Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».

Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

  • Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
  • Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Избегайте инерционных подбрасываний ног;
  • Все движения выполняйте подконтрольно;
  • При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
  • Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
  • При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
  • Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Техника:

  • Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
  • На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
  • При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
  • Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении — инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Читать статью  Утренняя гимнастика в детском садуматериал по физкультуре

Техника:

  • Выставьте наклон сидения – 15-30°;
  • Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
  • Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
  • Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
  • Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

  • Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
  • При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
  • При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
  • Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная — прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

  • Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
  • Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
  • Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
  • С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
  • На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

  • Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
  • При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
  • При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Подъемы ног лежа на скамье

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

Техника:

  • Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
  • Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
  • Со вдохом плавно опустите конечности.
Читать статью  Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Рекомендации:

  • Избегайте резких рывковых движений;
  • При опускании ног не ставьте пятки на пол;
  • Немного согните колени;
  • Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

Техника:

  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
  • Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
  • Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

  • Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
  • Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол.

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

  • Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
  • Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
  • Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
  • Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

  • При выполнении не сгибайте коленные суставы;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Читать статью  Физкультура на прогулке 2 младшая группаматериал по физкультуре (младшая группа)

Техника:

  • Опуститесь поясницей на мяч;
  • Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
  • Прижмите кисти к вискам;
  • С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
  • Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

  • При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
  • Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
  • В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

  • Расположите фитбол перед скамьей;
  • Опуститесь поясничным отделом на мяч;
  • Поставьте ступни на сидение;
  • Поднимите кисти к вискам;
  • На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
  • На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

  • При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
  • При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
  • Спину не опускайте ниже уровня стоп;
  • Двигайтесь плавно, без резких рывков;
  • Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

«Молитва»

Упражнение

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

  • Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
  • Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
  • С выдохом скрутитесь вниз;
  • На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

  • Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.

https://muskul.pro/training/desyat-luchshih-uprazhnenij-dlya-myshts-bryushnogo-pressa

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *