Почему бегать классно — и как начать
Бег — самый доступный вид спорта. Для тренировок достаточно купить подходящие кроссовки и спортивные вещи по сезону, а бегать можно в парке у дома или по улицам города. Рассказываем, как подготовиться к тренировкам
Зачем бегать
Цели могут быть разными: выпустить пар, разгрузить голову, покорить марафонскую дистанцию или участвовать в благотворительных забегах, чтобы изменить мир к лучшему. Решать вам, но вот что говорят учёные.
Ежедневные десятиминутные пробежки улучшают работу мозга. По словам японских учёных, бег усиливает кровоток в областях, которые отвечают за контроль, планирование и достижение целей. Всё потому, что во время пробежки человек максимально сосредоточен и контролирует движения тела.
Это доказали благодаря эксперименту: люди выполняли тесты на сообразительность и реакцию до и после пробежки, а учёные замеряли кровоток в разных участках мозга. В итоге участники эксперимента лучше справлялись именно после пробежки. Например, успешнее проходили тест Струпа, где цвет слова не совпадает с тем, что написано.
Регулярные тренировки помогают лучше контролировать эмоции. Это доказала Эмили Бернштейн, доктор психологии Гарварда. Она показала 80 людям душещипательную сцену из фильма «Чемпион» 1979 года. Перед просмотром ролика первая группа участников сделала 30-минутную пробежку, а вторая — простую растяжку. Эмили выяснила, что первая группа быстрее оправилась от просмотра. Бег особенно помог тем, кто чувствовал себя плохо и до эксперимента.
Как начать бегать
Проконсультироваться с врачом. Базовое медицинское обследование не помешает, даже если вы хорошо себя чувствуете и уверены, что со здоровьем всё в порядке. Можно обратиться к терапевту и сдать общий анализ крови, сделать ЭКГ и УЗИ сердца. Доктор подскажет, какие нагрузки вам по плечу. Обычно врачи не рекомендуют регулярные пробежки людям с гипертонией или сахарным диабетом.
Подобрать кроссовки. С правильно подобранной обувью бегать комфортнее и безопаснее. Например, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует обратить внимание на лёгкие беговые кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не фиксируют стопу в одном положении. А ещё нужно определиться, где и как часто будете тренироваться. Для пробежек на стадионе подойдут «трейнеры», а для бега по лесным тропинкам — трейловые кроссовки. Врачи рекомендуют менять беговую обувь, когда пробег достигает 550–800 км.
Разминаться перед пробежкой. Физические упражнения помогут подготовить тело к нагрузке и не травмироваться. Чтобы разогреть мышцы, можно пройтись быстрым шагом в течение 5–10 минут или выполнить суставную гимнастику. Упражнения знакомы каждому по школьным урокам физкультуры:
- вращения и наклоны головы;
- круговые движения руками;
- наклоны туловища вперёд и в стороны;
- прыжки на носочках на одном месте;
- приседания;
- круговые движения «рисуем круги», когда ногу сгибают в колене под прямым углом и вращают голенью или стопой по кругу — колено при этом остаётся неподвижным;
- выпады с чередованием ног.
Комплекс займёт не больше пяти минут: повторять упражнения на вращения нужно 10–12 раз, выпады — 4–6 раз, приседания и прыжки на месте — 5–10 раз.
Во время пробежки мышцы всё время сокращаются — привести их в исходное состояние поможет заминка. Например, бег в более медленном темпе, чем во время тренировки, или быстрая ходьба. 5–10 минут будет достаточно.
Познакомиться с техникой бега. Чтобы не травмироваться на пробежке, важно контролировать положение тела и стоп. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного наклонитесь вперёд, но не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад. Руки согните под прямым углом, локти прижмите как можно ближе к телу. Ставьте стопу на носок: до того как пятка одной ноги коснётся земли, вторая нога уже должна оттолкнуться. Это поможет избежать торможения при приземлении и сократит время соприкосновения стопы с землёй, а значит, снизит ударную нагрузку на ноги. Отрабатывать технику помогут несложные упражнения: например, бег с высоко поднятыми коленями или с захлёстом голени.
Увеличивать нагрузку постепенно. Начинать лучше с коротких пробежек: например, три раза в неделю по 10–15 минут в комфортном темпе. Если во время бега не можете поддерживать разговор, снизьте скорость. А ещё можно чередовать бег с ходьбой: две минуты лёгкого бега и две минуты ходьбы.
Увеличивать темп и скорость тоже лучше поэтапно — каждую неделю не более чем на 10%. Например, если несколько недель пробегали по 5 км, а на этой — 7 км, нагрузка выросла на 40%. Если почувствовали усталость, на следующей неделе лучше снова пробежать 7 км или даже вернуться к 5 км.
Где тренироваться
Новичку лучше начать с бега на ровной и плотной поверхности, такой как стадионе. В таких условиях проще отработать технику. В крытые манежи можно купить абонемент, для оформления иногда просят справку от врача — подтверждение, что нет противопоказаний.
Ещё новичкам подойдут тренировки на сухом грунте без крутых подъёмов, кочек и ям — например, в парках и скверах. Во время такой тренировки ударная нагрузка на стопы меньше, чем при беге по асфальту.
Позднее можно разнообразить локации и чередовать тренировки на грунте с бегом по бездорожью или песку. Это развивает выносливость. Ещё сложнее бег в горной местности: иногда на маршруте приходится перепрыгивать или перелезать через препятствия.
Какие есть приложения
Беговые приложения помогают отслеживать темп, расстояние, частоту сердечных сокращений и потраченные калории. А ещё с ними можно прорабатывать план тренировок, заранее выстраивать беговые маршруты и сохранять информацию о пробежках и питании, чтобы видеть свой прогресс. Остаётся скачать самое подходящее, зашнуровать кроссовки и выйти на пробежку.
Strava
Подойдёт тем, кому необходимо непрерывно поддерживать мотивацию. В нём есть регулярно обновляющиеся групповые челленджи — например, кто быстрее пробежит 5 км или у кого больший километраж за месяц. А ещё Strava поддерживает множество беговых трекеров и устройств — и этот список постоянно пополняется.
Сколько стоит: есть бесплатная версия, но можно оформить подписку за 449 ₽ в месяц — с ней удобно планировать маршрут от точки, где находитесь, если вы в незнакомом городе.
Apple Fitness Plus
Приложение доступно только на устройствах Apple. Помимо бега на улице и стадионе в нём есть варианты тренировок на беговой дорожке или энергичные занятия хип-хопом. А ещё на платформе можно присоединиться к групповым занятиям.
Сколько стоит: 249 ₽ в месяц или 1490 ₽ в год.
Nike+ Run Club
Универсальный трекер беговой активности с музыкальным плеером и инструментами для поддержания социальных сетей. Приложение измеряет темп и расстояние, а также помогает составить план тренировок с учётом целей. После пробежки можно поделиться в соцсетях статистикой и сравнить свои результаты с успехами других бегунов. Во встроенном плеере можно слушать аудиоприветствия от друзей и мотивирующие фразы от профессиональных спортсменов.
Сколько стоит: бесплатно.
Что почитать о беге
- Харуки Мураками, «О чём я говорю, когда говорю о беге». До 33 лет знаменитый японский писатель не занимался бегом. А после побежал так, что его было не остановить. В книге он рассказывает, как начал тренироваться, участвовать в соревнованиях и как бег стал частью его жизни. Лучший результат Мураками в марафоне — 3 часа 31 минута 26 секунд. Это время писатель показал в 42 года — на забеге в Нью-Йорке в 1991 году. А в 1996 он впервые пробежал ультрамарафон: 100 км вокруг озера Сарома в Хоккайдо.
- Джек Дэниелс, «От 800 метров до марафона». Книгу написал американский тренер, по ней можно готовиться к любым забегам. Автор рассказывает о биохимических и физиологических процессах во время тренировок, а ещё о том, как правильно анализировать ошибки и улучшать результаты от забега к забегу.
- Тим Ноукс, «Библия бега. Свод знаний о беге». Полноценный справочник: здесь можно прочитать о том, как организм реагирует на тренировки, как не травмироваться во время бега и как правильно питаться, чтобы достигать максимальных результатов.
https://education.yandex.ru/journal/beg-kak-nachat