Креатин: плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Креатин: плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Креатин – это натуральное соединение, вырабатываемое в вашем организме из аминокислот (строительных блоков белка).

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в качестве пищевой добавки, прием которой является удобным и относительно недорогим способом увеличить уровень его потребления.

Как одна из наиболее изученных добавок, креатин, как было выявлено, улучшает спортивные результаты и приносит пользу здоровью. Однако его использование может привести к ряду проблем.

В этой статье обсуждаются польза и потенциальный вред приема добавок креатина и объясняется, как их безопасно принимать.

Чем полезен креатин для организма человека?

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической производительности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных полезных свойств, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием добавки креатина обеспечивает ваши мышцы дополнительной энергией, позволяя вам тренироваться дольше.

Было выявлено, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (1, 2).

Например, было выявлено, что прием этой добавки увеличивает силу, выносливость и физическую производительность в спринте на 5–15% (3).

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике (4, 5).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению – прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (9, 10, 11).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогал пожилым людям наращивать мышечную массу (12).

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг больше мышечной массы, чем те, кто тренировался без приема креатина (12).

В другом обзоре среди пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с проведением только тренировок с отягощениями (13).

Может улучшить функцию мозга

Было выявлено, что прием добавки креатина повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 281 здоровый человек, рассматривал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты работы мозга (16).

Было установлено, что прием 5–20 грамм в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект (16).

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее исследования на людях не смогли найти каких-либо полезных эффектов (17, 18).

Резюме:

В дополнение к улучшению физической производительности, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Потенциальный вред креатина

Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Является ли креатин вредным для ваших почек?

Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (18, 19, 20, 21).

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек (22).

Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (23, 24).

Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек (25).

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Может вызвать вздутие живота

Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.

Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).

Это вздутие живота не влияет на всех. Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию (27).

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее (27).

Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?

Резюме:

Исследования показали, что прием креатина не наносит вреда почкам здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы принимаете слишком много за один раз.

Как правильно принимать креатин

Добавки креатина обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете принимать его, смешивая порошок с водой или соком. Принимайте его в любое удобное для вас время – время не имеет значения (4).

При приеме креатина вы можете придерживаться двух режимов дозирования.

• Первый вариант, называемый фазой загрузки креатина, включает ежедневный прием 20–25 грамм, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу загрузки, принимайте 3–5 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах на высоком уровне (28).
• Второй вариант – пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы в 3–5 грамм в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит вам ощутить эффект в четыре раза быстрее (29).

В то время как на рынке есть несколько типов, моногидрат креатина – ваш лучший выбор. Другие типы, которые вы можете увидеть, включают буферный креатин, креатин гидрохлорид и креатин нитрат.

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки (4).

Резюме:

Вы можете начать с фазы загрузки креатина с последующей поддерживающей дозой или просто начать с поддерживающей дозы. Обе стратегии одинаково эффективны.

Подведем итог

• Креатин – это популярная спортивная пищевая добавка, которая может улучшить физические показатели и восстановить силы.
• Также было выявлено, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.
• Наиболее распространенными побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 грамм или менее в одной порции.
• В остальном принимать добавки креатина безопасно и полезно для большинства людей.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

https://foodandscience.org/kreatin/