7 главных правил бега для похудения

7 главных правил бега для похудения

Бег – самый доступный вид физической активности, а равно и способ похудеть. Им можно эффективно дополнять занятия в тренажерном зале или даже полностью их заменить, в борьбе с лишним весом. Казалось бы, все просто: надел кроссовки, вышел на улицу, сделал пару кругов вокруг дома и бегом на весы.

На самом деле есть ряд важных правил, пренебрегая которыми бег не только потеряет эффективность, но и навредит.

Что такое калории, откуда они берутся и для чего нужны

Про калории слышали все, но не каждый понимает, что это такое. Калория – это единица измерения энергии, которую дает пища. Основными источниками энергии для организма являются углеводы и жиры. Получается, чем больше калорий, тем больше энергии.

Калории жизненно необходимы для организма, потому что энергия тратится на все: на работу сердца, дыхание, сон и, конечно же, движения человека. В идеале количество потребляемых калорий должно быть прямо пропорционально затраченной энергии. Если их будет не хватать, то организм будет голодать, и как следствие перестанет функционировать.

Если образуется избыток калорий, то они отложатся в депо в виде жира на животе, боках и других частях тела.

Это максимально упрощенная картина энергообеспечения организма, если не вдаваться в качество калорий, физиологические особенности каждого организма и другие нюансы.

Для того чтобы сбросить лишний вес, стоит заставить свой организм голодать. При нехватке калорий в обычном их виде, организм начнет искать другие их источники. Таким источником будет как раз депо из жира. Для этого потребуется сделать так, чтобы число потребляемых калорий было меньше необходимого их количества для энергообеспечения человека.

Способствует ли бег похудению

Бег, как и любая другая физическая активность, требует энергообеспечение.

Если выстроить правильную программу бега для похудения, то получится достаточно эффективно сжигать лишние калории.

Интересно! Например, бег продолжительностью 15-20 минут хоть и потратит калории, но похудеть с его помощью не получится. Поэтому можно с уверенностью сказать, что похудению способствует только «правильный» бег.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Худеть человек, не важно мужчина или женщина, начинает примерно на 40 минуте бега. Давайте разберемся почему. Во время бега организм в качестве энергии потребляет углеводы и жиры. Углеводы идут в приоритете, потому что из них проще получить энергию. Но в углеводах энергии меньше.

Интересно! Представьте, что у вас есть выбор: перекусить бутербродом или съесть тарелку плова. На перекус уйдет всего секунд 40, а на полноценный обед минут 15. Только после перекуса вы проголодаетесь через полчаса, а обеда хватит на 4 часа. Когда вы никуда не спешите, то съедите тарелку плова, но при дефиците времени скушаете бутерброд. Вот бутерброд – это углеводы, а плов – жиры.

Когда человек начинает бежать, то организм понимает, что надо быстрее вырабатывать энергию. Он начинает сжигать углеводы. Со временем запас углеводов кончается и организму ничего не остается, как перейти на жиры. Так вот 40 минут – это примерное время, за которое организм сжигает углеводы. После этой временной точки и наступает эффект похудения от бега.

Если не получается бежать без остановки 40 минут, то можно использовать интервальный бег для похудения. Бег можно чередовать с ходьбой. Например, 3 минуты бега, затем 1 минута ходьбы. Можно подбирать для себя подходящие интервалы. Такое упражнение можно выполнять и дома на беговой дорожке.

Что эффективнее ходить или бегать

На первый взгляд формула проста – дольше активность, больше сожженных жиров. Тогда для чего бегать, если можно просто ходить весь день? И у бега, и у ходьбы есть свои плюсы.

Плюсы ходьбы

• Главный плюс ходьбы заключается в том, что она проще. Для того, чтобы походить пару-тройку часов, не требуется какой-либо физической подготовки. Бежать даже час без остановки может уже не каждый начинающий спортсмен.
• У ходьбы практически нет никаких медицинских противопоказаний. Если не брать в расчет травмы опорно-двигательного аппарата, ходить человеку запрещают крайне редко. Перед занятием бегом лучше же пройти хотя бы самый простой медицинский осмотр у специалиста.
• Для ходьбы не требуется экипировка. Для бега тоже особых требований по одежде нет, но нужен хотя бы спортивный костюм и пара кроссовок. Выйти на пешую прогулку можно и в сандалях. Но для длительных походов лучше все же обзавестись удобной обувью и одеждой.
• Низкая нагрузка на суставы и связки. Неправильная техника бега, слабые связки, твердое покрытие – все это может сделать бег травмоопасным. Получить травму от ходьбы практически невозможно.

Польза бега

• Бег подходит для похудения лучше потому, что он более энергозатратный. С его помощью получится сжечь больше калорий, чем при ходьбе. Намного эффективнее потратить час-полтора на пробежку, нежели полдня на ходьбу.
• Бег лучше укрепляет мышцы и связки. При правильном подходе удастся снизить травмоопасность до минимума и получить положительный эффект для ОДА от беговых тренировок.

7 правил, которые помогут похудеть при беге

1. Не ешьте много перед тренировкой. Мы узнали, что первые 40 минут бега организм сжигает углеводы. Если уменьшить количество углеводов на начало тренировки, то получится быстрее перейти к жировому энергообеспечению. Идеальным вариантом будет бег утром, после легкого завтрака. Как только вы проснулись, выпейте чашку чая или кофе с бананом и собирайтесь на тренировку. При таком условии, организм быстрее израсходует небольшие запасы углеводов и приступит к жирам.
2. Бегайте медленно. В медленном беге есть 2 плюса. Первый – получится дольше бежать. Получится дольше бежать – сгорит больше калорий. Поговорка «Тише едешь – дальше будешь» работает в беге как нигде лучше. Второй момент – при медленном беге организм потребляет жиры эффективнее. Вспомните пример с пловом. В случае с медленным бегом, организму некуда спешить.
3. Правильное питание. Оно должны быть и перед тренировкой, и после, и во все оставшееся время. Надо следить не только за количеством потребляемых калорий, но и за их качеством. Вместо печенья, конфет и других сладостей, пить чай можно с сухофруктами и орехами. От фастфуда лучше вовсе отказаться. Иногда можно делать исключения из правил. При систематических тренировках от шоколадного батончика или шаурмы 1 раз в пару недель, не случится ничего страшного. Главное, чтобы это было редко.
4. Бегать каждый день. Если вы будете бегать раз в несколько дней или устраивать недельные «каникулы» от спорта, то эффективность от таких занятий будет стремиться к нулю. Добиться успеха получится только при регулярных пробежках. Хаотичные тренировки – бесполезны.
5. Чередуйте разные виды тренировок. Включение в тренировочный план ОФП, упражнения на мышцы кора, ходьбу по лестнице, позволит укрепить мышцы и связки. Это в свою очередь снизит травматичность бега. Выполнение интервальных тренировок будет развивать анаэробные способности. Чем разнообразнее тренировочный процесс, тем он интереснее.
6. Полюбите бег. Есть много людей, которые не любят бегать. Если не любить, то чем занимаешься, то не удастся добиться желаемого результата. Если бег – это не для вас, то не стоит мучить себя, а лучше найти себя в другом виде спорта. Лыжи, велосипед и плаванье – тоже отличные кардиотренировки для похудения.
7. Не все сразу. Не стоит рассчитывать на моментальный результат. На первых шагах, возможно, не получится пробежать и 40 минут. Стоит сразу настроить себя на то, что для достижения результата потребуется время. Зато спустя уже пару месяцев бег станет неотъемлемой частью спортивной жизни.

Когда появляются результаты

Многих начинающих интересует вопрос «Когда ждать первых результатов?». Ответить на этот вопрос сложно. На это влияет слишком много факторов.

Первый – это начальная физическая форма. Бегуну с парой лишних килограммов будет намного легче начать, чем человеку с избыточным весом. Также следует оценить и свой опыт в других видах спорта и фитнесе.

Второй момент – это мотивация. Нередко она оказывается самым важным элементом на пути к достижению цели. Недостаточная мотивация и настойчивость могут привести к тому, что занятия бегом будут брошены на полпути. Мониторить свою активность, покупать новую экипировку и зарегистрироваться на забег – все это будет подогревать мотивацию. Чем сильнее вы хотите достичь цели, тем быстрее вы ее достигните.

Даже самому замотивированному спортсмену бегуну требуется время. Для человека, который начинает с самого нуля, стоит рассчитывать на появление первых результатов через месяц, а то и два. Спустя это время вы уже будете уверенно стоять на ногах и сможете бежать без остановки как минимум час.

Количество тренировок сильно влияет на время, требуемое для достижения цели. На первых этапах можно делать 2 дня отдыха в неделю. Как только бег станет обыденностью и будет появляться первая форма, можно сократить количество дней отдыха для одного и тренироваться каждый день.

Но стоит внимательно следить за своим здоровьем. Систематическая усталость, нарушение сна и отсутствие желания бегать – это первые симптомы перетренированности.

Противопоказания к бегу для похудения

Для занятий спортом есть масса ограничений и противопоказаний. Бег – не исключение. Перед тем как начать, следует обязательно обратиться к врачу. Особенно это касается тех, кто имеет некоторые проблемы со здоровьем. Для начала достаточно пройти хотя бы терапевта. При систематических тренировках, раз в полгода, следует проходить полную диспансеризацию. Постоянный контроль за своим здоровьем поможет избежать серьезных травм, а также корректировать тренировочный план.

Важно! К бегу надо осторожнее относиться людям с заболеваниями сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, перенесшим тяжелые травмы.

Подводя итог, можно сказать, что бег – один из лучших способов похудеть. Главное следовать ряду правил и быть внимательнее к своему здоровью. Хорошая мотивация и правильный подход позволят добиться поставленных целей быстро и без травм. Вот главные правила как бегать, чтобы похудеть.

А как вы считаете, какой способ похудения будет для вас лучшим?

https://begvelo.ru/7-pravil-bega-dlya-pohudeniya/