Какой пульс при беге считается нормальным?

Какой пульс при беге считается нормальным?

Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?

Вообще, частота пульса – лучший способ в полевых условиях проверить, не слишком ли человек усердствует на тренировках. Низкий показатель говорит, что занятия не приносят особой пользы и можно прибавить, высокий – несет угрозу здоровью

Designed by katemangostar / Freepik

Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.

Читайте также: Что такое шинсплинт и почему им страдают бегуны?

Существует ли идеальный пульс для бега?

Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.

Также надо учитывать, что у женщин сердце по размерам меньше, чем у мужчин, поэтому бьется чаще (в среднем на 10 — 20 ударов в минуту).

Читайте также: Какие упражнения помогают укрепить сердце?

Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.

Читайте также: Как правильно бегать в жару, основные советы
Читайте также: Бег vs велосипед: что лучше для похудения и полезнее для здоровья?

Целевые зоны пульса по возрасту

Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.

Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:

Возраст, в годах

Целевая зона пульса (уд/мин)

Приступая к физическим упражнениям, человек должен стремиться к нижней границе диапазона и постепенно увеличивать, пока ЧСС не достигнет 85% от максимума

Для сравнения: нормальный пульс в покое колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. В отдельных случаях более низкая частота пульса в покое является одним из показателей тренированности. У топовых спортсменов, например, он может составлять около 40 ударов в минуту. Но если пульс превышает 100 ударов в минуту в состоянии покоя — это уже тахикардия.

Designed by Freepik

Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO₂ maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.

Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.

Как можно определить нормальный пульс для бега?

Лучший и самый точный способ рассчитать свой пульсовой диапазон – это носить кардиомонитор. Если планируете начать бегать, обязательно пройдите обследование у кардиолога и сделайте ЭКГ под нагрузкой

Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.

Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.

Формула Танаки

Здесь расчет ведется по формуле:

208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота

К примеру, для молодого человека в возрасте 20 лет, максимальный пульс равен 194 уд/мин. Таким образом тренировочный диапазон для него будет составлять 97 — 165 уд/мин

Формула Гулати

Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:

206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота

К примеру, для 20-летней девушки максимальный пульс равен 188,4 уд/мин. Тренировочный пульс у неё, соответственно, должен колебаться в диапазоне от 95 до 160 уд/мин

Чем опасен высокий пульс во время бега?

Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO₂ maximum.

Начинающим рекомендовано бегать (или даже просто ходить, если есть лишний вес) в пределах 50% от максимального пульса. Лишь со временем его можно поднимать до 85%. Однако всего, как говорится в меру

Designed by ArthurHidden / Freepik

Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.

Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.

Читайте также: Тренировки после инфаркта: можно или нельзя?

Как контролировать пульс во время бега

Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.

Самый элементарный метод тестирования: прикладываем указательный и средний палец к шее или запястью, засекаем минуту и отсчитываем частоту ударов. Можно считать 30 секунд, а потом просто умножить полученный результат на два

Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.

Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.

Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.

Слишком высокий пульс при беге, как его определить?

Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.

Признаки, что вы зашли слишком далеко, также включают в себя одышку и неспособность внятно произносить слова во время бега. Вы банально задыхаетесь и ловите ртом воздух – все это очень нехорошо. Самое время замедлиться

Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.

Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.

Итог

Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.

https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/normalnyi-puls-vo-vremya-bega/