Руководство по бегу по пересеченной местности: Что это такое, как тренироваться

Руководство по бегу по пересеченной местности: Что это такое, как тренироваться

Бег по пересеченной местности — сокращенно XC running — это вид бега, который проводится в естественных, открытых условиях — он возник в Великобритании, но популярен во всем мире, особенно в школах и легкоатлетических клубах. Если само слово ‘кросс-кантри’ наводит на вас ужас, то, возможно, оно возвращает вас в те жалкие мокрые и холодные времена, когда вы занимались спортом в школе.

На самом деле, даже для многих опытных и опытных бегунов по дорогам и дорожкам сама мысль о том, чтобы выйти на старт кросса, будет столь же непривлекательной. Это немного похоже на мармит — вы либо любите его, либо ненавидите.!

Некоторые из лучших спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, на протяжении многих лет включали забеги по пересеченной местности в свой зимний тренировочный план — Пола Рэдклифф, Пол Тергат, Кенениса Бекеле и Стив Оветт.

Однако многие другие избегали бегового сезона, в частности Себастьян Коу, Хайле Гебрселассие и в более поздние годы Мо Фара.

В этой статье мы разберемся, что такое бег по пересеченной местности:

• Что такое бег по пересеченной местности?

• История и происхождение бега по пересеченной местности

• Жаргон и особенности бега по пересеченной местности

• Как тренироваться для бега по пересеченной местности

• Стратегии и советы по бегу по пересеченной местности

Что такое бег по пересеченной местности (XC Running)?

Бег по пересеченной местности включает в себя забеги, которые обычно проходят по волнистым трассам, в основном по траве в парках и лесах.

Дистанция забега зависит от возрастной группы, но обычно составляет от 4 км до 12 км. Обычно они проводятся в осенний и зимний сезоны.

К числу крупнейших соревнований в календаре кросс-кантри относятся Чемпионат мира по кроссу, чемпионат NCAA по кроссу и национальный чемпионат Англии по кроссу.

Чемпионат мира по кроссу

Вершиной бегового сезона для элитных спортсменов, несомненно, является ежегодный чемпионат мира по кроссу.

В последние годы африканские страны Эфиопия и Кения доминируют как в мужских, так и в женских забегах. В командной гонке среди старших юношей с 1981 года каждый год побеждали Эфиопия или Кения. В женской гонке единственной другой страной, выигравшей командную гонку с 1991 года, была Португалия в 1994 году.

Что касается Пола Тергата, то в середине и конце 90-х годов его господство над страной было непревзойденным. Он был 5-кратным победителем, но, несмотря на это, ему не удалось завоевать олимпийское золото в беге на 10 000, так как он не смог одолеть своего заклятого врага Хайле Гебрселассие из Эфиопии.

Даже ящур в 2001 году не помешал проведению соревнований, так как организаторы перенесли соревнования по бегу по пересеченной местности из Дублина в Остенде в Бельгии.

Ежегодно NCAAs является крупнейшим соревнованием в американской студенческой системе и за годы своего существования принесла несколько знаменитых побед: Стив Префонтен (1971), Датан Ритценхайм (2003), Гален Рупп (2008) и Шалейн Фланаган (2002, 2003).

Английский национальный кросс был невероятным событием в 70-х и 80-х годах, в нем участвовало более 2 000 бегунов. Первые 400 метров были похожи на бег на поле боя, когда смелые и отважные бегуны бежали от всей души за свои местные беговые клубы.

Бег по пересеченной местности: Жаргон и необычные аспекты

1. Каждый человек на счету

Пожалуй, именно в этом бег по пересеченной местности отличается от индивидуалистического характера бега на треке и шоссе. Вы бежите не только за себя, стараясь занять как можно более высокое место на поле, но и участвуете в подсчете очков своей команды.

Система подсчета очков работает путем суммирования позиций всех ваших счетчиков (т.е. первые 4 или 6 бегунов, пересекших линию, идут в зачет командного зачета).

2. Обратный отсчет

Еще один термин, который часто можно услышать на беговых дорожках, — это правило обратного счета. Оно применяется, когда две или более команд набрали одинаковое количество очков, и победитель определяется путем сравнения положения их последнего счетчика.

Например, представьте, что у команды A есть бегуны на позициях 1, 5, 7, 10, а у команды B — 2, 4, 8, 9. В обоих случаях общее количество очков команды равно 23. Однако победителем будет команда B, так как ее финальный счетчик находится на 9-й позиции и опережает финальный счетчик команды A.

Несмотря на то, что в командные очки засчитываются только 4 бегуна, другие бегуны могут оттеснить финишировавших на поле представителей других команд, поэтому очень важно финишировать как можно выше, даже если вы считаете, что ваши очки не будут засчитаны в командный зачет.

3. Смешанный рельеф

Волнистая местность лучше всего описывает типичную трассу. Хотя большинство современных забегов по пересеченной местности проводятся в больших обширных парках, в прошлом традиционные забеги имели ряд необычных аспектов.

Обычным явлением было наличие небольших канав, через которые нужно было перепрыгивать, песчаных участков дистанции, а в Ирландии любимым занятием было преодоление вброд небольшого ручья после бега по диагонали через вспаханное поле.

Большинство дистанций оставляют бегунов грязными с ног до головы и могут включать в себя некоторые камберы — наклонные участки дистанции, где вы чувствуете, что бежите по нашей стороне.

Как тренироваться для бега по пересеченной местности

Большинство забегов по пересеченной местности варьируются от 8 км до 12 км для мужчин и от 6 до 10 км для женщин.

Все эти дистанции являются преимущественно аэробными. Если вы стартуете слишком быстро, у вас возникнет кислородный долг, и вы будете быстро терять позиции на последних этапах забега.

Нет ничего хуже, чем быть обойденным многочисленными бегунами на последней части забега по пересеченной местности.

Таким образом, способность хорошо бежать на дистанции 10 км — ключевой фактор успеха в кроссе. Если мы посмотрим на победителей мужского чемпионата WWCC за последние два десятилетия, то у всех у них личные рекорды на 10 км не превышают 27 минут 15 секунд! Эта способность не вырабатывается только за счет бега на 90-100 миль в неделю, а является результатом структурированных тренировок в определенном темпе.

Чтобы определить, как выстроить тренировки, можно использовать недавние результаты или прогнозируемый темп бега:

Как тренироваться, основываясь на известном темпе на 10 км

Если у вас есть время на 10 км после недавнего забега, возьмите это время и рассчитайте время на 400 м. Например, месяц назад вы пробежали 10 км за 35 минут. Это соответствует 3,30 на километр/5,36 на милю и 84 секундам на 400 метров.

Типичная неделя, основанная на этом известном времени на 10 км, будет включать в себя:

• Длинный бег в вашем марафонском темпе (добавьте 8-10 секунд на 400 м к вашему времени на 10 км, то есть 92-94 секунды на 400 м.

• 4 x 1600 м или 5 x 1k в темпе 5K (вычтите 4 секунды на 400 м из вашего времени 10k) с 90 секундами восстановления, т.е. 80 секунд на 400 м.

• Сессия в темпе 3К (на 8 секунд на 400 м быстрее, чем ваш темп на 10 км) — 12 х 400 м с восстановлением 45 секунд или 5 х 600 м с восстановлением 90 секунд.

• Включите 2-3 восстановительных забега по 30-45 минут между этими более тяжелыми сессиями.

Обратите внимание, что бег по пересеченной местности не всегда проходит по равнине. Поэтому вам также следует попробовать включить в программу бег по холмам в свой еженедельный план, либо как занятие, заменяющее одно из вышеперечисленных, либо как часть длительной пробежки.

Подводя итог, можно сказать, что лучший способ извлечь максимум пользы из тренировок — это использовать логичный и структурированный подход. Кроме того, вам следует добавить в тренировки определенную прогрессию, и постепенное увеличение на 10 % в течение двух месяцев будет вполне достаточным.

Стратегии бега по пересеченной местности

Еще один важный фактор — длина шипов. Она зависит от состояния трассы, твердости грунта и количества дождей, прошедших за несколько дней до забега. Хорошей тактикой является предварительное ознакомление с трассой (возможно, приехать туда за несколько часов до старта и пройтись по кругу).

Также рекомендуется привыкнуть к бегу в шипах, чтобы почувствовать траву и грязь. Вы можете делать это раз в неделю, а можете выбрать еженедельную тренировку на 10 км или 5 км по траве.

Если соперник держится за вас на протяжении всего забега и вы устали, то, скорее всего, он тоже устал. Или вы можете воспользоваться старым трюком, который передался от моего деда.

Повернитесь к другому бегуну и спросите его: ‘Тебе не кажется, что темп немного замедлился, может, нам стоит поднажать?‘

Это часто обманывает другого человека, заставляя его думать, что вы более свежий, а вам придаст психологический импульс и поможет двигаться дальше с большей целеустремленностью на более поздних этапах забега.

Отправляясь на забег по пересеченной местности, возьмите с собой черный мусорный контейнер, чтобы положить в него слои одежды, которые вы использовали во время разминки. Это старый фаворит ирландских команд по кроссу, так как нередко во время забега открываются небеса, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы ваша одежда промокла после финиша.

Наконец, после забега подведите итоги, глядя на результаты. Вы должны помнить о человеке, который финишировал чуть впереди вас. Этот человек — будущий скальп, который можно собрать.

https://gomarathon.ru/sport/cross-country-running/