Бегаешь и не худеешь — и вот почему
Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.
Бег – один из самых энергозатратных типов физических нагрузок, за час в среднем можно сжечь порядка 500 ккал. Казалось бы, что может быть лучше для потери веса? Но существует целый ряд распространенных заблуждений, которые встают на пути к желанной цели.
Почему я бегаю, но не худею?
Я много бегаю, и у меня просыпается зверский аппетит
Потеря веса происходит не от тренировок как таковых, а от дефицита калорий. Если бегать по часу в день, но при этом есть на 500 ккал больше нормы, вес снижаться не будет. Бег – хороший способ израсходовать калории, но чтобы при этом худеть, не нужно их полностью компенсировать едой.
Я ем очень мало
Сильное недоедание вводит организм в стресс, и он начинает накапливать запасы при любой возможности и с неохотой расходовать их. Более того, “голодовки”, как правило, приводят к перееданию в отдельные дни, и в итоге весь “накопленный” дефицит калорий компенсируется едой за один чрезмерный прием пищи.
Я бегаю быстро, а эффекта нет
При интенсивном беге энергия производится в основном анаэробным (то есть, бескислородным) путем – в этом типе энергообмена участвует гликоген, а не жир. Конечно, если после такой пробежки вы выдержите дефицит калорий, это будет способствовать снижению веса, но ожидать, что увеличение интенсивности нагрузки напрямую приведет к потере килограммов, не стоит.
Я ориентируюсь на цифру на весах
Мышцы плотнее жировой ткани, а значит, тяжелее. При регулярных физических нагрузках мышцы развиваются, поэтому вес может расти. Состав тела может меняться, а цифра на весах стоять на месте.
Из-за бега я быстро набираю вес
Такая ситуация может случиться, только набор массы происходит не из-за прироста жировой ткани, а из-за накопления воды. Вода нужна для восстановления мышц, а также для усвоения питательных веществ. К тому же, поскольку при беге тело теряет много жидкости, оно начинает запасать ее впрок.
Я бегаю однообразно
Человеческий организм обладает превосходными возможностями адаптироваться к обстоятельствам, и если нагрузки монотонны и однообразны, в конечном счете наше тело привыкает к ним, что впоследствии негативно сказывается как на спортивных показателях, так и на потере лишних килограммов.
Я хочу быстрых результатов
Взвешиваясь каждый день, вы реально отслеживаете не набор или потерю жировой ткани, а скорее случайные отклонения в уровне гидратации. Разумнее ставить долгосрочные цели и ожидать плавного снижения веса.
А если я бегаю уже давно, но не худею?
Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.
В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.
Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.
В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.
Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.
Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
Вот 4 основных правила бега для похудения
1. Следить за дефицитом калорий
Во-первых, нужно понимать, что “волшебной пилюли” для похудения не существует, и бег ей не может стать. Потеря жировой ткани происходит вследствие дефицита калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда количество потраченных за период времени (например, день) калорий, больше, чем количество съеденных.
Чтобы потерять полкило жира, необходимо “не доесть” примерно 3500 ккал. Специалисты по питанию рекомендуют держать разницу между потраченными и употребленными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда, если использовать простую математику, потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Такой дефицит не вводит организм в стресс, а также не создает острого ощущения голода, которое может привести к перееданию.
2. Бегать с низкой интенсивностью
Во-вторых, для оптимального расхода жира во время физической нагрузки, она должна происходить в аэробной зоне, т.е. на пульсе, при котором энергообмен происходит с использованием кислорода, а для топлива организм использует жир. У каждого человека это индивидуально, но, как правило, это нагрузка ниже аэробного порога. Зачастую это бег невысокой интенсивности, при котором вы можете разговаривать, более 30 минут.
Узнать свои пульсовые пороги и график горения жиров можно, пройдя функциональное тестирование в лаборатории. Высчитывать пульсовые зоны по формулам, которыми кишит интернет, не стоит – это “средняя температура по больнице”, не более того. Ваши показатели могут кардинально отличаться от среднестатистических. Более того, у некоторых людей жиры горят и выше аэробного порога.
3. Чередовать медленный бег с интервальными тренировками
В-третьих, бег в “жиротопном” темпе нужно чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.
Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы (закрыть “углеводное окно”), то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.
Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать в основном белковым.
4. Периодически бегать натощак
В-четвертых, организм будет особенно активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры.
Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не случилось привыкания к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может быть 30-40 минут.
Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?
Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.
А что будет, если я совсем брошу тренировки?
Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся. Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.
Выводы
Не стоит ожидать быстрых результатов. Безусловно, многое зависит от начальных параметров: человек с избыточным весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от пары лишних килограммов.
Бег – это далеко не только средство похудения. Он благотворно сказывается на здоровье, выносливости, да и в целом постепенно меняет образ жизни и даже ценности. Он несет в себе целый мир, полный познания себя, приключений, активной медитации, новых знакомств, мест, эмоций и путешествий.
Использовать бег как инструмент для сжигания дополнительных калорий, конечно же, можно, но помните, что он не должен быть “каторгой”. Бег может приносить удовольствие и стать неотъемлемой частью жизни, и тогда вы скорее будете наслаждаться процессом, нежели смотреть на стрелку часов и ждать, когда же выполните запланированную норму.
Итак, подведём итог, что делать, чтобы бегать и худеть?
- Поддерживать дефицит калорий в 300-600 ккал в день.
- Бегать с невысокой интенсивностью более 30 минут.
- Чередовать небыстрый бег с интенсивными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
- Периодически бегать натощак.
- Не переедать и не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.
- Строить долгосрочные планы и придерживаться их, стремясь к небыстрому, но стабильному результату.
https://keeprun.ru/beginners/begaesh-i-ne-hudeesh-i-vot-pochemu.html