Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир
Тренировки для снижения веса
Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Теория похудения. Скучно
- Практика похудения. Уже повеселее
- Программа похудения на месяц. Совсем весело
- Фишки этой программы для снижения веса
- Преимущества этой программы
- Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
- Месяц хожу в зал и не худею
- Не худею от жиросжигателя
Теория похудения. Скучно
Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.
Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?
Стресс — главный фактор программы похудения
Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.
Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…
Вывод: в основу этой программы для снижения веса заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.
Практика похудения. Уже повеселее
Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.
Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь
Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.
Программа похудения на месяц. Совсем весело
Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.
Жим Гантелей Лежа | 7 Вариантов Выполнения Упражнения
Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.
Понедельник. Ноги, грудь, плечи
Комплекс №1
В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:
Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.
Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.
Самые необычные упражнения в тренажере Смита
Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.
Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.
Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс
Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.
Пятница. Спина, грудь, ноги
Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.
Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.
Фишки этой программы для похудения
Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.
Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.
Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания
Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.
Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.
Преимущества этой программы для жиросжигания
Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:
Вариативность
Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.
Повышение мышечной плотности
Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».
Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц
Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.
Быстрое снижения веса
Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.
Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок
Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.
Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.
В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.
Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.
Нет разницы между женской программой и мужской
Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.
Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.
Месяц хожу в зал и не худею
Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»
Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.
Не худею от жиросжигателя
И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.
Самый популярный жиросжигатель с эфедрином
Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.
Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.
Послесловие
Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.
https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/