В чем же секрет эффективной тренировки по баскетболу?
Мастерский уровень в баскетболе — результат многолетней кропотливой работы наставников и подопечных. Важность регулярных тренировок провозглашается научно и подтверждается эмпирически.
Многократное осмысленное повторение — основа формирования навыка и прироста качеств.
Осмысленность тренинга подразумевает понимание предназначения конкретных регулярных действий. К их числу относятся упражнения, закладывающие фундамент баскетбольного мастерства.
Составляющие моменты тренировок начинающего баскетболиста
Трудно отрицать тот факт, что физические данные спортсмена влияют на перспективы в баскетболе.
Но не всякий высокий, правильно сложенный и ловкий от природы человек, заинтересованный этим видом спорта, становится успешным игроком в баскетбол.
Да, есть генетически одарённые атлеты, но в итоге всё решают трудолюбие и правильный тренировочный процесс. С первых же занятий спортсмена необходимо планомерное и комплексное погружение начинающего баскетболиста в мир новых для него знаний и умений.
Изучение теории
Как теория без практики мертва, так и не подкреплённая теоретическими знаниями практика беспомощна и даже пагубна. Незнание истории баскетбола и эволюции его правил — спортивное бескультурье. Отсутствие у баскетболиста представлений о методиках тренировок и о схемах тактического взаимодействия в игре — причины задержки в продвижении. Непонимание основ техники баскетбола — путь к закреплению ошибок.
Физическое состояние
Общее и узкоспециальное физическое развитие баскетболиста должно идти в ногу с тактико-техническим становлением. В какой-то момент именно нехватка силовой мощи станет причиной некачественной игры баскетболиста. А мастерские технические навыки спортсмену в принципе недоступны без подобающей физической формы.
Отработка техники
По мере отработки обязательных технических навыков неизбежно выявятся сильные и слабые стороны спортсмена. Отчасти это повлияет на амплуа игрока.
Но в любом случае отстающую технику спортсмену придётся подтягивать, уделяя ей дополнительное время.
При этом «сильные» навыки баскетболисту следует развивать дальше, доводя до совершенства. Стабильно успешный в конкретных действиях спортсмен — всегда востребован.
Изучение тактик игры
Баскетбол — игра сложная, позиционная и стремительная. Отработанность схем группового и командного взаимодействия спортсменов, взаимопонимание, интеллектуальная игра и оперативная гибкость, а также умение с полуслова понимать тактические указания тренера — залог победы в баскетболе в не меньшей степени, чем мастерство спортсмена обращения с мячом и великолепная физическая форма атлетов.
Развитие волевых качеств
Подчас победа команды в игре или переход воспитанника на следующую ступеньку личного мастерства — связаны с трудностями, преодоление которых зависит от морально-волевых качеств баскетболиста.
Умелый наставник решает воспитательные и психологические проблемы, приводя подопечного к пониманию личной ответственности за свои действия, формируя характер.
А также способствуя спортивному и эмоциональному взрослению игрока.
Комплекс подводящих упражнений для отработки базовых навыков
Юный баскетболист начинается свой путь с овладения первичными техниками: передавать и ловить мяч в различных положениях, вести его без визуального контроля, выполнять броски в корзину с различных дистанций. Для этого существуют целые комплексы специальных упражнений для баскетболиста.
Справка! Подводящие упражнения — движения, способствующие усвоению определённого технического действия за счёт фазовой отработки идеомоторики и достижения требуемых физических кондиций.
Упражнения на ловлю и передачу мяча:
- бросание мяча в стену и ловля стоя — с разных дистанций и положений;
- кидание снаряда в стену и подхватывание с оборотом вокруг оси;
Техника ведения мяча:
- отбивание мяча от пола стоя — с переводом из руки в руку на отскоке;
- ведение мяча по прямой линии;
- безостановочное отбивание снаряда от пола — с переходом из стойки в положение сидя и обратно;
- манёвренное ведение мяча с ускорениями и замедлениями, с переменой длины шага;
- ведение мяча с оборотами на 180 и 360 градусов.
Броски мяча:
- в корзину с разных дистанций — двумя руками;Фото 1. Здесь показана техника правильного выполнения броска мяча в корзину двумя руками.
- заброс в кольцо от плеча стоя и в движении — разными руками;
- в корзину с угловых положений — на разной дистанции;
- броски в кольцо после ведения;
- забрасывание в корзину с рикошетом от щита.
Упражнения в группах и парах
Такая форма тренинга призвана закрепить и усовершенствовать у спортсменов основные виды техники для взаимодействия в командной игре: владение мячом, его передача и приём. Все допущенные ошибки баскетболиста в упражнениях обязательно и незамедлительно комментируются наставником.
Основные передачи в двух колоннах
Это упражнение инсценирует игровые ситуации с различными типами коротких и длинных передач — в комбинации с позиционным смещением, сближением и расхождением, а также рокировкой игроков.
Оптимальная численность группы спортсменов для выполнения упражнения — 8 человек, построенных в две параллельные линии на расстоянии 5 метров.
Между спортсменами в колоннах во время выполнения упражнений соблюдается дистанция в 2 м. Конкретный алгоритм взаимодействия баскетболистов (последовательность направления передач, согласованных со сменой атлетами мест в линиях) — остаётся на усмотрение тренера по баскетболу.
Бык в центре круга
Шестеро игроков занимают позиции в форме круга. В центр окружности ставится спортсмен, выполняющий роль «быка». Его задача — перехватить бросок или просто коснуться мяча. Передачи выполняются между баскетболистами, образующими круг, за исключением ближайших соседей справа и слева от спортсмена, владеющего мячом.
Передающий использует финты и другие обманные действия. Игрок в круге, допустивший ошибку или прямолинейность, вследствие которых «бык» достигает успеха, меняется с ним ролями.
Два игрока — два мяча
От двух партнёров по тренировке требуется непрерывный обмен передачами в высоком темпе при одновременной ротации двух мячей.
В упражнении спортсменам задаются различные плоскости и комбинации действий.
В том числе и назначение на один мяч передачи по воздуху, а на другой — подачи с отскоком от пола.
Цели тренировки спортсменов в тренажерном зале
Тенденции развития баскетбола связаны с заметным увеличением числа атлетичных игроков: как среди профессионалов, так и в любительском спорте. Разносторонне тренированные баскетболисты — физически доминируют в игре при условии соответствующего уровню противника тактико-технического развития.
Важно! Показателен опыт родины баскетбола — США. По свидетельствам экспертов, спортсмены NCAA и NBA уделяют физической подготовке до 70% тренировочного времени, начиная каждый «рабочий» день с посещения тренажерного зала.
Оправданность включения в годичный цикл подготовки баскетболистов специальных занятий в тренажерном зале — подтверждается исследованиями и тестами. В упрощённом виде — целеполагание таких тренировок заключается в развитии трёх физических параметров:
Для молодых спортсменов рекомендуются двухмесячные программы упражнений в режиме трёх тренировок в неделю.
Меньший срок не позволяет судить об эффективности для спортсмена использованных методик. Эти микроциклы перемежаются паузами сроком до месяца — во избежание перетренированности спортсменов.
На время соревнований — тренировки баскетболистов на силу, скорость и выносливость служат только для поддержания функциональных кондиций и сокращаются до 1—2 в неделю.
Развитие основной силы
Круговой метод: 6—8 повторений в 3—5 подходах с паузами на отдых 5 минут. Отягощение — от 75% разового максимума (РМ). Движения безостановочные, в умеренном темпе.
- Становая тяга или тяга в стиле «сумо».
- Приседания со штангой за головой.
- Жим штанги лёжа.
- Жим штанги с груди сидя.
- Подтягивания в висе на перекладине или тяга верхнего блока.
Взрывная сила
Интервальная работа: 6—10 повторений в 4—6 подходах с паузами в 2—4 минуты. Отягощение — 40—70% РМ. Движения во время выполнения упражнений взрывные.
Упражнения на развитие взрывной силы:
- Выпрыгивания с отягощением из низкого приседа.
- Запрыгивания на тумбу с грузом (гирей).
- Толчок штанги с груди стоя.
- Рывок гири с пола в стойку со снарядом над головой. Фото 2. Показана правильная техника выполнения упражнения рывок гири с пола в стойку.
- Отжимания с хлопками.
Занятия на выносливость
Работа в продолжительных сетах: 15—30 повторений в 3—5 подходах с паузами в 1—2 минуты. Отягощение — 20—50% РМ. Движения во время выполнения упражнений безостановочные, в спокойном темпе.
Упражнения на выносливость:
- Приседания со штангой на груди.
- Подъёмы на тумбу с разделённым отягощением в руках.
- Броски набивного мяча об стену в комбинации с приседом.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч.
- Подъёмы туловища на наклонной доске.
Для анализа достигнутых результатов и мониторинга состояния спортсменов применяются:
- динамометрия — оценка общей силы;
- высокий прыжок — анализ скоростной силы;
- бег из высокой стартовой позиции на 20 и 6 метров — оценка дистанционной и рывковой скорости;
Недостаток силовой подготовки и выносливости типичен для юниоров.
Поэтому организованный подход к функциональному тренингу целесообразно применять для начинающих атлетов, студенческих команд и молодёжных сборных.
Состоявшиеся спортсмены в баскетбол готовы к индивидуальной работе с кондиционным тренером или достаточно опытны для планирования самостоятельных занятий в тренажерном зале.
Особенности занятий в домашних условиях
Даже если в квартире баскетболист располагает всего лишь несколькими квадратными метрами свободной площади, их можно применять с пользой. Домашние тренировки и упражнения нужны спортсмену для:
- восстановления после травм (специальная реабилитационная гимнастика);
- поддержания тонуса (базовые комплексы ОФП спортивного режима дня);
- работы над индивидуальными проблемами.
Внимание! Пример «слабого места» — низкая скорость ног, из-за которой баскетболист в защитной стойке не успевает реагировать на действия соперника. Даже просто отсутствие взрывного первого шага уподобляет такого игрока неподвижному изваянию, которое беспрепятственно обходит нападающая сторона.
Условия обычной квартиры позволяют заниматься контролем над балансом тела в стойке, отрабатывать «скользящие» смещения вперёд-назад и в стороны без избыточного отрыва ног от пола, «приучать» стопу автоматическому развороту в направлении движения.
Что касается шаговой динамики, то она совершенствуется даже адаптацией детских «классиков»: комбинациями из линейных и боковых прыжков с чередованием толчков и приземлений одной и двумя ногами.
Для этого понадобится лишь подобие верёвочной лестницы, разложенной на полу, или просто разметка.
Координатные практики в баскетболе
Способность человека выполнять сложные двигательные задачи, соотнесённые с временем, пространством и объектами, обусловлена слаженной работой скелетной мускулатуры. Хорошая координация спортсмена отождествляется с ловкостью и требует гибкости для расширения двигательных возможностей и предупреждения травм.
Важно! Головной и спинной мозг, нервы и нервные окончания (синапсы, эффекторы, сенсоры) — во взаимодействии с мышцами образуют сложную моторную систему, оснащённую «обратной связью», благодаря которой тело способно к уравновешенным движениям и компенсации инерционных последствий.
Игра в баскетбол требует от спортсмена не только общей, но и специфической координации: спонтанной и положенной на уровень навыков.
Особенность координатной тренировки спортсменов в баскетболе заключается в том, что она закладывается непосредственно в регулярную игровую практику и упражнения, связанные с выполнением специальных движений.
Чем больший объем ситуаций и тактико-технических действий обрабатывает нейромышечная система баскетболиста, тем совершеннее его координация.
Так называемая координационная напряжённость замедляет и утомляет спортсмена на площадке. Она вызывается избыточным тонусом мышц тела при ожидании игрового события, отсутствием фазового расслабления при движении, а также замедленным переходом к релаксации по окончании физических действий. Этот аспект контроля спортсмена над мышцами тела заслуживает особого внимания со стороны инструктора по баскетболу.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о различных вариантах упражнений на тренировку выносливости у баскетболиста.
Заключение: от чего зависит подготовка у взрослых
Подготовка баскетболистов зависит не только от квалификации тренера, но и от кругозора игроков. Понимание типологии упражнений для баскетбола и того, как совершенствуются отдельные аспекты мастерства игры в баскетбол, позволяет оптимизировать время и усилия для достижений в спорте. Для их квалифицированного применения методик требуется знакомство спортсмена со спортивной литературой и актуальными материалами.
Ознакомьтесь с товарами по теме
- Аксессуары
- Аксессуары и принадлежности
- Аминокислоты
- Беговые дорожки
- Велотренажеры
- Витамины
- Гантели
- Гиперэкстензии
- Гири
- Детские рюкзаки
- Дорожные и спортивные
- Женская спортивная обувь
- Женские кроссовки и кеды
- Жиросжигатели
- Креатин
- Кроссоверы
- Машины Смита и силовые рамы
- Миостимуляторы
- Мужская спортивная обувь
- Мужские кроссовки и кеды
- Мультистанции
- Наушники и гарнитуры
- Посттренировочные комплексы
- Пояса
- Предтренировочные комплексы
- Протеины
- Пульсометры и шагомеры
- Ролики для пресса
- Рюкзаки
- Секундомеры
- Скамьи и стойки
- Со встроенными и свободными весами
- Специальное
- Спортивная защита
- Спортивная обувь для мальчиков
- Стельки и шнурки
- Степперы
- Сушилки и формодержатели
- Тестостероновые бустеры
- Турники и брусья
- Укрепление связок и суставов
- Умные часы и браслеты
- Упоры для отжиманий
- Утяжелители
- Футбольные мячи
- Шейкеры и бутылки
- Штанги и грифы
- Эллиптические тренажеры
https://bezsporta.com/basketbol/obuchenie/upragneniya/