Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Окончательное руководство для начинающих по сывороточному протеину

Это подробная статья о сывороточном протеине, типе белка, который, как было показано, имеет многочисленные преимущества для мышечной массы, силы, потери жира и общего здоровья.

На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными. Последнее обновление — 3 февраль 2023 г., последний раз проверено экспертом 7 март 2022 г.

• Что это такое?
• Потребление белка и BCAA
• Виды сывороточного протеина
• Мышечная масса и сила
• Сытость и снижение веса
• Другие преимущества для здоровья
• Дозировка и побочные эффекты

Не все протеины созданы равными.

Некоторые формы протеина, такие как сывороточный, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь тебе увеличить силу, набрать мышечную массу и потерять значительное количество жира в организме.

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Она содержит множество других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

Это одна из самых хорошо изученных добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь тебе достичь твоих целей в фитнесе и здоровье.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, отделяющейся при производстве сыра.

Молоко содержит два основных вида белка: казеин (80%) и сывороточный (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. Когда производится сыр, жирные части молока свертываются, и сыворотка отделяется от него в качестве побочного продукта.

Если ты когда-нибудь открывал контейнер с йогуртом и видел плавающую сверху жидкость — это сыворотка. Раньше сыроделы выбрасывали ее, пока не обнаружили ее коммерческую ценность.

После отделения в процессе производства сыра, сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы превратиться в то, что люди обычно называют сывороточным протеином — порошок, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Сывороточный протеин сам по себе не очень приятен на вкус, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно читать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать нездоровые добавки вроде рафинированного сахара.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок сверх твоего ежедневного потребления.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым нужно сбросить вес или просто не хватает белка в их рационе.

Предлагаем вам: 10 доказательных преимуществ сывороточного протеина для здоровья

Большинство ароматизированных сывороточных белков также довольно вкусны, и их можно использовать для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка обычно хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными, а у некоторых может быть даже аллергия на неё.

Общая информация: Сывороточный протеин — это смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки сывороточного протеина помогут увеличить потребление белка и BCAA

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров и различных молекул.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов в твоих мышцах.

Они собираются из аминокислот, небольших молекул, которые связаны между собой, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками твоего организма, а другие поступают с пищей, которую ты ешь. Те, которые ты должен получать из пищи, называются незаменимыми аминокислотами.

Протеины, которые поставляют все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, а сывороточный протеин ими богат.

В нем особенно много важных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), таких как лейцин, а также содержится большое количество цистеина.

Исследования показывают, что лейцин является самой анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона.

Сывороточный протеин, по-видимому, особенно эффективно стимулирует рост у людей. Грудное молоко человека на 60% состоит из сыворотки, по сравнению с 20% в коровьем молоке.

Общая информация: Белки в сыворотке очень высокого качества. В них много незаменимых аминокислот, включая лейцин и цистеин.

Виды сывороточного протеина: Концентрат vs изолят vs гидролизат

Существует несколько популярных типов сывороточного протеина.

Их главное отличие заключается в том, как они были обработаны.

• Концентрат: Около 70-80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и обладает лучшим вкусом.
• Изолят: 90% белка, или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает на 28-43% больший скачок уровня инсулина, чем изолят.

Концентрат сывороточного протеина кажется в целом лучшим вариантом.

Он самый дешевый и сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают его вкус, что, вероятно, связано с содержанием лактозы и жира.

Если у тебя есть проблемы с переносимостью концентрата, или ты пытаешься сделать акцент на белке при низком содержании углеводов и жира, изолят сывороточного белка — или даже гидролизат — может быть лучшим вариантом.

Имей в виду, что хотя концентрат является самой популярной формой, большинство исследований изучали изолят сывороточного протеина.

Summary: Основные виды сывороточного протеина — это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточной добавки на мышечную массу и силу

Самое известное применение добавок с сывороточным протеином — это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует набору мышечной массы/силы, включают в себя следующее:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает протеин и аминокислоты, которые служат строительными блоками для усиленного роста мышц.
2. Гормоны: Он увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
3. Лейцин: В нём высокое содержание аминокислоты лейцин, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях.
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими видами белка.

Сывороточный протеин особенно эффективно увеличивает рост мышц, если потреблять его непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период после тренировки.

Однако в недавнем обзоре доказательств был сделан вывод, что общее суточное потребление белка является наиболее значимым фактором для роста мышц. Потребляется ли белок вокруг тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения.

Если сравнивать с другими видами протеина, такими как соевый, сывороточный протеин обычно показывает несколько лучшие результаты.

Если сравнивать с казеином, то доказательства более неоднозначны. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает чистый эффект схожим.

Также имей в виду, что если в твоём рационе и так не хватает белка, то добавка сывороточного протеина вряд ли окажет существенное влияние на твои результаты.

В 12-недельном исследовании у пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые занимались тренировками на сопротивление, не было обнаружено разницы в росте мышц при добавке сывороточного протеина или углеводов.

Таким образом, доказательства влияния сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если ты уже ешь много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — все с высоким содержанием качественного белка — польза от добавления сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Общая информация: Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения прироста мышц и силы, хотя некоторые исследования не обнаруживают никакого эффекта.

Сывороточный протеин улучшает сытость и может способствовать потере веса

Хорошо известно, что белок может способствовать потере веса, поскольку он является самым насыщающим макронутриентом.

Белок может увеличить расход энергии на 80-100 калорий в день и заставить человека автоматически съедать на 441 калорию меньше в день.

В одном исследовании употребление 25% дневных калорий в виде белка сократило тягу к белку на 60% и уменьшило желание перекусить в позднее время в два раза.

Прием сывороточного протеина — это отличный способ увеличить потребление белка, что должно принести большую пользу для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным протеином в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы.

Если ты пытаешься похудеть, то добавка сывороточного протеина поможет тебе и сбросить вес, и удержать мышцы.

Общая информация: Было доказано, что протеин помогает в потере веса, ускоряя метаболизм и снижая аппетит. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Другие полезные свойства сывороточного протеина для здоровья

Сыворотка — это не просто высококачественный источник белка, она содержит и другие полезные питательные вещества.

К ним относятся лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный протеин может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает в себя снижение кровяного давления, сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии.

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у ВИЧ-пациентов и увеличивает продолжительность жизни мышей.

Тот факт, что в сывороточном протеине очень много аминокислоты цистеина, похоже, опосредует многие из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках твоего тела.

Общая информация: Сыворотка отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и других полезных питательных веществ. Она также богата аминокислотой цистеином, которая повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приводит ко многим преимуществам для здоровья.

Дозировка и побочные эффекты сывороточного протеина

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 совка (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировки.

Предлагаем вам: Протеин на растительной основе против сывороточного протеина: Что лучше?

Рекомендуется следовать инструкциям по сервировке, указанным на упаковке.

Имей в виду, что если твое потребление белка уже высоко, добавление сывороточного протеина поверх твоего текущего потребления может быть совершенно излишним.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, необоснованны.

Было показано, что белок защищает от остеопороза и при этом не оказывает влияния на здоровые почки.

Однако люди с текущими проблемами с почками или печенью могут захотеть избегать сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем принимать его.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. Некоторые люди также страдают аллергией на сывороточный.

Если ты не переносишь обычный концентрат сывороточного белка, то изолят или гидролизат могут быть более подходящими. Как вариант, ты можешь просто избегать сывороточного протеина и вместо него употреблять другие продукты, богатые белком.

Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Общая информация: Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 совка (25-50 граммов) в день.

Резюме

Сывороточный протеин — это исключительно здоровый способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который эффективно усваивается и используется человеческим организмом.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу, одновременно теряя жир.

Когда дело касается набора мышечной массы и потери жира, протеин — это король питательных веществ. Сывороточный протеин, кажется, даже лучше, чем другие формы качественного белка.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X
Поделитесь этой статьей:

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих”, также нравятся эти статьи:

https://feelgoodpal.com/ru/blog/whey-protein/