План тренировок для пауэрлифтинга для начинающих

План тренировок для пауэрлифтинга для начинающих

• Запись опубликована: 10.09.2022

Итак, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом и ищете хорошую программу для начинающих?

Правильно подобранная программа положит отличный старт в пауэрлифтинге и выведет вас на восходящую траекторию роста мышц и силы на долгие годы.

Выбор ошибочной программы, с другой стороны, может привести к травмам и напрасной трате времени.

В этой статье я описываю 3-дневную программу пауэрлифтинга для начинающих, которая позволит вам нарастить силу и мышечную массу, при этом риск травм будет низким, а тренировки не будут более длительными, чем нужно.

Я участвовал в соревнованиях и был тренером по пауэрлифтингу в течение десяти лет, и именно эту программу тренировок я рекомендую начинающим пауэрлифтерам по крайней мере в течение первых двух-трёх месяцев тренировок.

Тренировки по пауэрлифтингу для начинающих

Зачем нужна программа по пауэрлифтингу для начинающих?

Неужели никто не может просто перейти на продвинутую программу и затем, по логике вещей, стать сильным, как опытные атлеты?

Нет. Так не бывает.

Причина, по которой мы используем такие классификации, как «начинающий», «средний» и «продвинутый» в силовом тренинге, заключается в том, чтобы адаптировать наши программы для таких вещей, как:

• Как быстро ваши мышцы будут реагировать на тренировки?
• Какой объём вы привыкли выполнять за тренировку или неделю?
• Какой тренировочный стимул необходим, чтобы подтолкнуть ваше тело к тому, чтобы стать немного сильнее?

Как правило, новичку не нужно много тренироваться — вы в любом случае быстро обретёте силу и накачаете мышцы.

И это хорошо, поскольку ваша устойчивость к тренировкам ещё не так высока. Удержание тренировочного объёма ниже ваших возможностей — это ключ №1 к избежанию травм.

Программы пауэрлифтинга для среднего и продвинутого уровня обычно имеют гораздо большие объёмы, чем программы для начинающих, потому что на этом этапе вам нужно тренироваться больше (гораздо больше), чтобы увеличить силу и набрать массу.

Эти программы также медленнее прогрессируют.

Несмотря на то, что существует множество способов классификации тренировочного уровня, мне нравятся эти определения из Практического программирования:

• Начинающий: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений в упражнениях.

Вы также можете использовать стандарты силы для классификации, но на самом деле важно то, что требуется от вас, чтобы стать сильнее, а не то, на каком уровне силы вы сейчас находитесь.

В итоге лучшая программа по пауэрлифтингу для новичка — это не промежуточная или продвинутая программа. Это программа для начинающих.

Что же превращает эту программу в программу для начинающих?

В основном три вещи.

1. Быстрый, линейный прогресс. Программы для начинающих прогрессируют быстрее, чем программы для средних и продвинутых, и именно поэтому, следуя программе для начинающих, вы добьетесь более быстрых результатов. В программе для начинающих вы будете прибавлять вес на каждой тренировке. В отличие от этого, наши продвинутые программы добавляют несколько % веса в течение нескольких месяцев.
2. Низкий тренировочный объём. Вначале вам не нужно много подходов, чтобы быстро увеличить силу и мышечную массу. Благодаря низкому объёму тренировок ваше тело успевает адаптироваться к стрессу, что подготавливает вас к более высоким нагрузкам в дальнейшем.
3. Это позволяет снизить барьер для начала занятий. Когда вы извлечете все возможное из программы для начинающих и захотите перейти к промежуточным тренировкам, возвращайтесь и ознакомьтесь с нашими более продвинутыми программами.

С этим разобрались, давайте посмотрим на программу.

3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих

Программа по пауэрлифтингу для начинающих состоит из трёх тренировок в неделю.

Каждая тренировка состоит из трёх упражнений:

Вы будете выполнять три подхода по пять повторений в каждом упражнении, кроме тяги верхнего блока, где вы делаете восемь повторений в каждом подходе, не считая разминочных подходов.

Вот схема тренировочной недели.

План программы

Тренировка А

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 8 повторений

Тренировка В

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений

Проведите все три тренировки в течение недели, делая между ними как минимум один день отдыха.

Как следовать этой программе

Выберите стартовый вес

Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут. Затем подберите для каждого упражнения такой вес, с которым сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений с полным контролем техники.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустого грифа в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару лёгких блинов, чтобы поднять штангу на нужную высоту.

Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Записывайте свои повторения и веса, чтобы не забыть их при следующей тренировке.

Добавьте вес и повторите

В следующий раз, когда будете выполнять то же упражнение, добавьте на штангу 2,5 кг и снова выполните три подхода по пять повторений. (Исключение составляют тяга верхнего блока к груди, где вы будете стремиться к трем сетам из восьми повторений, и где также может быть разное увеличение веса).

Если это было очень легко, вы можете добавить немного больше веса между первыми несколькими тренировками. Но не торопитесь, и вскоре вернитесь к увеличению веса на 2,5 кг. Используйте возможность отработать технику и привить правильную форму, пока нагрузка ещё небольшая.

Продолжайте добавлять 2,5 кг на штангу (и к жиму лёжа) каждый раз, когда успешно выполните все три подхода с нужным количеством повторений.

Вначале это будет легко, и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель, если не месяцев. Особенно в приседаниях и становой тяге, где ваш потенциал силы намного выше, чем в жиме лёжа и жиме стоя.

Вначале тренировки будут очень короткими, возможно, всего 15–20 минут, и это нормально.

Скоро всё изменится.

Когда становиться тяжело

Рано или поздно добавление 2,5 кг станет тяжёлым.

В конце концов, вы не сможете выполнить все три подхода по пять повторений (или восемь в жиме лёжа).

Когда это произойдет, скажем, вы сделаете только 4, 4 и 3 повторения в приседаниях, то на следующей тренировке возьмите тот же вес, пока не выполните все три подхода по пять повторений.

Продолжайте прогрессировать в других упражнениях до тех пор, пока вы успешно выполните все повторения в них.

Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки так долго, как только сможете.

1. Добавьте 2,5 кг.
2. Стремитесь достичь 3-х подходов по 5 повторений.
3. Повторите.

Да, это неудобно.

Нет, это не весело.

Но это лучший способ прогрессировать для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее быстрее, чем что-либо другое.

Не принимайте простоту этой программы за недостаточную эффективность. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство.

Подумайте, тренируетесь ли вы для того, чтобы развлечься, или для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.

Повторение подходов из пяти повторений со всё более высокими нагрузками проверено временем и эффективно.

Тренировки будут начинаться легко, но вскоре они станут действительно тяжёлыми и некомфортными, поскольку вы будете изо всех сил стараться выполнить все подходы и повторения с новым, более тяжёлым весом.

Именно в этот момент во многом определится дальнейший успех: будете ли вы сторониться дискомфорта и искать облегчения и отвлечения, переключившись на другую программу тренировок, или же вы встретитесь с трудностями, выдержите их и выведете свои силовые показатели на новый уровень?

Рано или поздно вам придётся перейти на другой тип программирования, но придерживаться этой программы достаточно долго и действительно бороться за то, чтобы выполнять повторения с постепенно возрастающим весом, — вот что может вывести вас на много лет вперёд по сравнению с тем, где вы были бы в противном случае.

Упражнения

Теперь давайте рассмотрим шесть различных упражнений в этой программе, и почему они здесь представлены.

В порядке появления:

Приседание

Приседание — это первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству в пауэрлифтинге. Вы не только можете (при должной тренировке) использовать большие веса в самом приседании, но и в становой тяге.

С точки зрения прорабатываемых мышц, приседание со штангой задействует многие крупные мышечные группы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

Приседание может потребовать некоторой практики, но продолжайте выполнять повторения, и у вас всё получится.

Жим лёжа

Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений в мире, и это основной тест на силу верхней части тела в пауэрлифтинге.

Жим лёжа на горизонтальной скамье в основном нацелен на грудь, передние дельты и трицепсы.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, лягте на скамью ровно (не ерзайте!), ноги, попа, плечи и голова должны быть плотно прижаты к поверхности. Опустите штангу до самой груди, не допуская отбивания, а затем выжмите её обратно.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне не входит в три соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но она по-прежнему является популярным дополнительным элементом среди пауэрлифтеров.

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и делает их больше и сильнее, что полезно в жизни в целом и в пауэрлифтинге в частности.

Оно также выступает в качестве антагониста всех тренировок по жиму лёжа, которые вы будете выполнять в качестве пауэрлифтера; жим лёжа — это жимовое движение для верхней части тела, а тяга штанги в наклоне — это тяговое движение для верхней части тела.

Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и из всех трёх движений это то, в котором вы можете поднять наибольшее количество веса.

Этот классический подъём штанги с пола проверяет вашу силу с головы до ног с акцентом на спину, ягодицы и хват.

На первых порах достаточно простого двухстороннего хвата, но в дальнейшем вы, возможно, захотите перейти на один из более сильных хватов для выполнения становой тяги.

Жим над головой

Жим над головой не является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений на дельты.

Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность увеличить объём жима лёжа. Но для начинающего атлета двух жимов лёжа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, к тому же в процессе обучения силовым тренировкам полезно тренироваться с большей вариативностью.

Кроме того, жим над головой — это чистое удовольствие, и он сделает ваши плечи шире.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Наконец, тяга блока — это ещё одно вспомогательное упражнение, которое задействует мышцы, оставшиеся после трёх основных упражнений.

При выполнении тяги на блоке работают не только широчайшие, но и бицепсы, задние дельты и нижняя часть трапеции.

Это единственное упражнение, в котором вы будете выполнять не пять, а восемь повторений за подход (или больше, если хотите). Это связано с тем, что наша главная цель — рост мышц, а не сила, и восемь повторений подходят для этого немного лучше, чем пять.

Если вам больше нравятся подтягивания, вы можете делать их вместо этого.

Когда будете готовы к тренировкам следующего уровня

Занимайтесь по этой программе как можно дольше.

Начните с малых весов, прогрессируйте до момента, когда тренировки станут очень тяжёлыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе как можно дольше.

Если не можете преодолеть определённый вес, попробуйте сделать небольшой сброс, верните все веса на 10% назад и прогрессируйте дальше. Это даст вам неделю или две разгрузочной недели с небольшими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать ещё несколько шагов вперёд.

Однако рано или поздно вам придётся признать, что вы уже не новичок, и вам необходимо будет соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход с нужным весом и повторениями, а также с хорошей техникой.

В начале, когда веса лёгкие, отдых между подходами может составлять всего одну-две минуты.

Через несколько недель, когда вам придётся упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придётся отдыхать более пяти минут.

Не торопитесь с периодами отдыха! Если длительные периоды отдыха — это то, что нужно для прогресса в весе, то это того стоит.

Это не лень, это эффективно.

Подробнее:

Достаточно ли трёх дней для пауэрлифтинга?

Трех дней тренировок в неделю вполне достаточно для улучшения результатов в пауэрлифтинге, особенно на начальном этапе.

В этой программе вы будете прорабатывать все наиболее важные для пауэрлифтинга группы мышц каждую тренировку, оставляя два-три дня отдыха между каждым тренировочным днём. Это обеспечивает хороший баланс между отработкой упражнений на все наиболее важные для пауэрлифтинга группы мышц, оставляя два или три дня отдыха между тренировками.

Тренируются ли пауэрлифтеры только по трём упражнениям?

Нет. Пауэрлифтеры соревнуются в трёх упражнениях (приседание, жим лёжа и становая тяга), но обычно выполняют гораздо больше упражнений на тренировках.

Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными подъёмами или упражнениями для групп мышц, не задействованных в этих упражнениях.

Могу ли я делать только становую тягу и не приседать?

Вы можете делать всё, что захотите. Но если хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны приседать.

Я уверен, что можно свести тренировки приседаний к минимуму и по-прежнему показывать хорошие результаты, если делать вариации приседаний и другую работу для ног, но так или иначе, вам придётся отрабатывать приседания.

Вы не собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, но вам просто нравится стиль тренировок? Тогда открывается гораздо больше возможностей.

Некоторые люди и типы телосложения испытывают трудности с освоением приседаний, но обнаруживают, что им легко даётся становая тяга. В этом случае вы можете полностью сосредоточиться на становой и заменить приседания со штангой на что-то вроде гакк-приседаний или жимов ногами.

Что должен есть пауэрлифтер?

Тренировки вызывают рост мышц и силовую адаптацию, но ваша диета — это то, что обеспечивает строительные блоки, необходимые для этого.

Для того чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу как можно эффективнее в рамках тренировочной программы, вы должны быть уверены, что едите достаточно, чтобы обеспечить этот рост. Это означает потребление достаточного количества калорий, белков и других необходимых питательных веществ.

Наше руководство по питанию для роста мышц расскажет вам все, что вам нужно знать.

https://cultgym.site/3-dnevnaya-programma-po-pauerliftingu-dlya-nachinayushhih/