Топ-5 предметов для организации домашней тренировки
После окончания пандемии домашние тренировки для многих стали привычным делом. Существует множество приложений и сайтов, которые помогут самостоятельно организовать занятия дома. Но как быть со спортивным инвентарём?
Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.
Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.
Польза от домашних тренировок
Всё ещё думаешь, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома? Домашние тренировки полезны по многим причинам.
- Экономия времени и денег: тренироваться дома значительно дешевле, чем ходить в тренажерный зал, и не требует дополнительного времени на дорогу.
- Контроль над обстановкой: занятия дома позволяют тебе контролировать обстановку и создать идеальные условия для тренировки, что не всегда возможно в тренажерном зале.
- Больше свободы: ты можешь выбирать упражнения и программу тренировок, которые наиболее подходят твоим потребностям и уровню подготовки.
- Гибкость: домашние тренировки делают тебя более гибкой в выборе времени и дня тренировки, что особенно полезно, если у тебя переменный график работы.
В зависимости от вида тренировки и твоих целей, возможно, тебе понадобится некоторый специальный спортивный инвентарь для организации занятий дома. Однако, многие упражнения можно выполнять с помощью собственного веса тела. Также, если под рукой нет специального спортивного инвентаря, можно использовать множество обычных предметов, которые есть в большинстве домов.
Топ-5 обычных предметов для домашней тренировки
Организовать свой маленький тренажерный зал можно при помощи самых обычных вещей.
1. Книги
Труды классиков могут использоваться не только по прямому назначению, но и в качестве гантелей для выполнения различных упражнений на мышцы рук и плеч. Используй книги разных размеров и весов для создания различного уровня сопротивления.
Кроме того, ты можешь использовать книги для увеличения интенсивности упражнений на брюшной пресс или в качестве подставки для рук в йоге: положи книгу под каждую руку во время позы «Вершина», чтобы улучшить свою позу и глубже растянуть мышцы.
2. Стул
Стул ー отличный помощник для занятий дома при выполнении упражнений на мышцы ног и ягодиц. Например, для выполнения приседаний на одной ноге. Если приседания «пистолетиком» вызывают боязнь, можно делать упражнение прямо на диване ー мягкая мебель спасет при неудачных падениях.
Другой вариант использования стула в домашней тренировке ー укрепление мышц рук:
- для выполнения упражнений на трицепс сядь на стул и ухватись за край сиденья руками, затем опусти тело вниз, согнув руки в локтях, и снова поднимись. Это упражнение позволит тебе контролировать глубину отжиманий, что особенно полезно для новичков;
- для выполнения упражнений на бицепс и мышцы груди поставь руки на сиденье стула, прими упор лёжа и выполни классические отжимания.
При использовании стула для тренировок убедись, что он устойчивый и не смещается во время упражнений, чтобы избежать травм.
3. Бутылки с водой
Бутылки с водой ー бюджетная альтернатива гантелям и гирям для выполнения упражнений на мышцы рук и плеч. Попробуй пластиковые бутылки разного размера (от литровых бутылок до больших канистр), но не используй стеклянную тару ー это травмоопасно. Если не хватает веса, можно заменить воду на крупу.
Возьми бутылки с водой в качестве дополнительного веса для растяжки ног и спины. Например, можно сесть на пол и наклониться вперёд, держа бутылки с водой в руках. Убедись, что бутылки плотно закрыты, чтобы избежать проливания воды во время упражнений.
4. Рюкзак
Привычные упражнения кажутся лёгкими? Не хватает собственного веса? Используй рюкзак в качестве альтернативы привычному жилету-утяжелителю. Регулируй нагрузку и повышай эффективность домашней тренировки, увеличивая или уменьшая содержимое рюкзака. В зависимости от вида упражнения – закрепляй рюкзак на груди или на спине.
Включи в программу тренировок приседания с рюкзаком на спине, они усилят нагрузку на ноги и ягодицы. Отжимания с рюкзаком сделают привычное упражнение более эффективным. Разместив рюкзак на груди, можно усилить нагрузку на мышцы живота во время выполнения упражнений на пресс.
5. Пакет корма
Становая тяга, жим лёжа, приседания ー упражнения, для которых требуется штанга. Заменить её в домашних условиях сложно, но выход есть ー попробуй использовать для тренировки большой пакет с кормом для животных или мешок зерна. Домашние питомцы будут в восторге от хозяина, который следит за своей физической формой!
Примеры упражнений с мешком корма:
- подъёмы мешка: возьми мешок с кормом двумя руками, поднимай и опускай его над головой. Выполняй подъёмы медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы плеч и спины;
- медленные приседания с мешком: возьми мешок с кормом на плечи и выполни медленные приседания. Это поможет усилить нагрузку на ноги и ягодицы.
Это лишь небольшой перечень предметов, которые помогут обойтись без традиционного для тренажерных залов спортивного инвентаря. Есть и альтернативы ー книги и бутылки с водой можно заменить на тяжелый контейнер со стиральным порошком, а для глайдинга использовать пластмассовые тарелки. Пробуй, экспериментируй, и всё получится!
Ещё больше упражнений с гантелями (или их альтернативами!) в нашей программе «Рельефное тело (с гантелями)». А поработать над упругостью мышц, гибкостью и растяжкой можно с программой «Тренировки для дома с резинками».
Не забывай заниматься регулярно!
Тренироваться регулярно очень важно для поддержания хорошей физической формы и здоровья.
Регулярные тренировки для тебя ー это:
- улучшение физической формы, увеличение силы, выносливости и гибкости. Они также помогают снизить процент жира в теле, улучшить осанку и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
- снижение риска различных заболеваний, таких как диабет, ожирение, артериальная гипертензия и многие другие. Занимайся спортом постоянно, чтобы укрепить иммунную систему и предотвратить развитие ряда заболеваний;
- улучшение настроения, ведь физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Регулярные тренировки также могут помочь улучшить сон и повысить уровень энергии на протяжении всего дня;
- развитие дисциплины и самодисциплины, которые могут быть полезны во многих других аспектах жизни.
В целом, регулярные тренировки, в том числе занятия дома, имеют множество положительных эффектов на здоровье и благополучие человека, поэтому очень важно включать их в свой ежедневный режим и уделять им достаточно времени и внимания. Если ты никогда ранее не занималась самостоятельно, прочитай нашу статью «С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль».
Мнение эксперта
Елена Довженко
Эксперт по йоге
Природа человека — это постоянный поиск новых возможностей или, наоборот, поиск отговорок.
Вспомните такой известный киношный приём: на одном плече ваш идеальный Я. Он рекомендует, к примеру, делать зарядку, питаться правильно и наладить режим дня. На другом плече помещается отрицательная сторона вашей личности, которая так сладко шепчет на ухо: «никакой тренировки, ты же так устал» или «какое авокадо? купи лучше чипсы».
Надеюсь, вас рассмешили эти примеры. Если серьёзно, то речь идёт о том, какая сторона личности берёт верх над ситуацией сегодня. Как в детской притче о волках — побеждают те, которых мы «прикормили».
Знаете, какой самый распространенный ответ на вопрос, почему я не тренируюсь дома?
— У меня нет спортивного инвентаря.
Кто-то ищет отговорки, а кто-то возможности. Запомните это Прочитав статью, не надо придумывать велосипед. Вы, действительно, можете использовать книги и бутылки с водой. Вместо спортивного коврика или мата пригодится старое большое полотенце, плед. Конечно, нужно учитывать каждый предмет-спортивный реквизит в контексте безопасности.
Книги также пригодятся многим для растяжки или йоги, вместо традиционных йоговских кирпичиков.
Мебель становится отличным возвышением для самых разнообразных силовых упражнений. Просто прислушайтесь к рекомендациям вашего онлайн-инструктора.
Пусть тело получает нагрузку, а мозг становится гибким и рождает уникальные идеи. С таким настроением и установкой ваши тренировки станут интереснее, разнообразнее и полезнее.
Какие предметы заменят спортивный инвентарь для домашней тренировки?
Для занятий дома подойдут книги, стулья, пластмассовые бутылки, рюкзак и мешки с чем-то тяжелым ー кормом или крупами.
Какие упражнения для домашней тренировки позволят сохранить физическую форму?
Занятия дома могут включать классические упражнения ー приседания, отжимания, выпады, а также комплексы растяжки. Для увеличения эффективности можно использовать подручные средства в качестве утяжелителей.
#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
https://fitstars.ru/blog/top-home-items