Гимнастические упражнения: утренняя зарядка (разминка) для детей и начинающих для развития силы, и гибкости, 65 фото

Гимнастические упражнения: утренняя зарядка (разминка) для детей и начинающих для развития силы, и гибкости, 65 фото

Сегодня гимнастикой интересуются не только мальчишки и девчонки, но и взрослые люди. При этом интерес в большей степени обоснован возможностью улучшения качества тренировок. Гимнастика позволяет улучшить физическую форму, поддержать здоровье, повысить гибкость, выносливость и пластику, увеличить силу.

Независимо от того, какая физическая форма у человека, он может начать заниматься гимнастикой под руководством опытного тренера. Наставник необходим для составления индивидуальной программы, без него добиться поставленной цели будет сложно, а неопытные новички и вовсе с этим не справятся.

Содержимое обзора

Необходимость гимнастики

Гимнастические упражнения, выполняемые вместе с группой или в индивидуальном порядке – это не просто одно из модных направлений фитнеса. Польза гимнастики сегодня доказана научно, да и в интернете все больше видео и фото гимнастических упражнений, которые выполняют, в частности, пожилые люди.

Тем самым они на собственном примере показывают, что это огромная польза для здоровья в любом возрасте.

Что же конкретно происходит с теми, кто уделяет внимание гимнастическим упражнениям:

• у них ускоряется обмен веществ, что помогает избавляться от лишнего веса;
• стимулируется иммунитет, в результате чего человек имеет меньше шансов заболеть;
• разгружается мозг, повышается работоспособность – многие врачи рекомендуют спокойные тренировки для борьбы со стрессом, депрессией, усталостью, потому что в процессе занятий повышается уровень серотонина и дофамина (так называемых, гормонов радости);
• нормализуется кровообращение, давление, укрепляются сосуды, повышается либидо;
• приходит в норму сон;
• стимулируется работа лимфодренажной системы, в результате чего легче избавляться от токсинов и вредных накоплений.

Важно прислушиваться к советам тренера, изучить правильную технику выполнения движений и обязательно включать в комплекс гимнастических упражнений растяжку.

Гимнастические направления

Существует несколько видов гимнастики. В каждом из вариантов предусмотрена возможность наиболее быстрого и эффективного достижения поставленной цели.

Поэтому стоит для начала ознакомиться с имеющимися направлениями, и подобрать для себя наиболее подходящее, чтобы получить не только нужный результат, но и удовольствие от самого тренировочного процесса.

Общая

Для кого: для тех, кому не важны рекорды или выдающиеся результаты. Для людей, имеющих проблемы с сердцем и сосудами, а также с опорно-двигательным аппаратом.

• Цель: развить физические возможности, укрепить здоровье, повысить мышечный тонус.
• Комплекс: состоит из базовых фитнес-упражнений, не травмирующих сухожилия и суставы.

Дополнительная информация: используется для пробуждения организма ото сна и восстановления бодрости, для подготовки к серьезным нагрузкам (разогрев мышц, разработка связок, разгон крови, улучшение подвижности суставов).

Усиленная

Для кого: для опытных спортсменов, работающих над фигурой.

• Цель: создание дополнительного сопротивления для мышц, наращивание мускулатуры, сгон жировых отложений, подтяжка и улучшение контуров тела.
• Комплекс: включает несколько этапов.
• Разминочный (подготавливает тело к нагрузкам, разогревает мышцы и суставы при помощи кардиоупражнений).
• Силовой – непосредственно выполнение гимнастических упражнений, при этом новички могут использовать для начала только собственный вес.
• Стретчинг – упражнения из растяжки, помогающие поддерживать эластичность и силу.

Дополнительная информация: кроссфит – одно из направлений силовой гимнастики, с высокой динамикой выполнения упражнений.

Художественное направление

Для кого: для женщин и девушек, желающих раскрыть свои возможности. Начальная подготовка не имеет значения.

• Цель: улучшение гибкости, координации, развитие чувства ритма, укрепление мышц, избавление от жировых отложений.
• Комплекс: включает помимо базовых упражнений работу с предметами (лентами, мячами, булавами и т.д.).

Дополнительная информация: несмотря на прочно закрепленную ассоциацию с художественной гимнастикой, как сугубо женским видом спорта, на это фитнес-направление обращает внимание все больше мужчин.

Акробатические приемы

Для кого: для всех. Желательно иметь хотя бы базовый уровень подготовки, для понимания и правильного выполнения базовых движений.

• Цель: творческое развитие вместе с улучшением физической формы.
• Комплекс: включает помимо индивидуальных упражнений коллективную работу. Присутствует изучение танцевальных па, шагов, прыжков и пр.

Дополнительная информация: акробатика сама по себе вариативна, что позволяет выбрать определенное направление. Кроме того, можно заниматься для себя, а можно замахнуться на покорение спортивных вершин.

Правила занятий гимнастикой

Их несколько, и необходимо выучить основные требования наизусть.

• Ни в коем случае нельзя спорить с тренером, нарушать режим тренировок, правила выполнения упражнений – это техника безопасности. Ее нарушение может быть не просто вредным, а чрезвычайно опасным.
• Хороший тренер – залог эффективных, интересных и безопасных занятий. К выбору тренера следует подходить тщательно.
• Людям, имеющим проблемы с весом, следует помнить: сначала нормализуется вес, улучшается подвижность суставов, прорабатывается мускулатура, и только после этого можно приступать к разучиванию гимнастических элементов.
• Тренировки должны быть периодичными, нарушать цикл нельзя. Более того: чем выше цель, тем больше времени следует проводить в зале.

При наличии травм и проблем со здоровьем необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом, и обязательно поставить в известность тренера. Без этих знаний невозможна разработка грамотного индивидуального комплекса.

Обязательно нужно совмещать гимнастические упражнения и растяжку. И не просто в конце занятия, а в виде отдельной тренировки – стретчинг помогает развить гибкость, снять нагрузку. Эластичные мышцы и связки способны работать с большей амплитудой, соответственно, можно освоить больше упражнений.

О периодичности занятий

Бытует мнение, что если заниматься каждый день, то результат будет достигнут быстрее.

Однако это заблуждение:

• При занятиях гимнастикой серьезно нагружается вся мускулатура, и для ее восстановления необходимо некоторое время;
• В силовой гимнастике настолько серьезные нагрузки, что организм регулярно получает микротравмы, а для регенерации нужно время, иначе мускулатура не будут формироваться;
• Слишком высокая интенсивность занятий – прямой путь к нервным срывам, бессонницам, нарушению метаболизма;
• От чрезмерных нагрузок изнашиваются и истончаются ткани сосудов и сердца.

Следует прислушиваться к собственным ощущениям – если спустя три после тренировки боль в мышцах не стала меньше, значит был задан слишком высокий уровень для упражнений. Необходимо советоваться с тренером и выполнять его рекомендации.

Волшебная гимнастика

В этом комплексе собраны различные виды гимнастических упражнений, помогающие взбодриться после сна и оздоровить организм.

1. Лежа в постели необходимо вытянуть руки к потолку и начать быстрые вращения кистями – сначала внутрь, потом наружу. По десять раз.
2. Продолжить вращения, но теперь согнуть руки в локтях. Также по десять раз.
3. Проделать такие же вращения стопами – по десять раз.
4. Сидя на кровати, ноги поставить на пол – наклоны головы вправо-влево, вниз-назад, а также повороты головы вправо-влево. Спокойно, без рывков, по десять раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивать корпус вправо-влево, с расслабленными полностью руками, которые при повороте как-бы «захлестывают» тело. Десять раз.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу (поза «цапли»). Носок вытянуть. Левую руку вытянуть вперед, правую вниз. Стоять в равновесии десять секунд, закрыть глаза и стоять еще десять секунд. Открыть глаза, три-четыре раза подняться на носочек. Проделать то же самое с левой ноги.
7. Сидя на полу, подтянуть колени к груди и обхватить руками. Спина максимально округляется. Необходимо откинуться назад, прокатиться по спине, и сесть обратно. Во время проката руки не разжимать. Упражнение напоминает «колобок», помогает укрепить позвоночник и снять усталость. Десять повторений.
8. Лежа на спине вытянуть руки за голову, выпрямить ноги и натянуть носки. Сильно растягивать тело от кончиков пальцев на руках до носочков. Удерживать не менее десяти секунд.
9. Лежа на спине, поднять ноги вверх, при этом нужно вытянуть их как можно выше, отрывая от пола поясницу и поддерживая ее руками. Удерживать «березку» не менее пятнадцати секунд.
10. Лежа на животе, ладонями опереться на пол под плечами. Упираясь руками в пол, аккуратно приподнимать корпус, выгибаясь в спине. Бедра не отрывать от пола, ноги выпрямить и слегка развести в стороны, при этом пятки нужно удерживать так, чтобы они смотрели вверх, или внутрь – друг на друга. В самой верхней точке замереть на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
11. Сесть на колени, копчик прижать к пяткам, корпус опустить к согнутым ногам и постараться к ним прижаться животом и грудью. Руки вытянуть вперед, шея расслаблена, голова опущена. Округлять спину, подтягивая поясницу вверх на пару секунд, расслаблять. Повторить десять раз.
12. Стоя, ноги широко, руки раскрыть в стороны, ладони на уровне плеч. Делать поочередные наклоны вправо-влево, с удержанием крайнего положения в течение 2-3 секунд. Сделать десять повторов.
13. Исходное положение то же, наклоняться вперед, переводя руки вниз, к полу. По возможности, следует опираться руками на пол, или хотя бы доставать кончиками пальцев. Задерживаться на 2-3 секунды, возвращаться в исходное положение.

Выучив этот базовый комплекс, можно делать некоторые упражнения с гимнастической палкой, постепенно добавляя новые движения и комбинации.

Это позволит составить собственную базу эффективных гимнастических упражнений, поднимающих тонус и помогающих поддерживать форму.

https://sportivnyjexpert.ru/gimnasticheskie-uprazhneniya/