Мышцы живота и пресса — группа основных мышц живота, анатомия, функции

Мышцы живота и пресса — группа основных мышц живота, анатомия, функции

background of post

Мечтаешь о красивом и сильном прессе? В нашей статье мы разберёмся с анатомией и функциями мышц живота и пресса, а также расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемых результатов.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Давай познакомимся с ключевыми мышцами, которые формируют красивый пресс. У прямых мышц живота есть особая роль в создании «кубиков» на животе и сгибании позвоночника, в то время как внутренние и наружные косые мышцы позволяют сгибать позвоночник и вращать туловище. Помимо поверхностных мышц, глубокие поперечные мышцы живота играют важную роль в поддержании стабильности корпуса и укреплении поясничного отдела позвоночника. Развитие этих мышц поможет улучшить осанку и защитить внутренние органы.

Теперь пора узнать, какие упражнения помогают развивать и укреплять эту область. Мы расскажем тебе об основных тренировках, регулярное выполнение которых поможет тебе достичь красивого и сильного пресса.

Готов начать тренировку? Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Прямые мышцы живота

Прямые мышцы пресса (rectus abdominis) — это главные мышцы, которые создают «кубики» на животе.

Читать статью  Мышцы ног

Расположение, какие функции выполняют

Прямые мышцы живота проходят от грудной кости до таза вдоль передней части живота. Их основная функция — сгибание позвоночника, а также чисто эстетическая: создание эффекта «кубиков» на животе.

Упражнения для прямых мышц живота

Предлагаем тебе три варианта упражнений для тренировки прямых мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях.

И начнём мы, конечно, с планки. Встань в позу для планки, опираясь на локти и предплечья. Вытяни ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Напряги прямые мышцы живота, сокращая живот и подтягивая пупок внутрь. Удерживай эту позицию в течение 30 секунд или более, постепенно увеличивая время по мере прогресса.

Вторым упражнением для хорошей тренировки могут быть классические скручивания. Ляг на спину, согни ноги в коленях, а стопы поставь на пол. Сложи руки на груди или положи их за голову. Медленно подними верхнюю часть туловища, сгибая прямые мышцы живота, и приподнимаясь до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Затем медленно опустись в исходную позицию. Выполни 10-15 повторений или более, в зависимости от физической подготовки.

Велосипед — тоже отличное упражнение для тренировки мышц живота. Ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Приподними плечи и верхнюю часть спины над полом. Вращай ногами в воздухе, как будто крутишь педали велосипеда. При этом попробуй коснуться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена, чередуя стороны. Выполняй это упражнение в течение 1-2 минуты или более, поддерживая хорошую форму.

Помни, что для эффективной тренировки прямых мышц живота важно правильное выполнение упражнений и регулярность тренировок. Если у тебя есть какие-либо ограничения по здоровью — обязательно проконсультируйся с врачом до начала занятий.

Внутренние и наружные косые мышцы

Внутренние и наружные косые мышцы (internal and external obliques) также играют большую роль в формировании красивого и упругого живота и крепкого пресса.

Расположение и функции

Эти мышцы находятся по бокам живота и отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. При этом стоит отметить, что сами внутренние косые мышцы чисто анатомически обращены в противоположном направлении относительно наружных косых мышц, что позволяет им эффективно участвовать в комплексных нагрузках.

Читать статью  Как разделить тренировки по группам мышц

девушка

Варианты упражнений

Для тренировки косых мышц будет полезно выполнять классические скручивания — описание упражнения ты найдёшь выше.

А также можно делать боковые планки. Встань в позицию планки, опираясь на предплечья и стопы. Подними таз и создай прямую линию от головы до ног. Затем опустись на один бок, опираясь как бы на одну руку и внешнюю сторону стопы. Удерживай эту позицию, активируя внутренние и наружные косые мышцы живота. Потом смени сторону и повтори упражнение столько, сколько захочешь.

Помимо планок и скручиваний будет полезно «покрутить педали» в упражнении велосипед. Но для большей эффективности и тренировки именно косых мышц — при выполнении упражнения нужно держать особый фокус на скручивающих движениях: например, когда ты тянешься правым коленом к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища и направляя левый локоть в сторону этого колена.

Поперечные мышцы живота

Развитие поперечных мышц живота (transverse abdominis) помогает создать более выраженную талию и плоский живот. А также, будучи сильными и здоровыми, эти мышцы сформируют у тебя красивую осанку и поддержат правильное функционирование внутренних органов.

Функции и расположение

Это глубокие мышцы, которые окружают живот и играют важную роль в поддержании стабильности корпуса и укреплении поясничного отдела позвоночника. В том числе они поддерживают внутренние органы, формируя мощный мышечный корсет.

Подходящие упражнения

Помимо уже упомянутого велосипеда, для тренировки поперечных мышц живота будут полезны боковые планки с подъёмом бедра. Встань в позицию боковой планки, опираясь на предплечья и боковую поверхность ног. Старайся во время всего упражнения поддерживать тело в прямой линии от головы до пят. Затем медленно подними верхнюю ногу вверх, удерживая планку и сжимая поперечные мышцы живота. Вернись в исходное положение и повтори на другой стороне.

Читать статью  Круговая тренировка

Боковые скручивания также помогут тренировать поперечные мышцы. Сядь на пол и согни ноги в коленях, ступни плотно прижми к полу. Помести руки на затылок или скрести их на груди. Наклонись в сторону, делая упор на одну ягодицу, и одновременно скручивай верхнюю часть туловища в этом же направлении. Вернись в исходное положение и повтори для другой стороны.

Дополнительные упражнения для комплексной тренировки мышц живота и пресса

Для создания комплексной тренировки на мышцы живота и пресса — помимо уже названных упражнений — ты также можешь включить в свои занятия: разные виды скручиваний (в том числе с добавлением утяжелителей), подъёмы ног в висе, боковые наклоны, пресс-подъёмы, шпагат, упражнение «лодочка» и т.д.

Итак, подведём итоги. В целом, мышцы живота и пресса объединяют разные группы мышц и играют важную роль в устойчивости и поддержании осанки, а также в выполнении самых разных движений.

Регулярная тренировка мышц живота и пресса поможет тебе укрепить всё тело и значительно улучшить здоровье, что в свою очередь — уменьшит риск возникновения травм во время занятий.

Какие мышцы входят в группу основных мышц живота и пресса?

В эту группу мышц входят прямые мышцы брюшного пресса, наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота.

Зачем нужны мышцы живота и пресса?

Мышцы живота и пресса важны для крепкого тела и здоровой спины. Постоянные тренировки этих мышц помогут улучшить здоровье, а также станут верным шагом к достижению привлекательной и сильной фигуры. Занимайся регулярно, чтобы быть сильным, стройным и неподвластным травмам.

Как укрепить и развить мышцы живота и пресса?

Для укрепления и развития мышц живота и пресса рекомендуется делать упражнения на пресс, такие как скручивания, планки, наклоны, велосипед и т.д., а также упражнения для боковых мышц живота. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно давать телу здоровую физическую нагрузку.

Какие проблемы могут возникнуть при слабых мышцах живота и пресса?

При слабых мышцах живота и пресса нарушается осанка, возникают боли в спине и в поясничной области, могут быть проблемы в работе органов брюшной полости, а также — с дыханием, ухудшается координация, могут возникнуть грыжи и т.д.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

https://fitstars.ru/blog/myshcy-zhivota-i-pressa-gruppa-osnovnyh-myshc-zhivota-anatomiya-funkcii