14 советов по восстановлению после бега

14 советов по восстановлению после бега

В погоне за результатами и быстрыми секундами мы часто забываем о таком важном аспекте тренировочного процесса, как восстановление. И очень зря.

Дело в том, что восстановление — важнейшая часть нашей подготовки. Оно важно так же, как и беговые, и силовые тренировки.

Без восстановления прогресс не будет долгосрочным, а самочувствие перестанет быть предсказуемым и управляемым. Без специальных процедур и отдыха гораздо выше риск получить травму, оказаться в состоянии перетренированности и перестать получать удовольствие от пробежек.

Так, профессиональные спортсмены тратят чуть ли не всё свободное от тренировок время на восстановительные процедуры. Любители же совмещают активные тренировки с работой, семьёй, бытом.

На адекватное восстановление не всегда остаётся время, и от этого могут страдать как результаты, так и здоровье в целом.

Восстановление можно условно поделить на несколько этапов:

• Непосредственно окончание тренировки — заминка
• Первые полтора-два часа после тренировки
• Последующие сутки (или даже 2-3 суток — в зависимости от интенсивности и нагрузки на все системы организма).

На каждом из этих этапов происходят разные физиологические процессы в организме, поэтому и используемые способы восстановления будут отличаться. В этом материале расскажем о главных способах, какие и в какое время лучше проводить.

1. Делайте заминку

Заминка — это финальная часть тренировки, которая призвана вернуть организм из состояния активной физической работы к состоянию покоя (противоположность разминки). У нас нет кнопки «вкл/выкл», поэтому переходы из состояния покоя к физической готовности выполнять интенсивную нагрузку и обратно занимают время.

После тренировки нужно плавно понизить пульс и температуру тела до нормальных значений, сосуды должны сузиться до обычного состояния, а кровоток — перераспределиться обратно от мышц к внутренним органам. Чтобы эти процессы шли постепенно и согласованно, необходима заминка.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Заминка может включать:

• лёгкий бег и
• растяжку.

Интенсивность бега во время заминки должна быть низкой. Намного медленнее, чем во время разминки.

Полезным будет немного пробежаться босиком — это запустит естественный механизм амортизации и даст стопам отдохнуть от обуви.

Что касается растяжки, то это должен быть неглубокий статический стретч. Очень сильно растягиваться не следует, поскольку утомлённые мышцы могут посылать неправильные сигналы в мозг о степени растяжения, таким образом можно травмироваться.

Статика в данном случае предпочтительнее динамики, поскольку она запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения, то есть буквально нас успокаивает и деактивирует.

2. Пейте достаточно воды

Сразу после тренировки следует пополнить запасы жидкости, особенно если тренировка проходила летом в жаркую погоду. В зависимости от температуры «за бортом» выпейте 200-300 мл жидкости сразу, а затем ещё как минимум столько же в течение получаса-часа. Цифры приблизительные, всё индивидуально, поэтому слушайте организм и не ограничивайте себя в жидкости.

3. Восстановите минералы

С потом из организма активно вымываются минералы (натрий, калий, магний и т.д.). Они участвуют в мышечном сокращении, влияют на работу сердца, плотность костей, то есть выполняют крайне важные функции, и их дефицит чреват серьёзными нарушениями. Поэтому после тренировки можно пить не просто воду, а специальные изотонические напитки, содержащие эти минералы.

Некоторые специалисты даже рекомендуют восполнять дефицит с помощью регидрона (особенно в жару), но есть более адаптированные под спортсменов и более вкусные спортивные напитки. Они предпочтительнее.

4. Используйте холод

Холодные компрессы, прикладывание льда, холодные душ и ванна традиционно считаются хорошим средством восстановления, и им пользуются многие спортсмены.

Холод сужает сосуды, уменьшает боль, отёк и воспаление, поэтому локальное воздействие холодом может быть полезно сразу после тренировки.

Что касается холодного душа/ванны, то сразу после тренировки к этим средствам прибегать не стоит, чтобы не получить коллапс сосудов. Однако всё сугубо индивидуально — зависит от восприимчивости рецепторов. Всё нужно аккуратно пробовать.

5. Переоденьтесь в сухое и наденьте удобную, свободную обувь

Ещё один момент, с которым не стоит затягивать — важно сразу после тренировки переодеться в сухое. В любое время года.

Как уже отмечалось выше, во время тренировки температура тела повышается, а после тренировки происходит снижение до нормальных значений.

Почему это важно для восстановления:

• мокрая ткань имеет охлаждающий эффект — а телу не стоит переохлаждаться,
• после тренировки защитные силы организма сильно снижены, сопротивляемость вирусам и бактериям минимальна,
• если долго не переодеваться, можно переохладиться, застудиться и «заработать» неприятности типа цистита и других воспалительных заболеваний.

Поэтому даже в тёплый день после пробежки желательно переодеться в сухое, а в холодное время года тем более важно своевременно это сделать.

Отдельно скажем про обувь. Многие не переодевают беговые кроссовки после тренировки. Это неправильно как минимум по отношению к самой обуви (изнашивается быстрее), как максимум — к своему здоровью:

• во время тренировки нога потеет, кроссовки и носки промокают (а если вы нашли лужу, или дождь застал врасплох — тем более). По аналогии с мокрой одеждой — нужно переодеться в сухое.
• беговые кроссовки ввиду своей конструкции (перекат, прежде всего) не подходят для ходьбы. Поэтому после тренировки старайтесь обуваться в удобную и свободную обувь.

Представительницам прекрасного пола каблуки после тренировки следует отложить (да и в принципе про них лучше забыть) — дайте стопам отдохнуть и восстановиться.

Ещё одна рекомендация после тренировки: по возможности минимизируйте посещение людных мест. Поскольку иммунный ответ может быть снижен после пробежек, особенно интенсивных, риск подхватить какую-либо инфекцию становится выше.

6. Ходите на массаж и используйте техники самомассажа

Если вы регулярно и довольно интенсивно тренируетесь, то наверняка знаете о пользе массажа. Данная процедура действительно очень полезна:

• улучшает кровоток и лимфоток
• устраняет застойные явления
• снимает мышечное напряжение
• убирает триггерные точки и мышечные спазмы
• делает мышцы более эластичными
• расслабляет.

Чтобы получить максимум пользы от спортивного массажа, следует придерживаться нескольких правил.

• Разносите во времени массаж и серьёзные тренировки. Сам по себе хороший спортивный массаж — это уже значительная нагрузка на мышцы. Не нужно делать массаж (если это не спа-процедура) сразу после тренировки, а тем более перед стартом — в этом случае мышцы могут «слишком расслабиться», и на забег вы выйдете на ватных ногах.
• Ещё один важный момент — вопреки всеобщему мнению: во время массажа не должно быть адски больно, до искр из глаз . Цель процедуры — расслабление и снятие мышечных спазмов, а сильная боль, наоборот, заставит вас буквально зажиматься, и нужный эффект не будет достигнут.
• Если же зажимы на теле сильные, то, возможно, понадобится несколько сеансов.

Безусловно, руки хорошего специалиста ничто не заменит. Но какие есть техники самомассажа?

Перкуссионные массажёры

Один из таких способов — перкуссионные массажёры (или «пистолеты»). С помощью очень частых постукиваний они тоже помогают снять мышечное напряжение, поработать с триггерными точками, улучшить кровоток и лимфоток и тем самым ускорить восстановление.

Оговоримся, что при очевидных плюсах перкуссионных массажёров (портативность, лёгкость и удобство использования) для их использования имеется ряд противопоказаний. Поэтому сначала нужно внимательно изучить инструкцию.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) — ещё один инструмент воздействия на мышцы и фасции. По сути, это самомассаж с помощью специальных приспособлений (роллов, мячей и т.д.).

С его помощью можно снять напряжение с фасций, улучшить скольжение мышечных пучков друг относительно друга, повысить эластичность мышц, улучшить лимфоток и, соответственно, ускорить вывод продуктов обмена.

При работе с техниками МФР есть несколько важных моментов.

• Двигайтесь плавно, не спешите. Прокат мышцы в одну сторону должен занимать не меньше 4-5 секунд!
• Прокатывайте только мышцы, мягкие ткани, а не суставы! Поясницу роллом тоже прокатывать нельзя! Грудной отдел — можно.
• Дышите глубоко и свободно, не задерживайте дыхание, расслабляйтесь и с помощью дыхания тоже.
• Избегайте острых болевых ощущений. Дискомфорт ощущаться может, боль — нет.

У МФР тоже есть ряд противопоказаний. Среди них варикоз, диабет, травма, болезненное состояние.

Прессотерапия

По сути, прессотерапия — это один из видов аппаратного массажа, который перекочевал из индустрии красоты и косметологии в спортивную реабилитацию. За счёт сдавливания определённых частей тела, в частности ног, создаётся отличный лимфодренажный эффект, улучшается кровоток.

• уходит отёк,
• уменьшается воспаление,
• выводятся продукты обмена.

Все это позволяет сократить период восстановления и повысить готовность к следующим тренировкам, снизить крепатуру мышц и подарить ощущение лёгкости в ногах.

7. Посещайте баню

Баня — одно из излюбленных средств восстановления, используемых спортсменами.

Преимущества бани для бегунов

• воздействие теплом ускоряет обменные процессы,
• расширяет сосуды,
• способствует выведению продуктов обмена,
• расслабляет мышцы, улучшает их эластичность,
• помогает снять мышечные спазмы и зажимы.

Однако нужно понимать, что баня является стрессом для организма (прежде всего, нагрузка на сердце и сосуды), плюс с потом из организма активно выводится жидкость. Поэтому не рекомендуется посещать баню сразу же после интенсивных нагрузок. Также из-за расслабляющего эффекта не стоит посещать баню накануне соревнований.

8. Своевременно и качественно питайтесь

Чем интенсивнее вы тренируетесь и чем на более высокие результаты вы рассчитываете, тем внимательнее следует относиться к своему питанию. И дело тут не столько в похудении или поддержании веса, сколько в получении всех необходимых веществ.

Основу рациона спортсменов, тренирующихся на выносливость, должны составлять медленные углеводы , чтобы обеспечить организм энергией во время продолжительных тренировок. Но при этом не стоит забывать о белках и жирах : первые нужны для строительства мышечной ткани, а вторые — в том числе и для нормального функционирования эндокринной системы.

Вопреки всеобщему заблуждению, быстрые углеводы (печенье, батончики, шоколадки) — не лучшая идея для рациона спортсмена. Это «пустые» калории. Такие продукты содержат много сахара (быстрых углеводов) и не полезных жиров, поэтому чувство насыщения они дают на непродолжительное время, а пользы с точки зрения макро- и микронутриентов не несут никакой.

Ещё один неоднозначный момент — «углеводное окно». Бытует мнение, что сразу после тренировки нужно употребить углеводы (можно даже быстрые), чтобы восполнить запасы гликогена. Но у этой теории остаётся всё меньше последователей.

И действительно — гликоген в мышцах после интенсивных тренировок восстанавливается до 72 часов, поэтому важно рациональное питание на постоянной основе.

9. Принимайте БАДы и витамины

К сожалению, сейчас не всегда можно быть уверенными в качестве покупаемых в магазинах продуктов, а приобретать фрукты, овощи, мясо у проверенных фермеров далеко не всегда есть возможность. Тепличные фрукты и овощи, мясо животных, поставляемое в супермаркеты, содержат меньше витаминов и микроэлементов, чем нужно.

Поэтому даже тем, кто не занимается спортом, время от времени следует пропивать витаминные комплексы . Что уж говорить про спортсменов! Во время занятий спортом потребность во многих витаминах и минералах существенно возрастает, поэтому организм надо подпитывать изнутри.

Но витамины и БАДы — это не безобидная штука, принимать их следует исключительно под контролем анализов и по рекомендации врача, поскольку передозировка некоторыми элементами может вызвать очень серьёзные последствия.

10. Бегайте восстановительные кроссы

Восстановительный кросс — это одна из разновидностей беговых тренировок. Его цель — помочь организму переварить полученную накануне нагрузку.

Следует придерживаться следующего правила: эта тренировка должна быть лёгкой и непродолжительной (в среднем 40-50 минут, но всё индивидуально и зависит от уровня и периода подготовки).

Восстановительный бег за счёт неинтенсивных мышечных сокращений и усиления кровотока помогает быстрее вывести продукты обмена, снимает отёк и воспаление. Кроме того, медленный бег, как известно, тренирует сердце, поэтому в конечном итоге способствует увеличению выносливости.

11. Используйте важные небеговые тренировки (силовые, растяжка и др.)

Частая ошибка многих бегунов-любителей — игнорирование любой другой нагрузки, кроме бега. Это неправильно.

Беговые тренировки дают специфическую нагрузку на организм, некоторые мышечные группы её вообще не получают, в результате чего могут развиться дисбалансы и перекосы. А они, в свою очередь, приведут к тому, что нагрузка (и во время бега в том числе) распределится неоптимальным образом и начнут страдать суставы.

Кроме того, тренируя бег, мы преимущественно работаем только над таким физическим качеством, как выносливость, а также над скоростью , если тренировки включают интервальную работу. А тем временем выделяют 5 основных физических качеств:

• сила
• выносливость
• скорость
• гибкость
• ловкость.

Если какое-то качество отстаёт, то тело оказывается развитым негармонично, могут появиться дисбалансы, что в свою очередь приведёт к травме.

Поэтому, работая над выносливостью, не стоит забывать про всё остальное. В вашем плане также должны быть тренировки:

• работа над гибкостью — для улучшения эластичности мышц, ликвидации зажимов и перекосов.
• силовые и функциональные, которые развивают мышечную силу и координацию.

Конечно, эти виды тренировок важно адаптировать под вашу основную цель. Так, марафонцам не надо хватать штангу 100 кг и начинать с ней приседать. А вот многоповторные серии приседаний или выпадов с небольшим отягощением или просто своим весом, с использованием нестабильных поверхностей (балансировочные диски, платформы и т.п.) укрепят мышцы так, как это нужно для бега.

По теме: ОФП: 30 упражне ний для бегунов с собственным весом

То же относится и растяжке. Не нужно во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. А вот работать над подвижностью суставов, восстанавливать её там, где не хватает — необходимо. На результатах в беге всё это скажется исключительно положительно.

12. Минимизируйте нагрузку и стрессы

Ещё одна распространённая ошибка бегунов-любителей, особенно высокого уровня — попытка «угнаться за всем и сразу», то есть совмещать интенсивные нагрузки, полноценную работу, семью, быт и т.д. Крайне вероятно, что в таком режиме организм рано или поздно даст сбой из-за отсутствия восстановления.

Делайте поправку на свой образ жизни, когда строите тренировочный план. Если ваша работа связана с физической деятельностью, учитывайте эту нагрузку при выполнении беговых работ, чтобы не «надорваться».

Кроме того, старайтесь минимизировать стрессы и нетренировочные нагрузки в периоды интенсивных тренировок и перед соревнованиями. Кортизол, повышающийся при стрессе, препятствует нормальному восстановлению: разрушает мышцы, вызывает бессонницу, подтачивает иммунитет и т.д. Поэтому отсутствие стрессов — залог хорошего восстановления.

13. Много и качественно спите

Сон — основа восстановления. Если вы интенсивно тренируетесь, но не высыпаетесь — хороших результатов ждать бессмысленно.

Главный аргумент в пользу полноценного сна: когда мы спим, выделяется гормон роста, он восстанавливает мышечную ткань. Также во время сна снижается кортизол, который мешает восстановительным процессам.

Поэтому 7-9 часов сна — обязательное условие для тех, кто регулярно тренируется. При этом укладываться спать нужно до полуночи, потому что именно в это время вырабатываются необходимые гормоны.

Отметим, что важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите около 8 часов, но просыпаетесь разбитым, с ощущением усталости, значит, качество сна оставляет желать лучшего. Обратите внимание на условия, в которых вы спите: тёмное, хорошо проветриваемое помещение, отсутствие посторонних звуков и т.д.

Проблемы могут быть связаны и с недостатком мелатонина, и с повышенным кортизолом из-за высокого уровня стресса. Любые проблемы со сном нужно решать максимально оперативно, поскольку сон оказывает очень сильное влияние на здоровье. При необходимости обратитесь к специалисту.

14. Слушайте организм

Ну и напоследок ещё одно средство восстановления. Важно слушать свой организм.

Иногда лучше отложить или пропустить тренировку, если вы чувствуете, что организм не восстановился. У вас может быть отличный план тренировок и прекрасный тренер, но только вы контролируете свой организм, слышите и чувствуете его сигналы.

Пропустить одну или несколько пробежек из-за усталости и недомогания — это будет намного лучше, чем сделать тренировку, надорваться и выпасть из тренировочного процесса на несколько недель. Но тут важно научиться себя слушать и отличать банальную лень от сигналов тела, когда что что-то идёт не так.

Итоги

Способов восстановления действительно много. Некоторые из них направлены на расслабление и снятие напряжения с мышц, другие — на подпитку организма, третьи — на профилактику травм.

В идеале нужно использовать средства из каждой группы, а не останавливаться на чем-то одном (например, регулярно ходить в баню, но питаться при этом фастфудом и быстрыми углеводами).

Если вы бегаете 2-3 раза в неделю что называется «для здоровья», то можно особо не заморачиваться: например, просто подкорректировать питание, регулярно делать растяжку и базовые силовые упражнения (укреплять спину, кор). А если вы бегаете 5-6 раз в неделю, выполняете тренировки, сопоставимые с теми, что делают профессионалы, то тогда комплексный подход к восстановлению просто необходим.

https://marathonec.ru/14-sovetov-po-vosstanovleniyu-posle-bega/