Упражнения на все группы мышц: рекомендации, как самостоятельно составить программу тренировок в домашних условиях
Утренняя зарядка очень полезна, но, несмотря на это многие отчего-то отлынивают от нее. Кому-то надо рано вставать на работу и на зарядку попросту не хватает времени, некоторые откладывают ее на потом, но это потом в большинстве случаев так и не наступает.
Наиболее лучшим вариантом, чтобы проработать все наши группы мышц дома, это выполнять специальные упражнения по 2-3 раза в неделю. На всю тренировку стоит выделить хотя бы 30 мин, это время вполне быстро пройдет, если подойти к тренировке осознанно и мотивированно.
Необязательно ходить в зал, все данные в этой статье упражнения выполняются легко и в домашних условиях, а главное эффективные упражнения на все группы мышц изменят вас до неузнаваемости и подарят уверенность в себе.
Содержимое обзора
Бег
Если вы много времени проводите дома, то это прекрасный шанс начать бегать, даже не выходя на улицу. С утра только встав или с середины дня, начинайте бегать трусцой, необязательно бегать по всей квартире, подойдет бег на месте, но если размеры вашей жилплощади позволяют, то вы можете бегать по всему помещению.
Конечно, важно заниматься не в своей домашней одежде, а в удобной спортивной, наверняка, у вас дома залежались леггинсы, которые ждали своего часа.
Соблюдайте бег по времени, поначалу много бегать не стоит – по 3 минуты, затем увеличивайте время до 10 минут. На улице будет наиболее эффективно выполнять данное упражнение, оно точно зарядит вас энергией на целый день.
Лестничная ходьба
В многоэтажных домах, особенно если вы жилец квартиры, которая находится на высоком этаже, лестница считается вполне удобным спортивным тренажером, который отлично заменяет беговую дорожку в фитнес зале.
Ходите по лестнице в течение получаса или пока не почувствуете усталость в мышцах ног. При многократном поднятии будет ощущаться тяжесть, но спуск будет более легким и безболезненным. Для женской части населения данное упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и икрах, делая их более подтянутыми.
Подтягивания
Если у вас дома установлена специальная планка для подтягиваний, то вы определенно счастливчик, ведь подтягивания на такой планке тонизирует все мышцы тела и прорабатывают верх.
- Возьмитесь за планку, начинайте постепенно подниматься от пола и на время останавливаетесь в воздухе.
- Согните руки, начинайте вытягивать тело вверх, головой при этом старайтесь дотягиваться до планки, если есть возможность, подтянитесь так, чтобы голова оказалась над перекладиной, замрите.
- Потом висите так некоторое время, скрестите ноги.
Спустя время регулярных таких тренировок, вы ощутите, что стали легко подтягиваться.
Гантели
Наши руки, это не просто части тела, это еще и отражение нашего возраста. На самом деле руки тренировать надо не только мужскому полу, но и нам, женщинам. А все потому, что, будучи взрослыми, наши руки становятся не такими, какие они были раньше: они приобретают дряблость и рыхлость.
Выполняя упражнения, вы избавите себя от такой напасти, все потому что регулярность всегда приводит к результатам.
Гантели самый распространенный тренажер, который есть у большинства людей, если вы еще не знали, то смело покупайте их или наберите в бутылки воду, которые станут вашими импровизированными гантелями.
- Берите гантели в руки, ноги поставьте на середине плеч.
- Прямыми руками поднимайте их к плечам, потом опускайте, так нужно сделать 10 раз.
- Снова выполните это упражнение с гантелями.
Приседания
Когда мы много сидим, то постепенно замечаем, что у нас начинают болеть бедра и ноги. Чтобы исправить такое положение дел, займитесь тренировкой, выполняя домашние упражнение на все группы мышц, которое называется приседания.
Не зря их учат делать еще с малых лет в школе, ведь приседания укрепляют мышцы бедер и ног, что как раз хорошо при сидячем образе жизни.
- Примите стойку, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки вытяните вперед и приседайте не торопясь, будто у вас сзади находится стул.
- Спину стоит держать прямо, а колени будут сгибаться так, что они не выходят за носки ног.
Поднятие ног лежа
Поднятие ног полезно для мышц ног, развивает их выносливость.
- Лягте на спину, руки вытяните.
- Поднимайте ноги и удерживайте их в таком в выпрямленном состоянии 30 секунд.
- Опускайте ноги вниз, ощутите легкую тяжесть в ногах.
- Упражнение делается 10 раз.
Прыжки со скакалкой
В этом упражнении задействуют все нижние части тела, они словно вытягиваются, еще главное, что скакалка есть почти у каждого в доме, поэтому не составит труда выполнить это упражнение у себя дома.
- Сначала прыгайте 20 раз, затем постепенно переходите к количеству прыжков до 50 раз.
- Увеличивая количество подскоков, мы увеличиваем выносливость нашего организма и делаем сильнее наши ноги.
- Скакалка поможет улучшить рост мышечной массы, улучшить кровообращение.
- Постепенно выполняя данное упражнение каждый день, можно добиться результата уже спустя две недели.
Велосипед дома
Как прекрасно прокатиться с ветерком на этом классном транспорте и ощутить всю прелесть нашей природы, несясь быстро на нем. На улице все любят использовать этот транспорт за его удобство и отличный вариант тренажера для тела.
Но домашний велосипед не менее хорошее средство, чтобы проработать мышцы живота и ног.
- Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх.
- Вращайте ногами, будто вы катаетесь на велосипеде, следует сначала кататься по часовой стрелке, потом против часовой.
- Выполнять его стоит десять минут.
При правильном выполнении упражнения, ощущается вытяжении мышцы живота.
Растягивания
Растяжка очень помогает нашим мышцам отдохнуть и прийти в норму после тяжелого рабочего дня, стоит посвятить растяжке мин 15 и вы заметно ощутите разницу.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, в руках должны быть гантели.
- Не торопясь делайте наклоны туловища в правую сторону, при этом правая рука будет тянуться также вправо.
- Не стоит наклоняться вперед, делать перегибы назад.
- Также сделайте с другой стороной, упражнение нужно выполнить три раза по десять раз для каждой стороны.
https://sportivnyjexpert.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshcz/