Женский фитнес: 5 силовых упражнений для начинающих
Силовые тренировки противопоказаны женщинам, так как ведут к увеличению мышечной массы и придают фигуре громоздких, мужеподобных очертаний. Это самый распространенный миф о силовом тренинге, который в корне не соответствует действительности. Регулярное выполнение упражнений ведет к укреплению мышечного корсета, улучшает мобильность суставно-связочного аппарата, нормализует работу жизненно важных органов и систем, ускоряет обменные процессы в организме, избавляет от застойных явлений и болевых ощущений, стабилизирует самочувствие, позволяет избавиться от лишнего веса. Силовой тренинг в равной мере необходим как мужчинам, так и женщинам.
15 способов укрепить кости
Как сохранить и укрепить здоровье костей на долгие годы, рассказываем на MedAboutMe
Главные принципы силового фитнеса
Успешные силовые фитнес-тренировки основываются на следующих принципах:
- нацеленность на результат;
- правильная мотивация;
- работа с полной отдачей;
- вариативность нагрузки;
- регулярность занятий;
- разнообразие упражнений;
- постепенная прогрессия нагрузок.
Силовой тренинг базируется на анаэробных нагрузках и позволяет укрепить мышечные и костные ткани организма, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повысить эластичность кожи и избавиться от проблемных зон.
Рекомендации для проведения эффективных фитнес-тренировок
Начинать работу следует с минимальными рабочими весами. Чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма – непосильный стресс, ведущий к серьезным сбоям в его работе. По мере роста показателей физической силы вес рабочих снарядов можно увеличивать.
Нужно обязательно учитывать тот факт, что монотонность и однообразность отрицательно сказываются на эффективности занятий. Включайте в собственные фитнес-тренировки самые разнообразные упражнения, варьируйте акцент нагрузки, усложняйте тренировочные комплексы, используйте дополнительный инвентарь.
При составлении программы тренировок необходимо в первую очередь учитывать цели исполнителя, состояние его здоровья и уровень физической подготовки. Все нагрузки должны быть соразмерны с текущими физическими возможностями спортсмена. Организм здорового человека довольно быстро адаптируется и привыкает к нагрузкам. Поэтому каждые 2-3 месяца стоит кардинально менять программу тренировок.
Подборка упражнений для силового тренинга
Представленный комплекс силовых упражнений не требует дополнительной подготовки и подойдет даже начинающим любительницам фитнеса. Он направлен на комплексное укрепление мышечного корсета и способствует улучшению общефизического самочувствия.
Соблюдая правильную технику выполнения спортивных элементов, исполнитель убережет себя от травм и растяжений. Для проведения такого тренинга понадобятся гантели, фитбол и всего полчаса свободного времени.
- Поочередный жим гантелей на фитболе.
Элемент акцентирует нагрузку на плечевом поясе: способствует укреплению мускулатуры и формированию рельефной поверхности.
- Взять в руки гантели. Сесть на центр фитбола. Ногами плотно опереться об пол. Ступни широко расставлены. Спина прямая, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта. Избегайте прогибов в поясничном отделе и сутулости в плечах.
- Поднять руки с гантелями к плечам. Ладони развернуть от себя.
- Плавно вытянуть руки вверх.
- Поочередно опускать гантель к плечу, сгибая локтевой сустав, и без промедления поднимать ее обратно. Гантель необходимо выжимать строго по вертикали.
- Выполнить по 10-12 повторений для каждой руки.
Использование фитбола на фитнес-тренировках дает свои преимущества. Во-первых, снижается осевая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, за счет неустойчивого положения мяча спортсменке требуется прикладывать дополнительные усилия по поиску баланса. Воздействие на мышечные волокна при этом увеличивается, позволяя проработать их равномерно по всей поверхности.
- Приседания на одной ноге.
Упражнение позволяет комплексно проработать мышечные волокна нижних конечностей: квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы и икры.
- Встать спиной к фитболу. Руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Приподнять одну ногу от пола на 15-20 см. Взгляд направлен прямо перед собой.
- На выдохе, сгибая колено опорной ноги, выполнить приседание до касания ягодицами мяча.
- Повторить аналогичное движение для другой ноги.
Элемент выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно выбирайте гимнастические мячи меньшего диаметра, чтобы затем заменить их горизонтальной скамьей. С каждым разом старайтесь выполнять как можно более глубокий присед, чтобы в итоге добиться способности приседать на одной ноге без всякой опоры.
- Подъем гантелей на бицепс.
Данный фитнес-элемент позволяет качественно укрепить руки и плечевой пояс. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Его движения во время подъемов рук смещают нагрузку с целевых мышц.
- Встать ровно, расправить плечи. Взять гантели в руки и привести их к плечевому поясу. Ладони направлены на себя.
- Одну руку опустить к бедрам и с выдохом подвести обратно к плечу.
- Повторить аналогичное движение для другой руки. Осуществлять поочередные подъемы гантелей по 10-15 раз за тренировочный подход.
Все движения должны быть плавными и подконтрольными, избегайте рывков и инерции. Не округляйте спину во время выполнения упражнения и не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.
- Подъемы таза или ягодичный мостик.
Упражнение направлено на усиление брюшного пресса, укрепление ягодиц и бедер и выполняется в 3 этапа.
Правильная последовательность действий:
- Лечь на спину. Руки развести в стороны, ладони прижать к полу. Под пятками разместить фитбол.
- Усилиями мышечных волокон пресса поднять таз вверх. Повторить движение 12-15 раз.
- Следующая фаза упражнения более сложная: поднять таз вверх, согнуть ноги в коленях и подкатить фитбол к себе, опираясь на него пяткам, носки ног при этом вытянуты вверх. Повторить движение 7-8 раз.
- Завершающая стадия формируется из двух предыдущих: необходимо оторвать ягодицы от пола за счет работы брюшного пресса, подтянуть мяч к себе, сгибая колени, а затем выполнить ягодичный мостик с упором на фитбол: поднять таз до образования прямой линии от коленей до лба. После выполнения каждой фазы упражнения оставляйте несколько секунд на отдых.
Усложнить фитнес-элемент можно, выполняя его одной ногой и без перерывов на отдых.
- Жим с приседанием.
Упражнение эффективно прорабатывает основные мышечные волокна тела, корректирует осанку, повышает подвижность суставов. Для выполнения элемента потребуется гимнастическая палка или гриф от штанги.
- Бодибар необходимо взять прямым хватом и завести за плечи – живот подтянут и напряжен. Спина прямая, без прогибов и сутулости.
- Выпрямляя локтевые суставы, поднять руки вверх.
- На выдохе нужно выполнить присед до образования бедрами параллели с поверхностью пола.
Грамотно дозированная нагрузка – полезный стресс для организма, дающий толчок к плавному росту мышечных волокон и способствующий их укреплению. Важно соблюдать правильную технику выполнения элементов: каждое движение должно производиться подконтрольно. Это позволит избежать негативных последствий в виде спортивных травм и растяжений.
Помимо укрепления мышечного корсета регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений ускоряет обменные и метаболические процессы организма, позволяет избавиться от излишней подкожной жировой прослойки, улучшает координацию движений и выносливость, повышает защитные функции иммунной системы, помогает в борьбе со стрессом.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Читайте далее
Средства от похмелья: эффективные и бесполезные
Какие средства от похмелья на самом деле работают, а от каких не будет толку, и чем запастись перед предстоящими новогодними праздниками — в статье MedAboutMe.
https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_5_silovykh_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh/