Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков

Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков

Плавание позиционируется как безопасный и доступный вид спорта. Однако неправильно считать, что заниматься им можно произвольно и без ограничений. Рассказываем, как извлечь из плавания максимальную пользу для организма и не причинить вред здоровью.

• Какие плюсы у плавания?
• Как скоро будет результат от плавания?
• Что будет, если плавать каждый день?
• Оптимальный режим тренировок
• Как плавать без вреда для здоровья?
• Как выглядит идеальный сеанс плавания?
• Кому нельзя заниматься плаванием?

Какие плюсы у плавания?

Равномерная нагрузка на мышцы

В отличие от «наземных» видов спорта, а также кардио- и силовых тренировок, плавание позволяет одновременно проработать руки, плечи, пресс, спину и ноги. Для сравнения : при беге задействовано только 70% мышц. Поэтому занятия в бассейне могут послужить альтернативой тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны подтягивания на турнике, поднятие штанги, бег, аэробика и т.д. При правильной технике плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, поэтому они «нарастают» и растягиваются правильно. При этом после занятия, как правило, нет послетренировочных болей: молочная кислота, из-за которой и возникает боль, не скапливается, поскольку давление воды на всю площадь тела одинаково.

Расслабление позвоночника

Выталкивающая (архимедова) сила позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы: во время плавания или выполнения упражнений в воде положение тела в пространстве поддерживается только мышцами. Поэтому даже при высокой интенсивности плавания снижен (но не исключ е н) риск повредить суставы. Позвоночник в воде выпрямляется, поэтому сама собой улучшается осанка. Кроме того, лежание на воде способно уменьшить боль в пояснице .

Улучшение фигуры и состояния кожи

Если заниматься регулярно и с должным усилием, можно достигнуть снижения веса и уменьшения количества подкожного жира. Систематическое плавание средней интенсивности тоже полезно: мышцы приходят в тонус, а сопротивление воды стимулирует кровообращение и «шлифует» рельеф кожи. С этой точки зрения отдых у моря — отличная идея, поскольку сол е ная вода имеет более выраженный массажный эффект. Для людей, страдающих лишни м весом, плавание наиболее показано еще и потому, что в воде мало заметны очертания фигуры. Для тех, кто хочет привести формы в порядок, но стесняется насмешек со стороны стройных посетителей, немаловажно, что риск услышать в свой адрес колкость ограничивается временем прохода от раздевалки до бортика бассейна.

Стимулирование кровообращения

В горизонтальном положении сердце наилучшим образом прокачивает кровь, а постоянное движение конечностей не позволяет крови застаиваться. Вследствие этого плавание служит профилактикой варикозного расширения вен, позволяет укрепить сосуды, выровнять артериальное давление, улучшить работу нервной системы и сердца. Вышесказанное не касается людей, имеющих заболевания сердца , — им плавание, как и другие физические нагрузки, противопоказано. Стимулирование кровообращения в сумме с массажным эффектом воды приводит к улучшению потенции у мужчин.

Фото Global Look Press

Как скоро будет результат от плавания?

Эффект от посещения бассейна проявляется в зависимости от потребностей пловца. В целях борьбы со стрессом и бессонницей, расслабления мышц бывает достаточно одного занятия, поэтому можно не покупать абонемент в бассейн и приходить в него 1 раз в неделю или по необходимости.

Чтобы улучшить состояние фигуры или похудеть, нужно заниматься не меньше месяца: результат наступит в случае регулярных занятий два-три раза в неделю при средней или увеличенной нагрузке в течение 40 — 60 минут.

Для того чтобы получить хотя бы бронзовый значок ГТО, следует плавать по полтора-два часа не менее пяти раз в неделю на протяжение 3-12 месяцев, в зависимости от стартового уровня подготовки.

Что будет, если плавать каждый день?

Мышцы должны успевать отдыхать, это базовое правило для любых видов спорта. Однако нужно учитывать цели плавания и уровень нагрузки мышц. Если плавать понемногу и в среднем темпе , например во время отпуска на море, вреда для здоровья не будет. Если же проводить в бассейне несколько часов, можно приобрести V-образный силуэт, мощные руки и плечи, выраженный рельеф ног, к чему стремятся не все. При этом полноценная ежедневная нагрузка разрешена только для здоровых людей. Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, суставами и т.д., плавать каждый день запрещено.

Оптимальный режим тренировок

— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания тонуса или похудения достаточно плавать 40 минут, для обретения минимальных спортивных достижений — 60 минут.

— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. В целях похудения заниматься меньше двух раз в неделю смысла нет, но пропуск одной тренировки не считается критичным.

— Для пожилых людей и детей — два-три раза в неделю по 30 — 40 минут.

Фото Global Look Press

Как плавать без вреда для здоровья?

Чем может быть опасно плавание?

— Повреждение суставов (чаще всего — коленных и плечевых). Травмировать их в воде сложнее, чем на суше, но риск существует. Особенно повреждение суставов грозит новичкам, которые хотят как можно быстрее достигнуть результатов.

— Проблемы с сердцем и сосудами. Плавание само по себе полезно для сердечно-сосудистой системы, но только при условии посильной нагрузки. Стиль баттерфляй и скоростное плавание создают проблемы для сердца. Дополнительную опасность представляет баня или сауна после бассейна или плавания: она не только увеличивает нагрузку, но и может привести к спазму сосудов. Это касается не только бассейна, но и «уличных» водоемов, в которые принято прыгать по выходе из парной. — — Простуда. Температура воды должна составлять + 24 — 30 г радусов. Моржевание имеет другие цели. Кроме того, чтобы не простыть, нужно хорошо просушивать волосы и давать телу остыть перед выходом на улицу.

— Заражение инфекционными болезнями. Эта опасность в большей степени присуща природным водоемам, поскольку бассейны дезинфицируются. Хотя ни один из методов (хлорирование, озонирование и ультрафиолет) не убивает 100% микробов.

— Ухудшение состояния кожи и волос от хлорки. Данная проблема, наоборот, характерна для бассейнов. Негативное воздействие хлорки усиливается, если не смывать косметику или не принимать душ перед посещением сауны.

Как подготовиться к посещению бассейна?

Желательно не относиться к этому вопросу формально, т ак к ак можно пропустить какую-то проблему со здоровьем и в итоге повредить себе или другим. Кроме того, если все посетители бассейна принесут купленные справки, риск заражения болезнями увеличится.

— Приобрести или подготовить инвентарь.

Помимо плавок или купального костюма понадобятся шапочка, очки для плавания (они защищают глаза от хлорки), сланцы на несколь з ящей подошве, полотенце, принадлежности для мытья. По желанию можно взять с собой противогрибковые препараты, мирамистин для промывания половых органов и дезинфицирующие средства.

— Составить план тренировок.

С непривычки занятие плаванием может привести к переутомлению, что в лучшем случае вызовет только нежелание заниматься дальше, а в худшем — создаст проблемы со здоровьем. Чтобы этого не допустить, рекомендуется в первую неделю заниматься только по 30 минут. Оставшееся время сеанса можно посвятить упражнениям в воде. Во вторую неделю длительность занятия должна составлять 35 минут, в третью неделю — 40 минут. Далее длительность сеанса плавания ограничивается правилами посещения бассейна: от 45 до 60 минут.

В какое время суток лучше посещать бассейн?

Поскольку плавание относится к кардиотренировкам, утренние и вечерние сеансы имеют такие же плюсы и минусы, как пробежки . Плавать по утрам считается более полезным, поскольку мышцы успели отдохнуть за ночь, а риск их повредить невелик — особенно если сделать разминку. Зато после вечернего плавания будет легче заснуть.

Можно ли есть перед походом в бассейн?

Примерно за час до занятия можно и даже нужно съесть что-то л е гкое, чтобы пища успела перевариться, но при этом давала энергию для плавания. Заниматься натощак или на полный желудок не следует.

Через 45 — 60 минут после занятия нужно съесть что-то белковое (вар е ное яйцо, кусок куриного мяса и т.д,), чтобы не допустить сжигания мышц вместо жира. Сразу после плавания можно выпить кефира или съесть банан.

Как выглядит идеальный сеанс плавания?

Разминка

До непосредственно захода в бассейн желательно потратить 5 — 10 минут на упражнения для растяжки мышц. Достаточно сделать несколько наклонов, вращений плечами, махов ногами.

Чередование нагрузки

Для наилучшего результата нужно после 20 минут плавания в учащенном темпе 5 минут отдыхать или плавать более медленно. После этого можно снова усилить интенсивность и 20 минут плавать быстро. Для новичков допустимо доплыть до одного края бассейна, отдохнуть, затем вернуться.

Желательно заканчивать занятие более медленным видом плавания. В случае плавания в море или реке подойдет даже ходьба вдоль берега по колено в воде.

При подготовке к сдаче нормативов необходимо придерживаться других рекомендаций: первые 20 — 30 минут плавать в среднем темпе, чтобы пульс был не выше 120 ударов в минуту, далее — не больше 140 ударов в минуту.

Виды плавания и расход калорий за 45 минут

— Плавание на спине — 200 калорий. При плавании на спине в большей степени задействованы мышцы ног и рук.

— Брасс — 300 — 400 калорий.

Плавание брассом укрепляет мышцы груди, спины, плеч и предплечий. Однако увеличивается риск повреждения коленных суставов.

— Кроль — 350 — 500 калорий.

Работают плечи, спина, б е дра, ягодицы.

— Баттерфляй — 400 — 600 калорий. Задействованы плечи, спина, пресс, грудь. Однако, если плавать только этим стилем, можно получить проблемы с сердцем.

Фото Global Look Press

Можно ли совмещать плавание с другими видами спорта?

Поскольку плавание относится к кардионагрузкам, его можно чередовать с силовыми тренировками: посещать тренаж е рный зал, выполнять подтягивания, отжимания, приседания, стоять в планке и т.д. Рекомендуется не более трех силовых занятий в неделю. Можно уместить силовые упражнения и бассейн в один день. Если цель — борьба с лишним весом, сначала нужно заниматься в зале, потом плавать. Следует поступать наоборот, если нужно нарастить мышечную массу.

Какие ошибки могут совершать новички?

— Плавать на пределе сил.

Слишком ретивая тренировка привед е т в лучшем случае к нежеланию заниматься дальше, эффекта от такого занятия не будет . В худшем возможны проблемы с сердцем, также может повыситься артериальное давление.

— Держать голову высоко над водой.

В этом положении перенапрягаются мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последнее может привести к болям в спине. Голова должна быть опущена вниз на 45 градусов, будто пловец пытается рассмотреть что-то на дне. Понятно, что данная рекомендация не касается случая плавания на спине.

— Выдыхать в одну сторону при плавании кролем.

Это удобнее для начинающих пловцов, однако в перспективе может привести к травме плечевого сустава. Чтобы ничего подобного не произошло, нужно через каждые три гребка выдыхать под руку вправо и влево. Тогда нагрузка будет равномерной на оба плеча.

Кому нельзя заниматься плаванием?

Противопоказания могут быть временными и постоянными. Запрет на посещение бассейна связан с риском заразить окружающих инфекционными болезнями или подцепить болезнь самому.

Постоянные противопоказания

— Порок сердца, стенокардия.

— Кожные заболевания, не поддающиеся лечению (псориаз, экзема).

— Инсулинозависимый диабет (нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы).

Временные противопоказания

— Повреждения кожи (незажившие царапины).

— Заболевания, передающиеся половым пут е м.

— ОРВИ, заболевания лор -органов и органов дыхания в острой форме.

— Воспаления суставов, привычный вывих сустава, артрит.

— Диарея, кишечные инфекции.

— При е м мочегонных средств, энурез.

— Инфекционные кожные болезни (лишай, грибок, чесотка и пр.).

При наличии заболеваний необходимо консультироваться с врачом для определения подходящего уровня нагрузки.

https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/plavanie-effektivnost-protivopokazaniya-oshibki-novichkov-1958046/