Как начать бегать

28 декабря 2023

Содержание

Как начать бегать

Соавтор(ы): Kai Ng. Кай Нг — тренер по бегу в Run Coach Kai, сертифицированный федерациями бега USATF и RRCA. Участвовал в более чем 55 соревнованиях и 15 марафнах. Специализируется на обучении бегунов всех уровней, демонстрирует людям, что бегуном может стать каждый. Помогает клиентам достичь своих целей, показывая им, как правильно бегать, и мотивируя непрерывно тренироваться.

Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 20 149.

В этой статье:

У занятий бегом много достоинств — они позволяют снять стресс, укрепить мышцы, стать стройнее. Поначалу это кажется непростым делом, но через несколько недель ваш организм войдет в ритм, и вы будете испытывать огромное удовольствие от бега. Проявив немного терпения и настойчивости, вы сможете начать бегать и повысить свою выносливость.

Часть 1 из 3:

Старт

В самом начале вам не потребуются какие-то особые беговые кроссовки. Вполне подойдет пара старых кроссовок либо кеды. Вы сможете купить специальную обувь позднее, когда твердо решите продолжать занятия спортом.
Оденьтесь комфортно. Наденьте спортивные шорты, футболку, и, в случае необходимости, спортивный бюстгальтер. [1] X Источник информации
Бегайте где угодно. Можете пробежаться в окрестностях своего дома, в парке, вдоль улицы, по дороге, ведущей к школе. Одно из важнейших преимуществ бега, как вида спорта, заключается в том, что вы можете заниматься им практически где угодно, для этого не требуется спортивный зал.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Tyler Courville
Профессиональный бегун

Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) говорит: «На самом деле единственный предмет, который нужен вам для бега, — пара хороших кроссовок, и это очень даже здорово».

Старайтесь не подпрыгивать, ступайте на землю мягко, чтобы снизить нагрузку на колени и другие суставы. [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Найдите свой шаг. Последние исследования подтвердили, что касания стопы (большого пальца, средней части, пятки) естественны, и менять их не следует. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее вы бежите, тем ближе к носку сдвигается касание стопы.
Расслабьте верхнюю половину тела. Напряженность ограничивает подвижность и снижает скорость бега. Сохраняйте равновесие, расслабив при этом плечи и согнув руки в локтях под прямым углом. [3] X Источник информации

Дышите правильно. Дышите свободно, либо сконцентрируйтесь на какой-либо технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания состоит в том, чтобы делать полный вдох носом, а выдыхать через широко открытый рот. Нос — хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе; вдыхая носом, вы не проглотите какую-нибудь мушку. [4] X Источник информации Выдохи через рот позволяют быстрее и проще избавиться от углекислого газа, а также способствуют охлаждению организма.

Читать статью Польза бега

Важнее всего растянуть мышцы ног. Встаньте примерно в метре (нескольких футах) от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад), напрягая икроножные мышцы. Повторите упражнение, сменив ноги.
Согнув ногу в колене, поднимите стопу к ягодицам. Подтягивая стопу рукой, коснитесь ею ягодиц. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы передней части бедра. Смените ногу. Можно также выставить одну ногу вперед, упершись носком в пол и вытягивая ногу, напрягая при этом мышцы бедра. Этот вариант хорош тем, что позволяет избежать значительной нагрузки на колени — неестественное и излишнее напряжение сухожилий и связок коленного сустава может вызвать в дальнейшем их повреждение. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Встаньте возле стола или какой-либо ограды (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на этот стол или ограду. Затем постарайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Смените ногу.

Часть 2 из 3:

Переход к регулярным занятиям

Бегайте в дождь и ясную погоду, в холод и жару. Старайтесь одеваться по погоде.
Перед бегом выпивайте достаточное количество жидкости и не переедайте.
Попробуйте во время бега слушать музыку. Ритмичная музыка поможет вам держать нужный темп.

Поначалу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным. Ведь вы не участвуете в соревновании, вы просто тренируетесь и набираете форму. В настоящий момент сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. При желании вы сможете участвовать в соревнованиях немного позже. [8] X Источник информации
Чередуйте бег и ходьбу. Почувствовав, что следует остановиться, не прекращайте движение полностью: вместо этого походите спокойным шагом в течение нескольких минут, после чего возобновите бег. [9] X Источник информации Тренируйтесь так на протяжении 30–40 минут. Во время следующего занятия, длящегося те же 30–40 минут, увеличьте продолжительность бега по отношению к ходьбе. В итоге вы сможете бежать в течение всего этого времени.
Делайте рывки. Бегите настолько быстро, насколько можете в течение короткого периода времени — так вы укрепите мышцы и повысите выносливость. Чередуйте продолжительные тренировки с забегами на короткие дистанции. Засекайте время при помощи секундомера. Начните с быстрого забега на четыреста метров; повторите забег 4–6 раз. Во время следующей тренировки, посвященной спринтерскому бегу, попытайтесь улучшить предыдущий результат. Для повышения выносливости и укрепления мышц можете увеличить число забегов.

Постарайтесь, чтобы вам было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: можно бегать ранним утром либо по пути с работы домой.
Будьте готовы к изменению планов. Направляясь на работу или в школу, прихватите с собой необходимое снаряжение. При желании вы сможете пробежаться на обратном пути.

Читать статью Спортивный бюстгальтер

Не сдавайтесь слишком быстро. После нескольких пробежек вам, возможно, покажется, что бег — это не ваше. Вас посетят мысли о том, что вместо радости и наслаждения вы испытываете лишь усталость и боль в мышцах. Несмотря ни на что, продолжайте тренировки. Пообещайте себе, что бросите занятия бегом не ранее, чем через две недели. Через несколько недель вы почувствуете облегчение, и начнете испытывать удовольствие от бега. В конце концов, вы ни за что не захотите прекращать тренировки.

Часть 3 из 3:

Переход на средний уровень

Специалист, помогающий выбрать новую обувь, осмотрит ваши старые кроссовки и определит, на какой участок ступни приходится максимальное давление, на основании чего предложит обувь, сводящую вероятность повреждений и травм к минимуму.
Обычные магазины спортивных товаров, как правило, не предоставляют подобной услуги.

Неделя 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем два повторения следующих упражнений:
- бег трусцой 200 метров (или 90 секунд);
- ходьба 200 метров (или 90 секунд);
- бег трусцой 200 метров (или 3 минуты);
- ходьба 400 метров (или 3 минуты).
- бег трусцой 400 метров (или 3 минуты);
- ходьба 200 метров (или 90 секунд);
- бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
- ходьба 400 метров (или 2–2,5 минуты);
- бег трусцой 400 метров (или 3 минуты);
- ходьба 200 метров (или 90 секунд);
- бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
- Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
  - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
  - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
  - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
  - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
  - бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
  - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут);
  - ходьба 800 метров (или 5 минут);
  - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут).
  - Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
    - бег 1600 метров (или 10 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег 1600 метров (или 10 минут).
    Присоединитесь к группе. Бег с партнером или группой поможет вам оценить собственную форму и повысит мотивацию. Вы можете как состязаться друг с другом, так и просто совершать пробежки в оздоровительных целях. Информацию о местных сообществах бегунов можно найти в спортивных клубах или Интернете.
    - Не слушайте музыку во время бега. Музыкальные композиции имеют свой ритм, который, как правило, не совпадает с оптимальным ритмом ваших движений при беге. Хотя музыка приятно расслабляет, постарайтесь обойтись без нее, чтобы не сбиться с подходящего темпа.
    - Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз по склонам. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно также бегать по песку или воде (или тому и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке — высока вероятность получить травму.
    - Бег с партнером или в группе повысит вашу мотивацию. Бег с напарником, особенно в начале занятий, приохотит вас к тренировкам. Предварительно убедитесь, что уровень вашей подготовки примерно одинаков, и согласуйте график пробежек. При беге в группе держите общий темп, ускоряйтесь только вместе со всеми и лишь в том случае, если это не стоит вам больших усилий. Не следует принуждать себя.
    - Лучший способ избежать раскола голени, после которого могут потребоваться месяцы для восстановления, — предупреждение травмы. Проблема заключается в разнице силы икры и противоположной группы мышц. Разминайтесь, растягивайте и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь, и вы избежите травмы и боли, связанной с ней.
    - Во время бега следите за дыханием. Если вы почувствовали головокружение либо вам стало трудно дышать, остановитесь и передохните, прежде чем продолжить.
    - При желании можно использовать шагомер или другое устройство, подсчитывающее скорость, преодоленное расстояние и тому подобное. Возможность отслеживать прогресс повысит вашу мотивацию.
    - Увеличивайте нагрузки постепенно. Начав с нуля, через два месяца вы сможете регулярно пробегать 5 километров. Не проявляйте нетерпения и не пытайтесь ускорить тренировки, пропустив некоторые этапы, даже если вы, по вашему мнению, физически готовы к этому. Два месяца — не такой уж большой срок!
    - Вы можете измерять как дистанцию, так и время. Оба показателя равноценны, так что это вопрос личного выбора.
    - Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно преодолейте расстояние до нее.
    - Если вы учитесь в школе, устраивайте соревнования по бегу среди одноклассников.
    Предупреждения
    - Если вы бежите по дороге, оденьтесь в яркую одежду, чтобы водители видели вас издалека. При беге по дороге лучше не слушать музыку и обходиться без наушников.
    - Всегда выпивайте достаточное количество жидкости после и во время (если забег продолжается более 45 минут) бега, особенно в жаркую погоду. Чувство жажды свидетельствует о том, что ваш организм обезвожен.
    - Прежде чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке. Это особенно важно, если вам за 35, у вас какие-либо проблемы с костями или суставами (например, артрит), или вы испытываете проблемы с сердцем. Ведь цель занятий бегом состоит в укреплении общего здоровья, улучшении самочувствия и качества жизни, а не в беге ради бега.
    https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C
    Похожие записи:

bolshe sport.ru

Как начать бегать