Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для позвоночника

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для позвоночника

Сидячий образ жизни рано или поздно приводит к появлению неприятной или даже уже невыносимой спинной боли. А с ней уже можно справиться, выполняя комплекс упражнений для позвоночника с гимнастическим мячом, который называется «фитболом».

Специалисты рекомендуют к использованию данный снаряд, поскольку с ним можно заниматься даже у себя дома, а не только в спортивном зале, и стоит он совсем недорого, особенно если сравнивать его стоимость с ценником на тот же «инверсионный стол».

О пользе упражнений с гимнастическим мячом для позвоночника

Чем хорошо выполнять упражнения с таким шаром для позвоночника, так это тем, что за счёт его амортизирующих свойств, нагрузка с самого позвоночного столба снимается. Что очень важно, особенно при наличии грыжи, при которой даже гиперэкстензия может вызвать болевой синдром. А на мяче его нет, ну или он будет не таким острым.

Упражнения способны мягко корректировать появившиеся в позвоночном столбе нарушения и справляться с болью в спине. Для сохранения баланса на мяче, напрягаются все группы мышц и укрепляясь становятся прекрасной опорой нашему позвоночнику.

А из-за вибраций, возникающих от контакта спортивного снаряда с телом, улучшается кровоток в межпозвонковых дисках, стимулируется работа почек, желудка, печени и кишечника.

Зарядка на обычном надувном мяче оказывает невероятно благоприятное воздействие на весь организм в целом, а именно:

• нормализует артериальное давление;
• корректирует фигуру и способствует похудению;
• снимает стресс, а также улучшает и само настроение;
• предупреждает развитие остеохондроза;
• укрепляет мышцы спины, а также пресса;
• снижает болевые ощущения в суставах;
• формирует правильную осанку;
• предупреждает развитие варикозного расширения вен.

И что немаловажно, фитбол универсален. На нём можно заниматься людям абсолютно всех возрастных категорий, а также беременным и маленьким деткам. Будущим мамам занятия с фитболом помогают снять нагрузку на суставы, крестец и позвоночный столб в целом. Ну а любое упражнение на этом большом надувном мяче, без сомнений, подарит каждому занимающемуся на нём ребёнку, радость.

Для формирования правильной ровной осанки, а также и с профилактической целью различных неприятных и опасных недугов позвоночного столба, детям специальные движения на гимнастическом мяче показаны, начиная с пятилетнего возраста. Но, многие мамы и грудничков катают на шаре, делая им таким образом полезный массаж спинки.

Малыши, привыкшие к регулярным занятиям на фитболе не испытывают мышечного напряжения или каких-то проблем с дыхательной, нервной и сердечной системами. Помимо этого, у них отличный обмен веществ, что тоже немаловажно.

Ну а для пожилых уже людей подобная гимнастика становится порой просто спасением. Она даёт им возможность полноценно двигаться и радоваться жизни.

Вот список прочих недугов, с которыми в абсолютно любом возрасте помогает бороться такой мяч:

• остеохондроз всех отделов позвоночного столба;
• сколиоз;
• поперечный и продольный вид плоскостопия;
• косое положение таза;
• абсолютно любой тип нарушения осанки.

Противопоказания

Однако, у этого безобидного тренажера всё-таки есть и свои противопоказания.

При наличие некоторых заболеваний или же состояний на фитболе заниматься категорически запрещается. К ним относятся:

• травмы позвоночника;
• серьезные поражения кожи;
• наличие межпозвонковых грыж;
• заболевания сердца;
• патологическая беременность;
• прогрессирующий склероз.

В любом случае, перед началом занятий на любом тренажере, необходимо проконсультироваться со специалистом. И фитбол – не исключение, каким бы безопасным он ни казался.

Комплекс упражнений на фитболе для позвоночного столба

Для снятия напряжения поможет следующее упражнение:

1. Встаньте на колени, мяч расположите перед собой.
2. Опустите руки на свой фитбол, наклонив сам корпус так, чтобы он был полу параллельно.
3. Медленно сделайте выдох, приподняв, а также округлив спину, а фитбол переложите к телу, при этом опустите голову к своей груди.
4. Задержитесь в такой вот позиции на полминуты. Следите при этом, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
5. Сделайте глубокий вдох и примите исходное положение тела. Затем немного отдохните и выполните упражнение ещё разок.

Если данное упражнение на фитболе выполнять для своего позвоночника регулярно, то можно снять напряжение в области поясницы и сделать позвоночный столб более ровным.

Для растягивания позвоночного столба выполняйте следующее упражнение:

1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги согните в коленях, а руками упритесь о стену.
2. На вдохе откатите свой фитбол как можно дальше назад, при этом свои руки оставляя совсем неподвижными. Прочувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник, позвонок за позвонком.
3. Оставайтесь в таком вот положении около 2 – 3 минут, сохраняя своё дыхание спокойным и ровным.
4. На выдохе примите исходное положение тела.

Для развития гибкости позвоночного столба поможет такое упражнение:

1. Лежа на спине, закиньте ноги на фитбол, упираясь на руки по бокам.
2. Делайте перекаты в стороны: вправо и влево. Следите, чтобы колени при этом поочерёдно касались пола. Старайтесь двигаться только одними суставами своего таза, при этом руками себе не помогайте.

Для того, чтобы снять напряжённость в спине после долгого трудового дня поможет выполнение следующего упражнения:

1. Лягте спиной на мяч, вытянете свои ноги, при этом прижав стопы к полу, а руки закиньте за голову. Ладони должны касаться пола.
2. Следите за своим дыханием. Оно должно во время выполнения всех движений быть спокойным, равномерным. А уже на вдохе всё ваше тело должно чувствовать расслабленность, а на выдохе слегка, совсем немного чувствовать мышечное напряжение.

Метод Бубновского

Отдельно хотим выделить комплекс упражнений с мячом, рекомендованный при грыже поясничного отдела позвоночника, а также и при остеохондрозе по методу Бубновского.

Для очень многих, страдающих от проблем с позвоночным столбом, пациентов этот комплекс стал просто спасением. Вот сами упражнения по методу Бубновского:

1. Лягте грудью на мяч и ногами упритесь в стену. Согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. На вдохе приподнимите тело вверх, а руками упритесь в мяч. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте данные движения восемь раз.
2. А теперь лягте грудью на свой фитбол, а ногами упритесь в стенку. Как и в предыдущем случае, согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. Поворачивая голову налево и направо старайтесь разглядеть ступни своих ног. Количество повторов для данного упражнения – четыре.
3. Лягте грудью на спортивный снаряд, а руки прижмите к бокам, так чтобы ими не держаться. На вдохе приподнимите своё тело вверх, а на выдохе – опуститесь. Повторите данное упражнение восемь раз.
4. Лягте телом на свой мяч. На вдохе выпрямите правую руку и отведите её вперёд, так чтобы она была перед собой. Левую же руку отведите назад. На выдохе следует поменять положение обеих рук. И так повторите хотя бы пятнадцать раз.
5. Лягте своим животом на фитбол, при этом ваши ноги и руки должны быть опущены. В такой позе постарайтесь расслабиться и дайте своему позвоночнику возможность растянуться по всей его длине. Как правило полминуты, проведённые в таком положении способствуют снятию напряжения. Ну а далее можно переходить и к выполнению следующего упражнения.
6. Встаньте на колени, при этом держа фитбол прямо перед собой. Обхватите его руками и старайтесь потянуться. Почувствуйте, как ваш позвоночник расслабляется. Повторите эти движения на растяжку восемь раз.

Не пропустите: на видеозаписи в конце нашей статьи вы сможете также посмотреть ещё один комплекс замечательных и очень полезных упражнений с фитболом от инструктора по йоге и пилатесу, направленный на избавление от спинной боли, сколиоза и прочих неприятностей, связанных со здоровьем вашей спины.

Меры предосторожности и полезные советы

Фитбол – отличный домашний тренажёр, но использовать его нужно с умом. Так делая абсолютно любые движения из упражнений для позвоночного столба на своём фитболе нужно помнить о нескольких правилах:

1. Каждый комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально специалистом, исходя из конкретной проблемы и цели.
2. Фитбол должен быть подходящего для вашего роста диаметра. Ниже мы расскажем как же легко и правильно его выбирать.
3. Перед выполнением упражнений непосредственно на самом шаре, необходимо разогреть тело с помощью небольшой разминки в течение пяти-семи минут.
4. Совсем неподготовленным людям следует начинать свои тренировки поначалу с не очень больших нагрузок и минимального числа подходов, только постепенно и аккуратно увеличивая их. Это поможет избежать возможного травмирования и нежелательных растяжений.
5. К выполнению упражнений следует подходить со всей ответственностью, особенно при проблемах со спиной. Иначе, вместо пользы, можно нанести такими тренировками вред, после которого будет сложно восстановить спину.
6. Не бойтесь, что ваш фитбол может вдруг взять и лопнуть, когда вы будете на нём. Выполняйте все необходимые упражнения уверенно, без лишнего напряжения и, тем более – страха. Сам материал, из которого он изготовлен достаточно прочный.
7. Выполняя упражнение следует сохранять своё дыхание ровным и глубоким.
8. Когда вам покажется, что нагрузки уже не дают желаемого вами результата, накачайте мяч сильнее, чтобы он стал не таким уж устойчивым. И тогда мышцы вашей спины начнут работать более активно.
9. Лицам преклонного возраста всё же лучше тренироваться в присутствии другого человека, который сможет их подстраховать. Ведь с мяча можно легко упасть.
10. Фитбол должен быть накачан в меру. Если он будет накачан недостаточно, то будет сильно прогибаться под вашим весом, и будет смещена ось распределения всей нагрузки непосредственно на ваше тело и позвоночник в том числе. Перекачанный же мяч не даст выполнять вам нормально упражнения, поскольку будет постоянно пружинить.

Как выбрать свой фитбол

Достаточно важный вопрос. Поскольку, для того, чтобы ваши занятия на приобретённом фитболе были эффективными, его нужно изначально подобрать под себя, т.е. соответствующего вашему роста размера. Поскольку на мяче сильно большого для вас диаметра вы не сможете дотянуться руками или даже ногами до пола и будете постоянно соскальзывать с мяча. А на фитболе маленького для вас диаметра будет дополнительная ненужная вам нагрузка на ноги.

При выборе размера мяча нужно на него сесть, поставив на пол ноги и держа при этом свою спину ровно. Если ваши колени делают в такой позиции прямой угол, то это подходящий для вас диаметр шара.

Когда у вас возможности «примерить» гимнастический мяч непосредственно в самом спортивном магазине нет, руководствуйтесь такими параметрами при выборе:

1. Для роста ниже 1,52 метра хорошо подойдёт фитбол с диаметром около 45 см.
2. Для роста от 1,52 до 1,64 метра лучше подойдёт фитбол с диаметром около 55 см.
3. Для роста от 1,64 до 1,8 метра следует выбрать фитбол с диаметром около 65 см.
4. Для роста от 1,8 до 2 метров хорошо подойдёт фитбол с диаметром около 75 см.
5. Для роста выше 2 метров больше подойдет фитбол с диаметром около 85 см.

Заключение

Упражнения с большим мячом для позвоночника способны скорректировать осанку, улучшить суставную подвижность, укрепить мышцы, а также помочь при остеопорозе и остеохондрозе. Даже при беременности подобная гимнастика способствует снятию нагрузки на поясницу. Занятия с фитболом являются эффективным методом лечения и профилактики различных недугов спины.

Ну и ещё приятным дополнением является тот факт, что фитбол помогает держать мышцы в тонусе, даже если на нём просто сидеть, например, смотря тот же телевизор или красясь перед зеркалом (очень актуально для женской половины населения). Поскольку телу придётся удерживать на шаре равновесие, а соответственно и мышцы смогут незаметно тренироваться.

https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/kompleks-s-gimnasticheskim-myachom-dlya-pozvonochnika.html