Польза бега: 15 причин бегать регулярно

Польза бега: 15 причин бегать регулярно

Часто о беге говорят как о простой физической активности, которая держит в тонусе и полезна для здоровья. Внешне бег так и выглядит — просто, буднично, временами даже рутинно. Словно больше ничего интересно и не происходит. Но если это так, то почему из года в год общее число бегунов и участников различных забегов неизменно растёт?

Дело в том, что бег выходит далеко за рамки простой активности. Это и социальное явление, и самореализация, и способ сделать свою жизнь яркой, интересной, насыщенной. И, конечно, бег оказывает огромное влияние на наш организм, наше самочувствие и жизненную энергию.

Рассказываем, почему бег приносит пользу, в каких случаях может нанести вред и как эта простая активность может качественно улучшить жизнь. Ниже — 15 причин, почему стоит начать бегать и делать это на постоянной основе.

1. Улучшите физическую форму, скинете лишний вес

Красивые и подтянутые бегуны бывают не только на картинке, они есть и в реальности. Регулярные пробежки делают тело более стройным и подтянутым: сокращается количество жировой ткани, а мышечная масса, напротив, увеличивается. Однако для это нужно хорошенько постараться.

Если у вас задача сжечь лишний жир, важно немного запастись терпением. Жир начинает «гореть» после 30-40 минут непрерывного медленного бега — до этого организм в качестве энергии использует углеводы, запасаемые в виде гликогена.

Медленный бег на низком пульсе — это идеальные условия для того, чтобы добиться жиросжигания, другими словами, тело будет использовать жиры в качестве топлива. Поэтому гнаться за темпом и скоростью бега не нужно.

Чтобы добиться ощутимых успехов, нужно бегать регулярно — не менее трёх раз в неделю, чередуя нагрузку. Но даже после одной получасовой пробежки вы можете потратить порядка 500 калорий — точная цифра зависит от индивидуальных особенностей человека (возраст, обмен веществ, актуальный вес и т.д.).

Главное после пробежки — не «заедать» её. Ведь желание сбросить килограммы — это вопрос дефицита калорий. Если сегодня своей физической и умственной активностью вы потратите больше калорий, чем потребите их, вы будете на шаг ближе к желанной цели. Поэтому контролируйте питание и избегайте излишне калорийной пищи.

Нет проблемы и в том, чтобы начать бегать, если у вас предостаточно лишнего веса. Конкретные истории доказывают, что это реально. Главное — начать. Начать с простых общеукрепляющих упражнений, активной и регулярной ходьбы, а вскоре дойдёте до коротких пробежек.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Для вдохновения почитайте историю Алисы Дубровской, как за 1,5 года она похудела на 100 кг и полюбила себя через бег.

2. Станете выносливее — и в спорте, и в жизни

Когда люди говорят об испытаниях на выносливость, часто возникает ассоциация со словом «марафон», причём независимо от контекста. В нём видится нечто геройское и изнурительное, вокруг этого слова сложено много легенд и мифов, что естественно, ведь и сам забег на 42,2 км произошёл от такого же мифа.

В то же время в марафоне нет ничего сверхъестественного. Это лишь вопрос выносливости и подготовки.

Практически каждый марафонец-любитель когда-то начинал с 10-15-минутных пробежек вокруг дома. После этого запас ресурсов иссякал — на большее не хватало ни сил, ни желания.

Однако будущий марафонец, который, возможно, ещё не подозревал о том, что существует какой-то марафон, продолжал бегать, и вскоре его тренировки стали достигать 30 и даже 40 минут. А через некоторое время он обнаружил себя на стартовой линии забега.

Всё это не просто красивый рассказ, а вполне реальная история. Бег делает нас выносливее. С каждой пробежкой сердечно-сосудистая система улучшается: растёт количество капилляров, митохондрий и мышечных волокон. В результате сердце перекачивает большее количество крови за один удар, мышцы эффективнее потребляют кислород.

Сердечная мышца становится сильнее, объём лёгких — больше, а пульс во время пробежек — ниже. Мы меньше устаём и готовы преодолевать большие расстояния, другими словами, становимся выносливее.

Развитие физической выносливости напрямую влияет на общую жизненную выносливость. Если вы способны выкладываться на протяжении длительного времени, выполняя физические упражнения, вы можете это делать и в обычной жизни. Вы становитесь более волевым, сильным человеком, который умеет, где нужно, потерпеть и выполнять работу на протяжении долгого времени.

3. Сможете ежедневно выполнять необходимый уровень активности

Многие замечают за собой, что мало двигаются. Технологический прогресс упростил нашу жизнь: мы можем воспользоваться любым транспортом, заказать доставку и пообщаться, не встречаясь лично.

Всё это делается «во благо», чтобы не тратить время и силы на дорогу и заодно сократить движение. Однако последнее как раз и становится проблемой, особенно в холодную погоду, когда лишний раз не хочется выходить на улицу.

Поэтому общество озаботилось вопросом, сколько нужно двигаться в день. 8000 или 10 000 шагов совершать? И это при том, что движение — естественная потребность для человека, поэтому в принципе странно поднимать такой вопрос.

Если в распорядок дня вы включите пробежку, то раз и навсегда устраните эти вопросы и сомнения. Даже 30-минутная тренировка поможет вам выполнить норму физической активности вдобавок к тем шагам, что вы совершите в течения дня. А это однозначный плюс к здоровью.

4. Улучшите самочувствие и повысите настроение

Часто после рабочего дня мы ощущаем усталость и недостаток энергии, хочется уйти в энергосберегающий режим. А иногда подобные чувства ощущаются уже в начале дня. Здесь на помощь также может прийти небольшая кардионагрузка.

Бег помогает встряхнуться, разогнать застоявшуюся кровь и насытить организм кислородом.

При беге в работу включается множество мышц, активизируются все системы организма, а природа награждает нас выбросом так называемых «гормонов радости» — веществ, которые производятся мозгом в ответ на кардионагрузку. Поэтому вместо боли и усталости мы ощущаем лёгкость, прилив сил, а особо искушённые могут даже испытать чувство благодарности.

О том, что благодаря бегу вы можете повысить общее самочувствие и настроение, говорят и исследования, и результаты нашей многомиллионолетней эволюции, а также коллективные пробежки и забеги, где вы можете увидеть сотни и тысячи счастливых людей.

5. Повысите стрессоустойчивость, сможете вовремя сбежать от депрессии

Как бы позитивно мы ни относились к жизни, во многом она состоит из событий, которые мозг рассматривает как потенциально стрессовые. И это не какой-то взгляд на жизнь, это опять же эволюционный механизм, который формировался миллионы лет — первобытному человеку нужно было выполнить множество условий, чтобы выжить.

Сейчас для ежедневного выживания ситуация несколько проще, однако заложенные эволюцией механизмы действуют до сих пор.

Любая неопределённость, решение каких-то вопросов, конфликты — всё это мелкие или большие стрессы, которые мы переживаем в течение дня. В какой-то момент они накапливаются и забирают много энергии.

Благо, и здесь бег нам помогает. Всё благодаря тем же «гормонам радости» — серотонину, дофамину и норадреналину, которые позволяют справиться с негативными эмоциями. По сути, они вытесняют «гормоны стресса» — кортизол и адреналин.

Различные исследования неоднократно доказывали, что регулярные пробежки, выполняемые в среднем каждые два-три дня, уменьшают тревожность и агрессию. То же самое касается депрессивного состояния — можно буквально убежать от этого психического расстройства.

В некоторых странах врачи назначают пациентам физические упражнения вместо антидепрессантов. Всё потому, что двигательная активность, в особенности бег, активизирует участки головного мозга, отвечающие за позитивное мышление, мотивацию и способность действовать.

6. Уменьшите риск развития опасных заболеваний

Мы уже неоднократно сказали о том, что занятия бегом благотворно влияют на разные процессы, происходящие в организме. В частности, лучше работает эндокринная система, сердечно-сосудистая, дыхательная и так далее. Этим обусловлено и большая продолжительная жизни у тех, кто «исповедует» активный образ жизни и бег в том числе.

«Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения», — писал ещё в XI века персидский учёный, врач Ибн Сина. Аэробные упражнения и бег низкой интенсивности служат профилактикой десятков заболеваний, в том числе самых опасных. Обратимся к исследованиям.

55 000 людей приняли участие в исследовании, которое длилось 15 лет. По результатам был сделан вывод: регулярные пробежки на 45% снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — риск преждевременной смерти по другим причинам.

По данным других исследований, при регулярных занятиях физкультурой этот риск снижается на 70%. То же самое касается вероятности возникновения раковых заболеваний.

Чтобы уменьшить риск опасных заболеваний, необязательно бегать марафоны. Достаточно выполнять кардионагрузку несколько раз в неделю, но регулярно.

7. Будете выглядеть моложе своих лет, замедлите процессы старения

Люди, которые давно и регулярно занимаются бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не занимается спортом. Спортивные люди не просто больше двигаются, но и энергичнее в целом. По ним сложно угадать наверняка, сколько им лет. На это есть ряд объяснений.

Так, у бегунов лучше выглядит кожа и цвет лица — во время бега вырабатывается гормон окситоцин, который препятствует преждевременному старению кожи. Благодаря бегу, тело становится более подтянутым, а мышцы — рельефнее. Регулярные и разнообразные тренировки помогают держать вес на приемлемом уровне, что позитивно отражается на нашем самочувствии.

Также тренировки помогают наладить метаболизм, отрегулировать уровень сахара и холестерина.

Бег с правильной техникой, специальные и силовые упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат, хрящевую и костную ткань, растёт объём и сила мышц. Все органы, которые мы поддерживаем упражнениями, совершенствуются.

Всё это в совокупности помогает замедлить старение. Занимаясь спортом, мы продлеваем «срок службы» нашего тела, что крайне важно — ведь у нас нет запчастей. Мы не позволяем скелетному и мышечному каркасу атрофироваться и развалиться, что происходит с любым механизмом, за которым нет надлежащего ухода.

Кто-то может возразить и сказать, мол, «бег вредит суставам и коленям». Это возможно в случаях, если вы:

• бегаете с неправильной техникой: например, «втыкаетесь» в асфальт, а не плавно перекатываете стопу по нему, не ставите ноги под центр тяжести, бежите исключительно с носка или с пятки и т.д.,
• не делаете силовые упражнения и растяжку,
• выполняете тренировки без разминки и заминки,
• форсируете нагрузку, выполняете те тренировки, которые не развивают вас, а перегружают,
• выбрали не подходящие вам кроссовки: например, они не соответствуют вашему весу, тренировочным целям и другим индивидуальным особенностям.

Соответственно, если вы будете заниматься бегом разумно, осознанно и под контролем специалиста, бег не принесёт вам вреда, а напротив, начнёт развивать вас, делать быстрее и выносливее и доставлять удовольствие.

Кроме того, благодаря бегу мы можем остановить развитие опасных болезней и повернуть время вспять. Даже если человек всерьёз начинает заниматься этим спортом после 40 и 50 лет, он способен заметно улучшить своё здоровье и внешний вид. Главное — не форсировать, постепенно вводить и затем увеличивать нагрузку.

Поскольку бег помогает мозгу генерировать новые нейронные связи, это позволяет мозгу не стареть. Ведь важно не только то, как мы выглядим, но и как мы мыслим. Чуть подробнее скажем об этом в следующем пункте.

8. Улучшите работу мозга, станете мыслить яснее и креативнее

Мы уже много сказали про позитивное влияние бега и аэробных упражнений на мозговую деятельность. И это неслучайно: бег активно воздействует не только на метаболизм, тело и мышцы, но и на мозг. Только лишь благодаря регулярному и в меру длительному бегу мы можем значительно повысить наши когнитивные способности.

Бег активизирует целый коктейль из нейрохимических веществ, которые повышают работоспособность, настроение, концентрацию и способны даже довести до состояния эйфории, ещё известной как «кайф бегуна».

И всё это — без запрещённых веществ. Только кроссовки. Даже музыку необязательно слушать. Ведь бег — отличный способ побыть наедине с собой. В этот момент ничто не способно вмешаться во внутренний диалог: ни один мессенджер, ни одно уведомление. Только вы и ваши мысли. Всё это — в движении.

Бег усиливает связи между нервными клетками и расширяет нейронную сеть. Аэробные упражнения, в частности бег, как наиболее яркий их пример, стимулируют выработку BDNF-фактора — разновидность белка, строительного материала, который поддерживает развитие и генерацию новых нейронов (нейрогенез).

Таким образом, мозг остаётся в хорошей форме вне зависимости от возраста; благодаря бегу, он не разрушается, а наоборот — поддерживается и развивается. Постоянная аэробная активность предупреждает болезни Альцгеймера и Паркинсона. И всё это — благодаря нашим усилиям. Поэтому физические упражнения важны не только для тела, но и для ума.

9. Повысите самооценку и уверенность в себе

Как мы сказали ранее, люди начинают заниматься бегом во многом потому, что недовольны своим внешним видом. Мы критично относимся к себе, постоянно думаем о том, что нужно в себе исправить, не можем себя принять и полюбить.

В таком состоянии сложно совершенствоваться и получать удовольствие от упражнений. Будет лучше, если мы посмотрим на это по-другому: мы занимаемся бегом или другой физической нагрузкой не потому, что недовольны собой, а из-за любви к себе.

• С каждой пробежкой мы приближаемся не к какому-то идеалу, а к той версии себя, в которой будем больше ощущать гармонию и любовь к себе и к этому миру.
• Каждая пробежка, на которую мы вышли и которую завершили, — важный кирпичик в здание нашей здоровой самооценки и принятия самих себя.
• С каждой пробежкой у нас растёт уверенность внутри себя, и мы можем заметить явные успехи. При этом глупо себя ругать, если вы по каким-то причинам пропустили пробежку. Главное — не делать длинных пауз и вовремя вернуться к тренировкам.

А когда вы преодолеете свои первые 5 км, или 10 км, или Х км (назовите любую дистанцию, которая кажется вам нереальной) — просто представьте, сколько уверенности в своих силах вам это даст. Ведь вы достигнете того, что раньше казалось совершенно невозможным.

10. Бросите себе новый вызов

Литературный классик Олдос Хаксли как-то сказал: «Чума двадцатого века — не чёрная смерть, а серая жизнь». То же самое можно применить и к XXI веку. Ко многому мы привыкаем, и оттого жизнь становится более предсказуемой, пресной и скучной.

Бег — это та площадка, тот вид спорта, где можно бесконечно бросать себе новые вызовы. Преодолеть новую дистанцию, улучшить личный рекорд, открыть для себя забеги в неизведанных городах, замахнуться на марафон, ультрамарафон или горный трейл — список может быть бесконечным.

Пожалуй, все бегуны-любители, которые преодолевают длинные дистанции от 10 км до марафона и выше, на финише чувствуют себя на уровне чемпионов Олимпийских игр. Помимо социального поощрения (аплодисменты и медаль), здесь тоже поучаствовала природа — в момент финиша выбрасывается «гормон радости» дофамин, который даже называют «олимпийским гормоном».

Важно сделать так, чтобы жизнь состояла из ярких событий, к которым спустя долгое время вы можете мысленно вернуться и воскликнуть: «Невероятно, это было со мной!». И беговые мероприятия способны стать важной частью вашего жизненного пути.

Если вы бросаете себе вызовы, это значит, что вы по-прежнему молоды и энергичны.

11. Реализуете цели в спорте и в других сферах жизни

Когда у человека есть цель, всё становится несколько понятнее: к чему двигаться и стремиться, куда вкладывать свою жизненную энергию. Это касается и спорта, и в жизни в целом.

Даже если вы начинаете бегать ради здоровья, возможно, потом вы захотите чего-то большего, например, поучаствовать в крупном забеге, пробежать 10 км или даже марафон. Преимущество подобной цели в том, что она дисциплинирует и мотивирует продолжать тренировки — вы понимаете, зачем вы сегодня выходите на пробежку.

Несомненный плюс бега в том, что он развивает общую физическую выносливость. Каким бы спортом ни занимался человек, это качество ему обязательно пригодится. Выносливость нужна и для горных восхождений, и для длительных походов. А это само по себе может быть большой целью — взойти на Казбек, на Эльбрус, пройти по Большой Байкальской тропе или по пути святого Иакова (Camino de Santiago).

То же самое касается и профессиональной сферы. Люди, которые находят время на спорт и делают из него хобби, лучше распоряжаются своим временем и достигают амбициозных рабочих целей. Аналогия и зависимость не прямая, но всё же: если вы пробежали 42,2 км или посмотрели на мир с высоты Эльбруса, разве после этого есть что-то невозможное?

Спорт учит ставить большие цели и добиваться их, прокачивает терпение и выносливость. Без регулярных тренировок невозможно адекватно и в удовольствие пробежать марафон. То же самое и в жизни, где навыки марафонца могут очень пригодиться.

12. Устраните из жизни всё лишнее

Бывает, что некоторые вещи в жизни нас тяготят и тянут назад. Это могут быть токсичные отношения, неприятное окружение, пагубные привычки и другие факторы, которые не приносят подлинной радости от жизни.

В какой-то момент может показаться, что жизнь попала в предсказуемую колею, мы застряли в тупике, из которого нет выхода. Как ни странно, занятия бегом могут стать той самой волшебной палочкой-выручалочкой, волосами Мюнхгаузена, за которые можно ухватиться, потянуть и вытащить себя из жизненного болота.

• Что-то не устраивает на работе? Выходите на пробежку.
• Устали от деструктивных отношений? Выходите на пробежку.
• Чувствуете, что жизнь забрала у вас всю энергию, а черпать её неоткуда? Вы знаете ответ.

Конечно, это не означает, что одна тренировка разом снимет и разрешит все жизненные проблемы. Но как мы знаем, качественная, в меру длительная пробежка прояснит мысли, снизит страхи и тревожность, многое встанет на свои места. И то, что в данный момент выглядит концом света, окажется не таким уж страшным и критичным.

Если вы найдёте в себе силы и смелость выйти сначала на одну, а затем и на несколько таких пробежек, то сможете решиться и на многое другое. Например, обсудить волнующие вас вопросы с руководителем, регулярно находить время на себя и даже отважиться на кардинальные перемены: избавиться от ненужных отношений, сменить работу или место жительства.

Если вы вдруг думаете, откуда вам найти силы ещё и на бег, зададим встречный вопрос: «Где вы берёте силы на нелюбимую работу, нелюбимые отношения и многое другое?».

Начните с малого. С первых километров вокруг дома. Либо же устройте себе какой-нибудь новый опыт: например, отправьтесь в поход. Подобные вещи обязательно перезагрузят вас и вдохнут новую энергию.

13. Откроете для себя новые места, города и даже страны

Не только командировки и любовь к путешествиям, но и бег может стать отличным поводом выбраться в совершенно новое для вас место.

Практически в каждом регионе или близлежащих локациях проводятся забеги на разные дистанции. Это могут быть старты по центру города или на природе, в уникальных местах — возле живописных рек и озёр, в горах вдали от цивилизации, в густых лесах.

Забеги позволяют забраться туда, куда вы вряд ли решились бы поехать «просто так». Или поехали бы туда не в самом ближайшем будущем. Сейчас есть очень много разных стартов, поэтому дерзайте.

Не забывайте, что бегом занимаются во всём мире. Во всём мире люди участвуют в забегах, бегают полумарафоны и марафоны. Словом, бег — это универсальный язык. Практически в любой стране мира вы можете найти забег: будь он в Австралии, в Южной Африке или за Полярным кругом.

Какие-то страны и забеги могут выглядеть менее доступными или практически недоступными, но наверняка какой-то из множества вариантов на планете вам покажется наиболее желаемым.

If you can dream it, you can do it / Если вы можете мечтать об этом, вы сможете это сделать, — сказал как-то визионер, кинематографист Уолт Дисней. Если вы мечтаете о чём-то и верите в это, у вас точно всё получится.

14. Построите новые отношения

Сила бега ещё и в том, что он объединяет совершенно разных людей. Это уникальная площадка для обретения новых знакомств, возможность установить контакт с теми, с кем просто так вы вряд ли бы начали отношения.

Бег снимает барьеры: когда вы бежите в одинаковых майках, вместе преодолеваете одну и ту же дистанцию, будь то 42,2 км или «пятёрка» на субботних 5 вёрст — не имеет значения, чем каждый из вас занимается, сколько зарабатывает и какая у вас разница в возрасте.

Бег раскрепощает людей, помогает найти общий язык, выстроить полезные отношения, найти друзей и даже свою вторую половинку.

15. Вернётесь к себе настоящему

Мы поглощены обязанностями, бесконечными списками дел и прочими задачами, которыми насыщена жизнь. Нам постоянно нужно принимать какие-то решения. Поэтому очень заманчиво в какой-то момент надеть кроссовки и выпрыгнуть за порог, чтобы хоть на какое-то время убежать от всего этого шума и вороха проблем.

Каким бы полезным ни был бег, главное — не убегайте от себя и от своей жизни. Бег легко может превратиться в зависимость и вытеснить из неё всё то, что некогда было важным — другие интересные увлечения, классных друзей и даже любовь.

Если вам чертовски важно достичь конкретной цели, например, пробежать первый марафон, сделать Ironman или выполнить какой-то норматив, возможно, такое вытеснение «жизненных констант» может быть оправдано. В таком случае константой становятся тренировки.

Но если в долгосрочной перспективе? В общем, всегда напоминайте себе, зачем вы это делаете, чем вы жертвуете и к чему вы бежите.

И если в какой-то момент вы поняли, что убежали слишком далеко, обнаружив себя где-то на 85-м километре ультратрейла, 35-м часу гонки Backyard Ultra или на тренировке поздно ночью, помните, что вы всегда можете «понизить градус» и сделать так, чтобы бег не вымещал всю вашу жизнь.

Пусть он будет вашим верным спутником. При всех его бесспорных преимуществах, как и во всём, главное — соблюдать меру. Бегите к самому себе и не убегайте от своей жизни.

https://marathonec.ru/polza-bega-zachem-begat-regulyarno/