Бег на беговой дорожке: программы и советы

Бег на беговой дорожке: программы и советы

• 5 минут чтения
• 1,1K просмотров
• Редакция Livelong.pro

В этой статье мы расскажем вам, что такое правильный бег на беговой дорожке, а также поделимся программами и советами, которые помогут вам улучшить технику и повысить эффективность таких тренировок. Мы очень надеемся, что благодаря полученной информации вы сможете превратить утомительную рутину в захватывающую часть своей спортивной жизни.

Занятия на беговой дорожке у многих ассоциируются с монотонной деятельностью в зале без намека на свежий воздух или естественный солнечный свет. Однако правильный план тренировок позволит вам внести значительное разнообразие и даже повысить вашу мотивацию. И тогда вы будете получать удовольствие от бега на дорожке независимо от погоды и времени года.

Например, Лиза Рейнсбергер, чемпионка бостонского марафона 1985-го года, рассказывает, что ее старая беговая дорожка, прослужившая целых 14 лет, была отличным средством для проведения интервальных тренировок и помогла значительно ускорить метаболизм, укрепить мышцы и улучшить скорость. При этом ей никогда не было нудно или скучно во время таких занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке помогают достоверно отследить собственный прогресс в тренировках: вы можете увидеть, как меняется выносливость, сила мышц, аэробная способность, а также определить проблемные моменты и улучшить конкретные спортивные показатели.

Кроме того, большим преимуществом занятий на беговой дорожке можно назвать возможность тренироваться в неизменном темпе (что представляет определенную трудность при беге на улице, особенно для новичков). Кроме того, покрытие и конструкция дорожек разработаны таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и тем самым обезопасить беговую тренировку.

Обратите внимание: если вам трудно сохранять постоянный ритм беговой тренировки, подберите музыку на 160—180 ударов в минуту, вам точно будет легче!

Одной из самых больших жалоб, связанных с тренировками на беговой дорожке, является скука. Самый простой способ справиться с этой проблемой — разбить длинные тренировки на более короткие блоки, чтобы вы просто не успевали заскучать от монотонной активности. Будет здорово, если вы будете бегать под любимый сериал (или фильм про бег): так вы сможете совместить приятное с полезным и наслаждаться новыми сериями прямо во время занятия.

Современные беговые дорожки помогают атлетам сохранять мотивацию благодаря сенсорным экранам, встроенным фитнес-приложениям, различным программам тренировки, в том числе программам изменения уклона и картирования, которые позволяют воспроизводить реальные условия тренировки прямо на беговой дорожке.

Обратите внимание на беговую дорожку NordicTrack C 990 с 32 программами тренировок, технологией FlexSelect для регулировки амортизации дорожного полотна, технологией iFit для сохранения и отслеживания результатов тренировки, а также синхронизацией с Google Maps для выбора маршрутов в любой точке мира.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Тренировка на увеличение скорости

5:01-8:00 – быстрый темп

11:01-13:00 – быстрый темп

15:01-16:00 – быстрый темп

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

5:01-9:00 – быстрый темп

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Советы по бегу на беговой дорожке

Обязательно разогревайтесь

Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.

Бегайте с уклоном

Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.

Не устанавливайте слишком большой уклон

Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..

Не держитесь за поручни во время бега

Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.

Не пренебрегайте охлаждением

После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.

Не наклоняйтесь вперед

Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.

Следите за длиной шага

Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.

Поработайте над увеличением количества шагов

Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.

Слушайте музыку

Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.

Пейте воду

Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.

Визуализируйте маршрут

Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.

Не смотрите под ноги

Если ваш взгляд будет направлен вниз, то помимо боли в шее и верхней части спины вы рискуете столкнуться с головокружением и даже тошнотой.

Тренировки на беговой дорожке могут быть по-настоящему интересными и очень полезными, главное — ваше желание тренироваться и работать над собой!

https://livelong.pro/beg-na-begovoj-dorozhke-programmy-i-sovety/