Как бегать

Как бегать

Соавтор(ы): Kai Ng. Кай Нг — тренер по бегу в Run Coach Kai, сертифицированный федерациями бега USATF и RRCA. Участвовал в более чем 55 соревнованиях и 15 марафнах. Специализируется на обучении бегунов всех уровней, демонстрирует людям, что бегуном может стать каждый. Помогает клиентам достичь своих целей, показывая им, как правильно бегать, и мотивируя непрерывно тренироваться.

Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 10 856.

В этой статье:

Бег — это отличный способ оставаться в форме, который не даст вам заскучать, к тому же в последнее время бег становится все более модным. Однако важно соблюдать правильную технику бега. Думаете о том, чтобы начать бегать, но не знаете, как делать все правильно? Из этой статьи вы узнаете, как можно развить выносливость и предотвратить травмы. Вам также пригодится статья о том, как начать бегать.

Метод 1 из 4:

Как бегать правильно

• Для начала стоит просто ходить, но подойдет и любая другая нагрузка. Если вы будете двигаться регулярно, ваш организм сможет подготовиться к бегу. Ходите в походы, плавайте, танцуйте. Если вам будет нравиться физическая нагрузка, вам будет легче ее переносить.

Купите хорошую спортивную обувь. Ученые установили, что бег босиком более полезен и менее травматичен, чем бег в обуви, пусть и в самой удобной. [1] X Источник информации Однако бегать босиком все же стоит только в том случае, если от вас убегает ребенок или укатилась тефтелька. Поищите кроссовки, которые имитируют бег босиком. Возможно, вам будет удобно даже в обуви с пальцами (марки Vibram), однако есть много других минималистичных моделей.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville Профессиональный бегун

Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Tyler Courville
Профессиональный бегун

Тайлер Курвиль, бегун на большие дистанции и участник горных марафонов, говорит: «Очень важно, чтобы обувь вам нравилась. В этом весь смысл. В некоторых магазинах консультанты сначала выходят на улицу и наблюдают за тем, как бегает потенциальный покупатель, а затем показывают ему модели, которые ему могут подойти. Попробуйте подобрать так обувь один или пару раз, чтобы понять, что вам подходит.»

• Чтобы разогреть мышцы, выполните становую тягу, прыжки с колен на руки и назад, выпады и другие упражнения, которые не только тянут мышцы, но и заставляют их работать. Растяжкой следует заниматься после бега.

• Не напрягайте мышцы головы и шеи. Напряжение в этой части тела будет передаваться в позвоночник и ниже, из-за чего вы будете уставать быстрее. [3] X Источник информации

• Не имеет значения, ртом вы будете дышать или носом. Одни бегуны считают, что им проще получать больше кислорода через рот, другим легче дышать носом. Выберите тот вариант, который вам подходит лучше. [5] X Источник информации
• При беге в умеренном темпе у вас должна быть возможность поддерживать простой разговор с еще одним бегуном без особых трудностей. Если вам это не удается, вы бежите слишком быстро или слишком долго.

Смотрите вперед. Держите голову в нейтральном положении. Не опускайте ее вниз и не задирайте вверх. Если бежите на расстояние более 400 метров, смотрите в точку, расположенную на расстоянии примерно 10 метров от вас. [3] X Источник информации Если вы на беговой дорожке, старайтесь не смотреть под ноги или на панель управления, поскольку это подвергает нагрузке спину. [6] X Источник информации

• Движение должно начинаться от локтей, а не от предплечий. Не машите руками диагонально перед собой. Они должны двигаться только вперед и назад.
• Не сжимайте руки в кулаки. Представьте, что в каждой из рук у вас хрупкие предметы и что, если вы сожмете руки слишком сильно, вы их разобьете.
• Не скрещивайте руки перед собой, иначе тело начнет перекручиваться. [7] X Источник информации

Старайтесь выводить бедра вперед. Представьте, что к поясу привязана веревка, за которую вас слегка тянут вперед. Не давайте телу болтаться в стороны и перекручиваться.

• Делайте то, что вам комфортно. Если вы не можете пробежать полтора километра за 8 минут, в этом нет ничего страшного. Со временем ваша выносливость повысится. Одно то, что вы вышли из дома и бежите, уже хорошо. Просто стремитесь к лучшему результату каждый раз, выходя на пробежку.

• Если вы бежите спринт, важно касаться земли пальцами. Чем меньше вы будете прикасаться к земле, тем быстрее вы будете перемещаться. Но даже если вы бежите марафон, лучше не приземляться на пятку. Когда нога касается земли пяткой, образуется неестественный острый угол между ступней и голенью, что может привести к травме.

• А теперь пришло время для растяжки. Уделите особое внимание голеням, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, поскольку они во время бега работают больше всего. Крайне важно тянуть мышцы после бега, поскольку во время бега мышцы зажимаются. Растяжка расслабляет мышцы и возвращает их к естественному состоянию. Они еще пригодятся вам завтра!

Метод 2 из 4:

Спринт (интервальная тренировка)

• Не выполняйте упражнения на растяжку перед спринтом — сделайте это после бега. Разогрейте мышцы кора и ног не растяжкой, а упражнениями для мышц кора (например, выпадами или становой тягой).

• Интервальные тренировки — это быстрое чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Если вы хотите быстро сжечь калории или у вас просто мало времени для занятий, эта система тренировок подойдет вам. Вам нужно будет бежать очень быстро в течение 30 секунд, затем бежать медленнее, а потом повторить все с начала. Выполняйте цикл в течение 15 минут, корректируя его, если потребуется. [8] X Источник информации Можно успеть позаниматься даже в обеденный перерыв.

• Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще бежать быстрее, поскольку ваш вес будет сбалансирован. Это может быть полезно при беге в гору, однако при обычном беге это может привести к травмам. Следуйте этой рекомендации с осторожностью. [9] X Источник информации
• Важно не только наклонять тело вперед, но и использовать руки для придания телу инерции. Держите их прямо и следите за тем, чтобы они делали то же самое, что и ноги. Не зажимайте руки и не втягивайте их в плечи. [9] X Источник информации

• Если почувствуете боль, остановитесь. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так. Лучше остановиться сейчас и предотвратить проблемы, чем продолжить бег и столкнуться с проблемами позже.

• При этом важно не допускать обезвоживания. Если организм потеряет много воды, у вас может закружиться голова вплоть до обморока. Если вы не пьете воду во время тренировки, пейте ее до и после нагрузки.

• Походите несколько минут по земле или на беговой дорожке. Сердце усиленно работает не только для того, чтобы ускорить движения тела, но и чтобы замедлить их. Сбросить скорость с 10 километров в час до нуля так же сложно, как набрать ее с нуля до 10 километров в час. Вы наверняка занимаетесь бегом, чтобы быть здоровее, поэтому стоит все делать правильно.

Метод 3 из 4:

Бег на большие дистанции

• Если вы бегаете каждый день, одной пары беговых кроссовок вам хватит на 4–6 месяцев. Если в какой-то момент ноги начнут резко болеть — пришло время купить новую пару.
• Существуют магазины, которые шьют обувь на заказ. Если у вас нет возможности заказать кроссовки, купите пару, которая будет идеально подходить вашему подъему и форме ноги.

• Лепешки, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, бублики, йогурт и сок являются источниками большого количества углеводов, которые хорошо усваиваются. Во фруктах также есть углеводы, но во многих из них содержится слишком много клетчатки, поэтому срезайте с фруктов кожицу. [10] X Источник информации Не переживайте из-за калорий — вы сожжете их во время бега.
• Многие серьезные бегуны перед забегом съедают энергетические гели (например, марки Gu). Фактически, это сахар и углеводы в полужидкой форме, хотя есть и такие гели, которые можно жевать. Энергетические гели восстанавливают уровень глюкозы в крови и дают прилив сил примерно на 20 минут. Для многих эти гели стали незаменимым средством. [11] X Источник информации
  • Попробуйте гель во время подготовки к кроссу, иначе есть риск получить расстройство желудка во время забега на большую дистанцию.
  • Выполните несколько упражнений для мышц кора. Вне зависимости от того, спринт вы выбираете или кросс, важно всегда разогревать все группы мышц.
  • Вы наверняка знаете, на что способен ваш организм. При регулярных тренировках вы будете постепенно ощущать, что можете бежать дольше и дольше, и это будет признаком того, что вы все делаете верно. У каждого человека есть свой уровень ожиданий и свои возможности для роста. Знайте свои возможности и развивайте их.
  • Новички часто ставят перед собой цель пробежать полтора километра за 10 минут. Если вам важно, за какое время вы пробегаете определенное расстояние, ставьте цель, которая учитывала бы как расстояние, так и время.

  

  • По возможности пейте холодную воду. Чем холоднее вода, тем быстрее она усвоится организмом. [12] X Источник информации Поскольку вы будете много потеть, очень важно пить вовремя.
  • В следующий раз постарайтесь бежать чуть дольше и чуть быстрее.

  Метод 4 из 4:

  Как сделать бег привычкой на всю жизнь

  

  • Старайтесь избегать пищи, подвергнутой технологической обработке. Большую часть рациона должны составлять фрукты и овощи. Включите в рацион нежирное мясо, нежирные молочные продукты, а также цельнозерновые крупы. [13] X Источник информации Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, сделать это нужно обязательно.
  • Не обязательно заниматься много и не обязательно делать это в зале. Даже простые упражнения на мышцы кора (например, планки) могут укрепить верхнюю часть тела. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, поскольку мышцам нужно время для восстановления после надрывов и роста новой ткани.

  

  • Если вы решили бегать на улице, подумайте о поверхности, перепадах высоты и видах вокруг. Вы будете бежать по земле, гравию или асфальту? Достаточно ли вокруг красиво, чтобы вы могли расслабиться и получать удовольствие? Поверхность ровная или высота постоянно меняется?

  

  Купите спортивную одежду и обувь. Важнее всего хорошая пара обуви. Если бюджет не позволяет вам выбрать дорогие и технологичные кроссовки, не переживайте — они вам и не нужны. Женщинам также потребуется хороший спортивный лифчик, и на этом все. Есть два бренда синтетической ткани, которые впитывают влагу (то есть пот) с кожи, — CoolMax и Dri-Fit, однако вы можете бегать в обычной одежде, если вам в ней комфортно.

  

  • Не знаете, как найти беговой клуб? Спросите об этом в магазине беговой обуви. Не исключено, что в вашем городе есть небольшое объединение серьезно настроенных бегунов. Вскоре вас там начнут узнавать.

  

  Подайте заявку на участие в забеге. Теперь вы бегун, а это значит, что можно попробовать использовать это. Во многих городах регулярно проводятся благотворительные кроссы на 5 и 10 километров. Потратьте пару минут на поиск, и вы найдете необходимую информацию в интернете.

  • При беге на большие дистанции не стоит стартовать быстро. Так вы сразу растратите силы и быстрее устанете.
  • Если ваш организм не приучен к физическим нагрузкам, прежде чем начать серьезно бегать, поговорите с врачом.
  • Если хотите развить выносливость, не ходите, а бегайте со скоростью ходьбы.
  • Выпейте жидкость за 15–20 минут до забега. Это поможет вам избежать судорог.
  • Если у вас разовьется судорога, постарайтесь расходиться. Поднимите руки над головой и подышите. Важно растянуть зажатую мышцу. Судороги возникают по разным причинам (например, из-за переутомления), однако на физиологическом уровне судорога — это следствие повышенной нагрузки и чрезмерного сокращения мышцы. Важно растянуть мышцу, чтобы расслабить ее и снять боль. Можно также растереть мышцу или помассировать ее. Нужно улучшить приток крови к этой мышце, поскольку свежая кровь может компенсировать нарушения, которые привели к судороге.
  • Получайте удовольствие! Бег начнет приносить вам удовольствие, если вы будете бегать часто. Если этого не происходит, попробуйте другие виды спорта и выберите то, что вам понравится.
  • По возможности бегайте по мягким поверхностям. Бег по асфальтированным дорогам и по тротуарной плитке будет травмировать колени, если вы будете бегать ежедневно.
  • Если в мышцах возникнет боль, остановите тренировку, приложите лед, сделайте тугую повязку и положите ногу на приподнятую поверхность. Если у вас нет возможности приложить лед, подставьте ногу под ледяную воду в душе на 1–2 минуты после тренировки.
  • Меняйте характер тренировки или бегайте в разных местах. Если этого не делать, со временем вам станет скучно, из-за чего у вас не будет сил и желания бегать.
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь дышать по определенной системе: например, вдох на три шага, выдох на два. Лучше избегать симметричной системы (вдох на два шага и выдох на два шага), поскольку так вы будете приземляться на одну и ту же ногу при выдохе, из-за чего одна сторона тела будет подвергаться большей нагрузке. Это приведет к перенапряжению и боли.
  • По песку лучше бегать босиком. Это позволит укрепить ноги.
  • Если вы бежите в гору, наклоняйтесь к уклону. Перемещайтесь короткими забегами, машите руками сильнее, чем обычно, и подтягивайте колени вверх.

  Предупреждения

  • Не пейте энергетические напитки, кофе и другие стимулирующие напитки перед бегом. Даже от чая лучше отказаться. Кофеин обезвоживает организм и повышает вероятность развития сердечного приступа и получения теплового удара. Не перегружайте свой организм — это может привести к травме.
  • Если вы постоянно бегаете, меняйте беговую обувь на новую раз в 3–4 месяца. Материал кроссовок постепенно изнашивается, что делает бегуна более склонным к травмам.
  • Всегда разогревайте мышцы, особенно если вам предстоит спринт.
  • Не подвергайте организм чрезмерной нагрузке. Повышенная нагрузка может вызвать боль в мышцах, из-за чего вам будет больно бегать и ходить как минимум сутки.
  • Делайте паузы. Перерывы помогут предотвратить судороги и боль.
  • Во время бега обращайте внимание на людей вокруг, иначе можете случайно врезаться в кого-то и получить травму.

  https://ru.wikihow.com/%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C

  Похожие записи:

  1. Чем отличается бег от ходьбы и в чем польза каждого из них
  2. Бегаешь и не худеешь — и вот почему
  3. Тренировки для профилактики остеопороза. Основные принципы и упражнения
  4. 14 советов по восстановлению после бега