Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Фото

Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Фото 1

Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

  • принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
  • напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
  • на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
  • резко подняться и выдохнуть.

Фото 2

Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

  1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

  • наклониться до достижения торсом параллели с полом;
  • опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
  • на выдохе плавно развести руки в стороны;
  • на вдохе медленно вернуться в ИП.
Читать статью  Как составить программу тренировок

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

  • встать ровно, расположив руки по бокам;
  • втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
  • перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
  • на вдохе плавно вернуться назад;
  • повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

  1. Подтягивание.

Фото 3

Техника исполнения:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
  • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
  • задержаться на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название

Какие мышцы работают

Количество сетов

Число повторов

Внешняя грудная и трехглавую

Задние пучки дельт

Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр

Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Фото 4

Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

  1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

Читать статью  Тренировки по боксу

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Фото 5

Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

  • разводка гантелей;
  • пуловер;
  • французский жим;
  • подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

  • поворот корпуса;
  • наклоны в стороны и вперед-назад;
  • вис на перекладине;
  • сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
  • разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
  • мостик;
  • лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Обязательно посмотрите:

ФотоФотоФото

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Фото 6

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

  1. Разогрев:
  • вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
  • прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
  • бурпи – 20-30 раз.
  1. Силовой блок.
  2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).
Читать статью  20 Лучших Упражнений Со Своим Весом | Для Всех Мышц

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

Понедельник

Вторник

(2 круга по 20 секунд)

Четверг

Пятница

(2 круга по 30 секунд)

https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/trenirovki-doma-kak-v-sportzale-razrabatyvaem-plan-samostoyatelnogo-treninga.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *