Интервальный бег — все, что необходимо знать

Интервальный бег — все, что необходимо знать

Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы.

Опубликовано:

Автор:

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с быстрым или максимально быстрым бегом, когда человек бежит на пределе своих возможностей.

Среди всех типов тренировки интервальный бег вызывает больше всего противоречий и разногласий. Сегодня я расскажу, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега оптимален для интервальной сессии.

• МПК — максимальное потребление кислорода.
• ЧСС — частота сердечных сокращений.

МПК

Оптимизация МПК является самым важным преимуществом интервальной тренировки.

Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном интервальном темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.

Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК — если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3-5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения — получения нагрузки на МПК.

С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности.

Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным.

Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.

Интенсивность

Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Причина состоит в том, что достичь уровня МПК можно только при беге с определенным уровнем интенсивности.

Вам надо понять разницу между интенсивностью и скоростью бега, потому что именно интенсивность является ключевым словом, когда речь идет о нагрузке на любую физиологическую систему. Например, если скорость бега 300 метров в минуту связана с МПК данного бегуна, то ему вовсе не надо бежать с такой скоростью, чтобы выйти на МПК, когда он бежит в гору, против ветра или на высоте.

С учетом всего разнообразия условий именно интенсивность является лучшим показателем того, какой темп выводит вас на уровень МПК. Не забывайте об этом, выполняя интервальные упражнения.

Конечно, было бы проще сказать, что все отрезки интервальной сессии должны быть тяжелыми, — и вперед, «на старт — внимание — марш!». Например, во время сессии фартлека некоторые ускорения должны проходить на уровне МПК, и, чтобы добиться этого, надо просто бежать изо всех сил. Но когда у вас есть все возможности контролировать темп, то нет никакой причины для превышения минимального темпа, выводящего вас на уровень МПК. Это утверждение стоит дополнительного обсуждения.

ЧСС

Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений. Предположим, что ваша максимальная ЧСС достигается при темпе 3:10 на километр. Какой пульс у вас будет при темпе 3:00? Конечно, максимальный — та же самая максимальная ЧСС. Это означает, что вы можете бежать быстрее, чем необходимо, если используете пульс как показатель того, что работаете на максимуме.

Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу. В случае интервальных тренировок идеальный уровень интенсивности — самый низкий, при котором ваша сердечно-сосудистая система и механизмы аэробного метаболизма работают с максимальным напряжением.

Замечу еще, что бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так что я определяю интервальную зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс).

Продолжительность интервалов

Опыт подсказывает мне (и исследователи соглашаются), что оптимальная продолжительность отдельных забегов интервальной сессии составляет три-пять минут. На основании этого я чаще всего использую 1200- и 1600-метровые интервалы для мужчин и 1000- и 1200-метровые интервалы для женщин, что обеспечивает хорошие результаты. При этом варьирование продолжительности отрезков добавляет интерес к упражнению и помогает снизить психологическую нагрузку при интервальной тренировке. Как и в тренировках любого другого типа, в интервальной тренировке надо соблюдать баланс между физиологическими и биомеханическими целями тренировочной сессии и психологической нагрузкой.

Уровень интенсивности, с которой проводится интервальная сессия, является тяжелым для всех, поэтому продолжительность забегов не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, вследствие чего последние интервалы спортсмены бегут слишком медленно (что препятствует достижению целей упражнения) либо вообще прекращают сессию. Другая крайность — это интервалы короткой продолжительности — до 30 секунд, что является нижней границей для упражнений, связанных с МПК. Напомню, что, сокращая продолжительность забегов, вы должны сокращать и продолжительность периодов отдыха, чтобы заставить организм выйти на уровень МПК.

Итак, максимальная рекомендуемая продолжительность отдельных забегов в интервальной сессии — пять минут. Это означает, что, если ваш VDOT меньше 66, длина отрезков не должна быть 1600 метров, потому что в подходящем вам И-темпе у вас уходило бы на преодоление этого расстояния больше пяти минут Люди с VDOT меньше 66 должны ограничиваться 1200- и 1000-метровыми отрезками. Самое главное — оставаться в пределах 5-минутного лимита на отрезок.

VDOT — это показатель вашей текущей беговой способности. Он присваивает баллы всем беговым показателям, позволяет вам определять ваши текущие тренировочные темпы и сравнивает время забега на одной дистанции с другой.

Другой вариант организации интервальных сессий — бегать только на время, то есть пробегать, например, каждый отрезок за пять минут по секундомеру. Раньше я называл такой подход к интервальным тренировкам неструктурированным, потому что, хотя вы и измеряете продолжительность каждого качественного забега, для оценки получаемой нагрузки полагаетесь только на свои ощущения вместо того, чтобы двигаться в установленном темпе. Вы можете пробегать отрезки продолжительностью 1, 2, 3 или 4 минуты. Сейчас я предпочитаю использовать исходный шведский термин «фартлек» для сессий такого типа.

Темп

Поддерживайте правильный темп в ходе каждого забега, из которого состоит ваша интервальная сессия, вне зависимости от продолжительности отдельных забегов. Многие бегуны удивляются, когда слышат, что 400-метровые интервалы надо бегать в таком же темпе, как и 1600-метровые. Помните, что главной целью интервальной тренировки является нагрузка вашего МПК, а не превращение вас в фанатика.

Бег на большей скорости, чем скорость при МПК, не приносит дополнительной аэробной нагрузки. Нагрузка, получаемая при более коротких интервалах, связана с сокращением времени восстановления, а не с увеличением скорости. Если вы чувствуете, что 400-метровые интервалы в интервальном темпе слишком легки для вас, сократите периоды восстановления или используйте 800- или 1000-метровые отрезки — только не играйте с интенсивностью.

Если вам хочется какого-то разнообразия — измените дистанции или время отдыха. Не переходите на новый уровень интенсивности, пока не убедитесь, что вы определенно перешли на новый уровень формы. Если вы хотите тренироваться быстрее, сначала докажите, что ваша форма улучшилась, при помощи более высоких результатов на соревнованиях.

Восстановление

Количество времени на восстановление между повторными забегами интервальной сессии должно быть примерно равно (или чуть меньше) времени, потраченного на предыдущий забег. Если, например, вы пробегаете каждый из 1200-метровых отрезков за четыре минуты, то между ними вы должны тратить до четырех минут на отдых. 40-секундные интервалы допускают не более чем 40-секундные периоды отдыха. В целом, чем длиннее забеги, тем меньше вам надо беспокоиться о том, что время на отдых может оказаться слишком коротким.

Поскольку целью интервальных тренировок является нагрузка вашего МПК, часть времени вам надо провести, работая на уровне МПК. Как уже отмечалось, 5-минутные забеги делают это лучше всего, потому что из пяти минут две вы тратите на то, чтобы выйти на уровень МПК, а три минуты на уровне МПК являются хорошей отдачей для таких инвестиций. Поэтому и не имеет значения, что периоды восстановления после 5-минутных забегов оказываются дольше, чем периоды восстановления после более коротких забегов.

Поскольку отдельный забег не позволяет вашему организму достичь уровня МПК, вам надо сократить периоды отдыха, чтобы достичь этого уровня на последующих отрезках. Более краткий отдых не позволит вам восстановиться настолько, чтобы достичь уровня ПК в состоянии покоя, так что в каждом следующем забеге уровень МПК будет достигаться быстрее, а само состояние — длиться дольше. Следовательно, используя короткие интервалы с краткими периодами отдыха, вы все-таки сможете накопить приличное время работы при МПК.

Хороший способ провести интервальную сессию отрезками по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты, что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.

Бегуны часто спрашивают: «А что делать во время периодов восстановления?» Во время интервальных сессий лучше всего использовать активное восстановление (легкий бег или бег трусцой), поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной кислоты и подводит вас к следующему забегу при немного повышенном уровне ПК, что позволяет быстрее достичь МПК на следующем отрезке. Бег трусцой также поддерживает мышцы в расслабленном и эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующим требовательным нагрузкам.

https://justsport.info/fitness/intervalnyj-beg-vse-chto-neobkhodimo-znat