Лучшие программы тренировок 3 и 5 раз в неделю на рельеф для мужчин в зале

Лучшие программы тренировок 3 и 5 раз в неделю на рельеф для мужчин в зале

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

• Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
• Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
• Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
• Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
• Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4 подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Цель	Потеря жира, набор мышц
Подходит	Опытным
Длительность программы	6 недель
Длительность занятий	45-60 минут
Нужное снаряжение	Штанга, гантели, ваш собственный вес

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

• Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
• Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
• Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
• Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

День 1

• A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
• A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
• A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
• A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
• A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

• A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
• A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
• A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
• A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
• A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

• A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
• A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
• A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
• A4. Отжимания, 12-14 повторений.
• A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

• Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
• Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
• Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
• Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
• Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
• Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
• Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
• Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

• Жимовые упражнения
• Растяжка
• Приседания
• Становая тяга

Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

Следуя плану

Чтобы накачать рельефное тело и получить максимальный эффект от тренировок, вам нужно следовать этому плану на протяжении семи дней. Именно так вы получите сухие мышцы без лишнего жира. Но здесь одно «но»…

Не забывайте, что в спорте всё зависит от вложенных в процесс сил. Пропускать занятия – не самая лучшая затея, поэтому постарайтесь этого не делать.

Чтобы добиться видимых результатов, рекомендуется следовать плану и тренироваться на рельеф на протяжении, как минимум, четырех недель. После месяца занятий вы заметите как ваши мышцы принимают форму, а жир уходит, обнажая результаты ваших титанических усилий. К этому моменту вы уже будете выглядеть весьма атлетично.

Но, чтобы добиться настоящей трансформации, следуйте плану на протяжении 12 недель. Именно тогда вы сможете увидеть в вашем отражении тело настоящего мужчины. Фигурные мышцы, потрясающее мускулистое тело, минимальные уровни жира.

Удачи! Увидимся, когда вы подкачаетесь.

• https://spotmebro.com/goals/ultimate-7-day-workout-plan-to-get-ripped/
• https://www.greatestphysiques.com/workouts/6-week-workout-program-get-ripped/

https://zazozh.com/sport/trenirovki/programma-na-relef.html