка с гарниром из киноа, горячий шоколад

Рацион бегуна при высокоинтенсивной нагрузке

Во время длительной нагрузки при частоте пульса от 70% и выше максимальной

расходуется большое количество углеводов из мышечной ткани — до 60 г в час. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата. Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать.

Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким. Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов (овсянка, батат, бобовые).

Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы гликогена при помощи батончика или сухофруктов. Это даст дополнительную энергию и позволит избежать «натыкания на стену».

После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов гликогена. Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Схема питания при 60-минутной ВИТ

Тренировка после завтрака	Тренировка после обеда	Тренировка после полдника	Тренировка после ужина
Завтрак	смузи с летними фруктами	овсянка с корицей и яблоком;	пита, омлет	овсянка с корицей и яблоком
Обед	сушеные корнеплоды на выбор, яйца всмятку	салат с киноа и мясом цыпленка	лапша из гречневой муки с говядиной	говяжий стейк с томатной сальсой, морковный пирог
Полдник	банан, тост с ореховым маслом	–	кекс с яблоком, грецкие орехи	–
Ужин	булгур с овощами и карри, йогурт	цыпленок, темный рис, ягоды, жареный миндаль, горячий шоколад	запеканка из баклажанов и грибов, мясо ягненка, рисовый пудинг с манго и кокосом	½ порции макарон из тв. сортов, панчетта, брокколи
Доп. перекус перед тренировкой	–	брауни из батата	–	–
Доп. перекус после тренировки	мокко-шейк	стакан молока	–	авокадо с яйцом-пашот, горячий шоколад

Питание марафонца

Успешное преодоление длинной дистанции напрямую зависит от правильно организованного питания и питьевого режима. Не менее важное значение имеют продукты и напитки, употребляемые во время соревнований, чем те, которые применяются до и после бега.

При отсутствии гликогеновых запасов организм переходит на высвобождение и потребление энергии из жировой прослойки. Этот момент известен под названием «переход в жировую зону», или «стена». Спортсмен чувствует усталость и резко снижает темп, поскольку энергия высвобождается намного медленнее. Поэтому поддержание постоянного уровня глюкозы в крови очень важно. Потребление кислорода при работе организма на жирах растет.

При забеге продолжительностью 4 часа и более рекомендовано принимать быстрые углеводы каждый час в количестве 30-60 г. Продукты, содержащие высокий процент углеводов, бегуны могут употреблять в твердом и жидком виде. Об особенностях и видах этих продуктов поговорим далее.
Жидкое питание — это промышленно разработанные сбалансированные питательные смеси. Такие смеси пьют марафонцы во время длительного забега, а также спортсмены при прохождении длинного триатлона (Ironman). Жидкое питание также хорошо подходит как дополнение к основному рациону при подготовке организма к соревнованиям.

Твердая высокоуглеводная пища — это энергетические батончики и гели, желатиновые конфеты, шоколад, печенье и спелые фрукты, которые едят марафонцы на дистанции. Преимущества и недостатки каждого вида питания приведены в таблице:

• Дает большее ощущение сытости

• Переваривается быстрее

• Меньше весит за счет небольшого содержания воды

• Образует незначительный каловый остаток

• Занимает меньше места в рюкзаке

• Возмещает также потерю жидкости

• Требует одновременного употребления с большим количеством жидкости

• Вызывает кратковременное чувство переполненности желудка

При интенсивном беге скорость кровообращения в области желудка снижена. Чтобы не тратить силы организма на переваривание твердых продуктов, можно повысить уровень глюкозы спортивными напитками и гелями.

При беге трусцой кровообращение умеренное. Поэтому в такие моменты целесообразно употреблять в пищу крекеры, фрукты, батончики или спортивное питание. Во время отдыха можно употреблять высокоуглеводную пищу и запивать ее водой.

Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара нужно есть перед бегом, непосредственно до начала длительного марафона. В этом случае глюкоза постепенно всасывается из кишечника и равномерно распределяется для работы мышц.

Для подготовки к марафону опытные спортсмены рекомендуют использовать 6-дневную схему диеты и загрузки углеводами. Смысл схемы состоит в следующем: максимально снизить запасы гликогена, и потом заставить организм запасать его впрок. «Эффект сверкомпенсации» гликогена поможет замедлить или избежать появления «стены».

Принцип углеводной схемы

Если старт назначен на воскресенье, начало диеты совпадает с началом недели. С утра понедельника до вечера среды нельзя есть продукты, содержащие высокий процент углеводов:

• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Фрукты и сухофрукты
• Сладости и мед
• Овощи и крупы.

Предпочтение отдается белковой пище: мясу, яйцам, рыба, твердому сыру, молочным продуктам, огурцам, болгарскому перцу. Тренировки во время диеты проводятся в щадящем режиме. Однако днем перед началом загрузки необходимо провести интенсивную анаэробную тренировку.

С вечера среды начинается этап углеводной загрузки. Обратите внимание, что нужно увеличить не порции еды, а количество углеводов. Главными продуктами меню на этом этапе становятся сложные углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Не увлекайтесь конфетами, зефиром и шоколадом.

В пятницу лучше отказаться от виноградного и других соков, вызывающих брожение. Ешьте небольшими порциями, но часто, особенно не объедайтесь на ночь. Утром перед соревнованиями позавтракать необходимо не позже, чем за 2 часа до старта. Оптимальный выбор — овсянка на воде, бананы, сухофрукты и чай с сахаром.

В идеале нужно съесть после бега порцию углеводов в количестве 1-1,2 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ в течение часа. Однако многие спортсмены не придерживаются таких строгих правил. Для восстановления сил и углеводного баланса можно также выпить фруктовый сок или съесть свежие фрукты. Все зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена.

Калории: как рассчитать свою норму

Для начала с помощью калькулятора расчета зон ЧСС определяем частоту пульса при различных видах нагрузки. Например, при возрасте бегуна 25 лет при прохождении восстановительной зоны его минимальный пульс будет 107 ударов в минуту.

Теперь воспользуемся калькулятором расхода калорий в зависимости от пульса (ЧСС) При весе спортсмена 65 кг и продолжительности тренировки 40 минут расход энергии составит примерно 213 ккал.

Допустим, такая тренировка одна в день. Чтобы вычислить уровень среднесуточного расхода калорий, можно рассчитать показатель уровня основного обмена (УОО – это калории потраченные организмом на системи жизнедеятельности, такие как: дыхание, кровоснабжение, и так далее) и добавить к результату 213 ккал. Таким образом, для нашего спортсмена среднесуточный расход калорий в этот день составит

Дневник питания и тренировок

Дневник питание синхронизирует и наглядно показывает связь режима питания и самочувствия спортсмена. В дневнике необходимо фиксировать время приема пищи, а также ее количество и составляющие. В отдельной графе фиксируйте время и интенсивность тренировки по шкале от 1 до 5, где 5 — самая трудная сессия. Последняя графа может отображать ваши ощущения после окончания тренировки. Например:

Дневник поможет выявить возможные проблемы и несоответствия рациона и интенсивности нагрузок. Как видно из примера, недостаток углеводов перед высокоинтенсивной тренировкой привел спортсмена к дефициту энергии и работе не в полную силу. Ведение дневника поможет выбрать именно ту схему питания, которая подходит именно вам.

Следуйте нашим советам, но не забывайте о своей индивидуальности. Пробуйте новые продукты и сочетания, делитесь мнением в комментариях. Вдохновляйтесь, творите и достигайте!

https://livelong.pro/chto-est-pered-begom-vo-vremya-i-posle-bega/