12 научных преимуществ регулярных занятий бегом
Количество людей, увлечённых бегом, заметно увеличивается — и это подтверждает всё большее количество бегунов и даже целых групп, которые собираются вместе для совместных пробежек. И вполне вероятно, что у вас может возникнуть вопрос о том, подходит ли этот вид спорта именно вам. Узнаем, что говорит о пользе регулярных занятий бегом наука. Возможно, научные факты станут для вас лучшей мотивацией.
15 способов укрепить кости
Как сохранить и укрепить здоровье костей на долгие годы, рассказываем на MedAboutMe
Улучшает качество мышления
Все мы знаем, что утренняя пробежка на свежем воздухе бодрит, заряжает энергией и помогает окончательно проснуться. И это неслучайно: исследование, опубликованное в журнале Американской академии неврологии, показало, что аэробная нагрузка значительнее силовой тренировки влияет на качество мышления. Те испытуемые, которые в течение полугода четыре раза в неделю выполняли кардио-тренировку по утрам, стали легче решать сложные задачи, концентрировать внимание и быстрее выявлять ошибки, чем те, которые занимались силовыми упражнениями.
Укрепляет иммунитет
Иммунолог Дэвид Ниман, профессор Аппалачского университета, многие годы занимается изучением связи между иммунитетом и физической нагрузкой. Его исследования показали, что аэробная нагрузка с умеренной интенсивностью способствует укреплению иммунитета.
Оптимальным режимом Ниман считает 5 тренировок в неделю в умеренном темпе в течение 30 минут.
Улучшает память
Доктор Карен Постал, нейропсихолог и президент Американской академии клинической нейропсихологии, говорит, что энергичный бег и другая аэробная нагрузка способствует рождению новых нейронов. По её словам, новые мозговые клетки начинают генерироваться через 30-40 минут тренировки в той области мозга, которая связана с обучением и памятью. Именно поэтому у людей, которые регулярно бегают по утрам, улучшается память.
Эксперт отмечает, что изменения происходят и в лобных долях мозга — той части, которая связана с постановкой целей, планированием, вниманием, управлением временем. Правда, как отмечает Карен Постал, такие изменения наблюдались только у тех, кто регулярно бегает больше года.
Помогает справляться с эмоциями
Согласно отчёту американской медицинской компании NRC Health, поколение миллениалов (родившиеся в 1981—1996 гг.) и поколение зумеров (1997 год и позже) чаще страдают тревожным расстройством, чем представители предыдущих поколений. А Американская психиатрическая ассоциация назвала миллениалов самым тревожным поколением. Они чувствуют себя более несчастными и одинокими, с трудом справляются с негативными эмоциями.
Профессор Гарвардского университета Эмили Бернштейн, психолог и опытная бегунья, провела исследование, целью которого было выяснить, помогает ли бег уменьшить негативные эмоции. В эксперименте участвовало 80 человек. После тренировки им показали эмоционально тяжёлую сцену из фильма. Сравнение реакций показало, что те, кто делал аэробную тренировку, быстрее оправились от переживаний.
Улучшает умственные способности
Нашему телу необходим бег, считает нейробиолог Бен Мартинога. Есть доказательства, что такая физическая нагрузка помогает человеку улучшить свои умственные способности. Так, регулярные пробежки повышают способность к целенаправленной деятельности и улучшают кратковременную память, тем самым помогают эффективнее справляться с задачами на учёбе или работе.
Увеличивает продолжительность жизни
В 2018 году был проведен крупный мета-анализ из 14 исследований, который посвящен связи бега и снижения риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Результаты исследования были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины. Группа исследователей из австралийских, австрийских, тайских и финских университетов установила, что регулярные занятия бегом снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а от рака — на 23%. Учёные сделали вывод, что пробежка даже раз в неделю увеличивает продолжительность жизни.
Опять 25: бег продлевает молодость
В 2020 году в Журнале прикладной физиологии были опубликованы результаты исследования пожилых спортсменов (75+), которые занимались бегом более 50 лет. Исследование показало, что такой простой, безопасный и всем известный способ тренировки, как бег, помогает сохранить хорошее состояние мышц даже в преклонном возрасте.
Более того, мышцы людей, которые всю сознательную жизнь вели активный образ жизни, на клеточном уровне схожи с мышцами 25-летних и имеют меньше воспалений и повреждений, вызванных старением и хроническими заболеваниями, в отличие от малоподвижных людей того же возраста.
Интересно и то, что в фокус-группу входили мужчины и женщины, которые просто бегали по утрам, а не ставили те или иные спортивные рекорды. В контрольную группу входила молодёжь, а также пожилые люди, которые всю жизнь вели размеренный малоподвижный образ жизни. Авторы исследования считают, что дальнейшее изучение влияния активности может дать больше ответов на вопросы о здоровом старении.
Средство против стресса
Ещё одно достоинство регулярных пробежек — борьба со стрессом. В журнале Clinical Psychology Review было опубликовано исследование, показавшее, что аэробная нагрузка повышает устойчивость к стрессу и позволяет людям легче справляться с жизненными неурядицами. Это связано с тем, что бег повышает уровень серотонина и норадреналина — гормонов счастья, и снижает уровень кортизола и адреналина — гормонов стресса, и тем самым энергичная пробежка вызывает позитивные чувства.
Если вас что-то беспокоит, то лучшая возможность унять тревогу — пробежаться на свежем воздухе.
Улучшает качество сна
Бег положительно влияет на сон, считает директор Центра сна доктор Шарлин Гамальдо. По её словам, умеренная пробежка и другие аэробные нагрузки в вечернее время в течение получаса помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна.
А вот интервальные тренировки и другие высокоинтенсивные – напротив, не следует делать менее чем за час до сна, поскольку человеку потребуется больше времени для засыпания.
Облегчает симптомы депрессии
Хорошая пробежка не только снимает стресс, но и облегчает симптомы депрессии, что подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа спортивной медицины. Оно показало, что пробежка в течение 30 минут может улучшить эмоциональное состояние человека с серьёзным депрессивным расстройством.
Участники эксперимента отметили, что после пробежки они стали чувствовать меньшее напряжение, усталость, апатию, что позволило им лучше сосредоточиться и видеть ещё что-то, кроме своего подавленного состояния. При этом исследователи отмечают, что физическая нагрузка не может считаться антидепрессантом и не отменяет терапии. Но регулярные занятия бегом могут предотвратить депрессию у здоровых людей.
Полезен для коленей и спины
Хотя бег и считается травмоопасным видом спорта из-за ударной нагрузки на суставы и связки, он может улучшить здоровье коленей и спины. Это показало исследование, опубликованное в The Journal of Bone and Joint Surgery. Его результаты показали, что у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше проблем со спиной и коленями, чем у бегунов. Например, у людей, которые занимались бегом, артрит встречается в 2 раза реже, чем у участников из контрольной группы.
Развивает креативность
Ещё одно удивительное преимущество пробежек заключается в том, что они стимулируют творческие способности. Это связано с тем, что человек во время тренировки отвлекается от насущных проблем, менее подвержен стрессу, более сосредоточен, благодаря эндорфинам находится в хорошем настроении. Всё это, подобно медитации, освобождает сознание и наполняет человека новыми идеями, считает профессор Вашингтонского университета и автор книги «Самый короткий путь к кретивности» Кит Сойер.
Комментарий эксперта
Павел Семиченков, ортопед, травматолог, эксперт по лечению вальгуса и осанки
Регулярные занятия бегом — радикальный способ изменить свой образ жизни, отношение к своему здоровью и телу. Час неспешного бега трусцой позволяет сжечь от 600 до 1000 килокалорий. Таким образом сгорает лишний вес, нормализуется обмен веществ.
Регулярные занятие бегом позволяют стать более выносливыми, активными и легкими на подъём. Исчезает одышка при подъёме по лестнице, значительно легче переносятся любые физические нагрузки. Со временем уменьшается и потребность в отдыхе, улучшается работа иммунной системы, увеличивается сопротивляемость организма к инфекциям и вирусным заболеваниям. В процессе бега активизируется кровообращение, циркуляция лимфы, активизируется лимфатическая ткань. Таким образом значительно улучшается работа всех ключевых систем организма, включая сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную.
Бег — отличный способ борьбы со стрессом, поскольку он снижает уровень гормона стресса. Систематический бег улучшает общее самочувствие, нормализуется сон. Вы будете засыпать вовремя и быстро, спать крепко, хорошо отдыхать и восстанавливаться после сна. Утром вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и готовыми к новым свершениям.
Регулярный бег позволяет восстановить природные ритмы организма. Начиная бегать в одно и то же время, мы структурируем нашу жизнь, подчиняя её определенному ритму. В результате восстанавливается здоровье, появляется витальная энергия и желание жить и наслаждаться всеми жизненными радостями.
Из противопоказаний к бегу отмечу ожирение, серьезные хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. При наличии таких проблем бег можно заменить длительными пешими прогулками или же занятиями на орбитреке в тренажерном зале.
Использованы фотоматериалы Unsplash
Читайте далее
Средства от похмелья: эффективные и бесполезные
Какие средства от похмелья на самом деле работают, а от каких не будет толку, и чем запастись перед предстоящими новогодними праздниками — в статье MedAboutMe.
https://medaboutme.ru/articles/12_nauchnykh_preimushchestv_regulyarnykh_zanyatiy_begom/