Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы

Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• важность магния для мужчин
• как цинк влияет на потенцию?

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

• овсянка на завтрак — в чем польза?
• диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
• норма калорий — как рассчитать?

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

• БЖУ — суточные нормы в по возрасту
• гликемический индекс — таблицы
• высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

• спортивное питание для набора массы — рейтинг
• гейнер или протеин — что лучше?
• креатин — как влияет на набор массы?

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

• Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов
• Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• Высокобелковые продукты — в какой еде содержится много белка?

51 отзывов о “Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы”

gymtraining :

Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 нужно съесть 70% всего дневного рациона. За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.

Бодибилдингом занимаюсь уже почти 2 года и всегда вопросы возникают именно с питанием,и вопрос не сколько в составлении рациона или маро и микро нутриентов,а сколько в соответвтсвии интенсивности тренировки в зале и съеденным каллориям,если например ты на 1 тренировке пожал 90 на 5,а на другой тебе было в лом или любая другая причина,но ты пожал меньше,то соотвественно будет слишком большой профицит и уйдет в жировые отложения,и вот какой собственно вопрос,как выстроить рацион на основе интенсивности каждой тренировки?И вот еще,нужно ли в дни без тр сокращать кол во каллорий,а в дни тренировок увеличивать?

Кирилл :

Сокращать кол-во калорий нельзя не в дни тренировка ни в дни восстановления, т-к мышцы растут в основном после тренировки и во время сна. Рост мышц это заживление и укрепление разрыва волокон мышцы, а он возможен только при необходимом кол-ве аминокислот и профиците калорий.

Александра :

Здравствуйте. Мне 33. С детства проблемы с весом, во сколько и сколько бы не ела чего угодно, не набираю вес(а кушаю я много). Совсем! Пиццы и макдак не помогают тоже. Уже больше 10 лет в одном весе. Рост 182, вес 60. Больше 62 кг не была ни разу. Беременность и роды были в 2004 году, никак тоже не повлияло… Не устраивают только ноги и собственно немного попу подкачать хочу. Планирую пойти в зал. Подскажите чем мне питаться.

Здравствуйте. Обратитесь к хорошему тренеру, он рассчитает ваш обмен веществ и подберёт необходимое количество БЖУ для набора веса, а с помощью тренировок подкоректирует вашу фигу, то есть добавите объем в тех местах где хотели! Тренер должен как минимум разбираться в диетологи, физиологии, биохимии итд

Leonid :
Для таких случаев есть гейнер

Здравствуйте ! Помогите составить график на питание , уже хожу в зал 5 месяц , только в последнем месяце немного видны улучшение наверняка причина тому что последнем месяце начал употреблять спортивное питание , вес 75 рост 177, потом вопрос возможно ли такое что организм берет энергии или ккал с телесных жиров и тем самым наращивать мыщцы? Спс Акжан

Энергитические напитки памогут для набора массы и они дают энергию для тренировок
Алексей :

Как же надоело читать постоянно меняющиеся мнение…одна статья противоречит другой. Я, например, похудел на 33кг, но из-за быстрого (т.к. в армии) и неправильного похудения – остался жировой пояс, бока, отсутсвие нормальной эластичности кожи, под ней куча шариков. Постоянно бегаю дома, при этом давно и много, стабильно. Последние пол года отказался совершенно от сладкого! Не ем картошку уже несколько лет, макароны тоже. Пол года не ем рис. Кушаю примерно так же, как и во всех ваших статьях “правильное питание”. Пол года занимаюсь силовыми нагрузками. При этом не кушаю жареное, отварное или тушеное мясо употребляю. Ничего не помогает. В интернете уже устал искать информацию, как убрать этот жировой пояс, бока помещаются в руку, уже замучался. Мне 25, вес 79 сейчас (прибавил 5кг за пол года силовых). Думаю пойти уже в клинику колоть липолитики. В общем, не знаю…крик души, уже устал бороться. Люди толще меня, да не имеют боков таких и мягкого пояса. И никто, нигде совершенно не описывает эту проблему. Ну не помогает питание и нагрузки, хоть убей…с*ука((((

FitSeven :

Алексей! Человеческий организм — сложный механизм. Не существует никаких четких норм типа “не ешь хлеб – не будет живота” или “бегай по утрам – появится пресс”. Если вы отказались от риса и жареного мяса — это совершенно не означает, что вы питаетесь правильно. Необходимо рассматривать употребляемые в пищу продукты строго в контексте общей физической активности и самочувствия. Может быть, у вас нехватка какого-то витамина. Или, к примеру, повышенный кортизол.

Алексей :
Нет. В своем питании я уверен, так как весьма разбираюсь в этом.
Наставник Алексея :

Твое питание и тренировочная программа – это то как ты выглядишь. Найди бабла на нормального персонального тренера и решишь свой вопрос. То что ты там бегаешь, это физкультура.

Нургуль :

В таком случае, советую вам прибегнуть не к липолитикам , а к массажу с вакумом , кавитацией и рф лифтингом в комплексе. Очень эффектно ??

Рикиши :

Чувак, как я тебя понимаю. Та же проблема: я уже сбросил жир почти везде, где только можно – худой как спичка, а жирное вялое пузо о уходить не хочет..((((

Мимопроходил :

Попробуйте создайть дефицит калорий для организма и сделайте больший порт на кардио, а не на силовые тренировки.
Либо же обратитесь к врачу, может, тут дело не в диете, а в проблемах с организмом.

Сходите на антицеллюлитный ролико-вакуумный массаж, очень хорошо подтягивает лишнюю кожу.
Чувак начни делать утренние растяжки или йогой займись!
Почитайте про сыроеденье.

Садись на кето диету, инфу бери только с этого сайта, живот у тебя уйдет в конце, я бросил 10,4 кг но живот уменьш лся на 2 см. Он у тя тож уйдет но в конце.

Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т.г., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы. Спасибо

Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано. Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ. Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг. (4 раза * по 250гр. сухого вида). Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки овсянки и пр. сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр., я варю их около 5-10мин.\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр. фруктов?). По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молококефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи? И можно ли безопасно съедать 300гр. мяса (200гр. белого+ 100гр. красного) в окружении 200гр. овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов. Большое спасибо!

FitSeven :

Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся! По поводу вопросов о БЖУ. 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают. Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки. Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается. 2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше. Именно поэтому мы советуем оливковое. С орехами важно не переборщить (100 г можно легко “умять” перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био. Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп. 3) Что значит “безопасно съедать 300 г мяса”? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине. Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое “соевое мясо”), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять. В орехах белка не так много. Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке.

https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts