Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».
Подъем ног в висе на турнике
Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.
Техника на турнике:
- Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
- Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Избегайте инерционных подбрасываний ног;
- Все движения выполняйте подконтрольно;
- При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
- Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
- При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
- Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.
Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.
Боковые подъемы ног в висе
В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.
Техника:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
- На вдохе опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
- При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
- В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
- Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.
Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении — инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.
Техника:
- Выставьте наклон сидения – 15-30°;
- Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
- Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
- Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
- Вдыхая, опустите корпус.
Рекомендации:
- Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
- При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
- При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
- Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.
Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.
Скручивания сидя на скамье
Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная — прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.
Техника:
- Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
- Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
- Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
- С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
- На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.
Рекомендации:
- Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
- При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
- При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
- Все движения выполняйте плавно, без рывков.
Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.
Подъемы ног лежа на скамье
В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.
Техника:
- Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
- Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
- С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
- Со вдохом плавно опустите конечности.
Рекомендации:
- Избегайте резких рывковых движений;
- При опускании ног не ставьте пятки на пол;
- Немного согните колени;
- Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.
Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.
Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза
Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.
Техника:
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
- Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
- С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
- Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.
Рекомендации:
- Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
- Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол.
Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Ножницы лежа на скамье
Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.
Техника:
- Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
- Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
- Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
- Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.
Рекомендации:
- При выполнении не сгибайте коленные суставы;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.
Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.
Скручивания на фитболе
Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.
Техника:
- Опуститесь поясницей на мяч;
- Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
- Прижмите кисти к вискам;
- С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
- Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.
Рекомендации:
- При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
- Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
- В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.
Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.
Скручивания на фитболе с упором стоп
Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.
Техника:
- Расположите фитбол перед скамьей;
- Опуститесь поясничным отделом на мяч;
- Поставьте ступни на сидение;
- Поднимите кисти к вискам;
- На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
- На вдохе – вернитесь в начальное положение.
Рекомендации:
- При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
- При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
- Спину не опускайте ниже уровня стоп;
- Двигайтесь плавно, без резких рывков;
- Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.
Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.
«Молитва»
Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).
Техника:
- Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
- Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
- С выдохом скрутитесь вниз;
- На вдохе – плавно расправьте корпус.
Рекомендации:
- Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.
Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.
https://muskul.pro/training/desyat-luchshih-uprazhnenij-dlya-myshts-bryushnogo-pressa