Воркаут: первые тренировки для начинающих

Воркаут: первые тренировки для начинающих

kenguru.pro

Каждый, кто решил начать заниматься воркаутом, думает: с чего начать? Ответ один — с силового воркаута. Воркаут очень разнообразный вид спорта, но основа всего это базовая силовая подготовка. Сначала нужно научиться подтягиваться и отжиматься, а уже потом думать о стойке на руках, переднем висе, флажке, выходе силой и подъёме переворотом.

Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость, формируют рельеф и укрепляют тело. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут можно начинать с любой физической подготовкой

Воркаут подходит для всех

Какие упражнения подходят для начинающих

Начинающие могут быть разными: кто-то может отжаться на брусьях два-три раза, а кто-то ни разу не может отжаться от пола. И между этими людьми может быть несколько недель тренировок. Если же вы подтягиваетесь на турнике 8-10 раз и отжимаетесь на брусьях 10-12 раз, то скорее всего эта статья не для вас — вам в раздел для спортсменов среднего уровня.

Ниже представлены программы тренировок для новичков. Предполагается, что новички уже умеют подтягиваться и отжиматься. Но если вы ещё не умеете, то ничего страшного: это не повод расстраиваться и отчаиваться. Подтягивания и отжимания можно заменить более лёгкими аналогами:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания от низкой перекладины: тренировка на воркаут площадке

  • Вместо подтягиваний на турнике — подтягивания на низких турниках или подтягивание на брусьях с опорой ногами на землю под углом. Это упражнение называют австралийскими подтягиваниями. Оно прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Переходите на турник когда сможете сделать 10 австралийских подтягиваний.
Читать статью  Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Австралийские подтягивания: тренировка по воркауту

  • Вместо глубоких приседаний можно делать полуприсед, придерживаясь шведской стенки.

Приседания на воркаут оборудовании у шведской стенки

Не отчаивайтесь если не можете сделать полный повтор упражнения. Можно сократить амплитуду: отжиматься или подтягиваться до половины движения. Или заниматься с напарником, который поможет сделать движение до конца.

Подтягивания с партнёром на воркаут площадке

Воркаут: программы тренировок для начинающих

С чего начать тренировку по воркауту: разминка

До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа тренировки №1

Предлагаем две простых программы тренировок по воркауту, которые подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Результат будет тогда, когда мышцы находятся в постоянном стрессе, поэтому нужно увеличивать нагрузку, чтобы они не привыкли. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания.

В первой программе тренировок для новичков в один день тренируем разные группы мышц. То есть на каждой из тренировок мы делаем упражнения на всё тело: спину, грудь, бицепс, трицепс, ноги и пресс.

Первый день:

1. Подтягивания средним хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

Подтягивания средним хватом на турнике.jpg

2. Подтягивания узким хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

подтягивания узким хватом на воркаут площадке.jpeg

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз

Отжимания на брусьях, тренировка для новичков.png

4. Отжимания от пола или низкой перекладины – 1 подход, максимальное количество раз.

Отжимания от низкой перекладины тренировка на воркаут площадке.jpg

5. Подъем коленей на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

Подъем коленей на брусьях на площадке для воркаута тренировка для новичков.jpg

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.

Приседания на воркаут площадке

Второй день:

1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

Читать статью  Лучшие видео уроки Зумба фитнес для похудения — подойдут и для начинающих

Подтягивания широким хватом тренировка на воркаут площадке.jpg

2. Подтягивания обратным хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

Подтягивания обратным хватом тренировка на воркаут площадке для начинающих.jpg

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

Отжимания на брусьях воркаут тренировка для новичков.png

4. Задние отжимания с упором на скамью – 1 подход, максимальное количество раз.

Задние отжимания с упором на скамью на площадке для воркаута.jpg

5. Подъем коленей на турнике – 2 подхода, максимальное количество раз.

Подъём коленей на турнике тренировка для начинающих.jpg

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.

Приседания на воркаут площадке

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Программа тренировки №2

Во второй программе воркаут тренировки для начинающих мы предлагаем разделить упражнения по группам мышц. В первый день тренируем спину, бицепс, пресс. Во второй — грудь, трицепс, ноги. Если сказать проще, то в первый день подтягиваемся и качаем пресс, во второй день отжимаемся и приседаем.

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для турника

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

https://kenguru.pro/blog/vorkaut-pervye-trenirovki-dlya-nachinayushchikh/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *