Гимнастические упражнения: утренняя зарядка (разминка) для детей и начинающих для развития силы, и гибкости, 65 фото
Сегодня гимнастикой интересуются не только мальчишки и девчонки, но и взрослые люди. При этом интерес в большей степени обоснован возможностью улучшения качества тренировок. Гимнастика позволяет улучшить физическую форму, поддержать здоровье, повысить гибкость, выносливость и пластику, увеличить силу.
Независимо от того, какая физическая форма у человека, он может начать заниматься гимнастикой под руководством опытного тренера. Наставник необходим для составления индивидуальной программы, без него добиться поставленной цели будет сложно, а неопытные новички и вовсе с этим не справятся.
Содержимое обзора
Необходимость гимнастики
Гимнастические упражнения, выполняемые вместе с группой или в индивидуальном порядке – это не просто одно из модных направлений фитнеса. Польза гимнастики сегодня доказана научно, да и в интернете все больше видео и фото гимнастических упражнений, которые выполняют, в частности, пожилые люди.
Тем самым они на собственном примере показывают, что это огромная польза для здоровья в любом возрасте.
Что же конкретно происходит с теми, кто уделяет внимание гимнастическим упражнениям:
- у них ускоряется обмен веществ, что помогает избавляться от лишнего веса;
- стимулируется иммунитет, в результате чего человек имеет меньше шансов заболеть;
- разгружается мозг, повышается работоспособность – многие врачи рекомендуют спокойные тренировки для борьбы со стрессом, депрессией, усталостью, потому что в процессе занятий повышается уровень серотонина и дофамина (так называемых, гормонов радости);
- нормализуется кровообращение, давление, укрепляются сосуды, повышается либидо;
- приходит в норму сон;
- стимулируется работа лимфодренажной системы, в результате чего легче избавляться от токсинов и вредных накоплений.
Важно прислушиваться к советам тренера, изучить правильную технику выполнения движений и обязательно включать в комплекс гимнастических упражнений растяжку.
Гимнастические направления
Существует несколько видов гимнастики. В каждом из вариантов предусмотрена возможность наиболее быстрого и эффективного достижения поставленной цели.
Поэтому стоит для начала ознакомиться с имеющимися направлениями, и подобрать для себя наиболее подходящее, чтобы получить не только нужный результат, но и удовольствие от самого тренировочного процесса.
Общая
Для кого: для тех, кому не важны рекорды или выдающиеся результаты. Для людей, имеющих проблемы с сердцем и сосудами, а также с опорно-двигательным аппаратом.
- Цель: развить физические возможности, укрепить здоровье, повысить мышечный тонус.
- Комплекс: состоит из базовых фитнес-упражнений, не травмирующих сухожилия и суставы.
Дополнительная информация: используется для пробуждения организма ото сна и восстановления бодрости, для подготовки к серьезным нагрузкам (разогрев мышц, разработка связок, разгон крови, улучшение подвижности суставов).
Усиленная
Для кого: для опытных спортсменов, работающих над фигурой.
- Цель: создание дополнительного сопротивления для мышц, наращивание мускулатуры, сгон жировых отложений, подтяжка и улучшение контуров тела.
- Комплекс: включает несколько этапов.
- Разминочный (подготавливает тело к нагрузкам, разогревает мышцы и суставы при помощи кардиоупражнений).
- Силовой – непосредственно выполнение гимнастических упражнений, при этом новички могут использовать для начала только собственный вес.
- Стретчинг – упражнения из растяжки, помогающие поддерживать эластичность и силу.
Дополнительная информация: кроссфит – одно из направлений силовой гимнастики, с высокой динамикой выполнения упражнений.
Художественное направление
Для кого: для женщин и девушек, желающих раскрыть свои возможности. Начальная подготовка не имеет значения.
- Цель: улучшение гибкости, координации, развитие чувства ритма, укрепление мышц, избавление от жировых отложений.
- Комплекс: включает помимо базовых упражнений работу с предметами (лентами, мячами, булавами и т.д.).
Дополнительная информация: несмотря на прочно закрепленную ассоциацию с художественной гимнастикой, как сугубо женским видом спорта, на это фитнес-направление обращает внимание все больше мужчин.
Акробатические приемы
Для кого: для всех. Желательно иметь хотя бы базовый уровень подготовки, для понимания и правильного выполнения базовых движений.
- Цель: творческое развитие вместе с улучшением физической формы.
- Комплекс: включает помимо индивидуальных упражнений коллективную работу. Присутствует изучение танцевальных па, шагов, прыжков и пр.
Дополнительная информация: акробатика сама по себе вариативна, что позволяет выбрать определенное направление. Кроме того, можно заниматься для себя, а можно замахнуться на покорение спортивных вершин.
Правила занятий гимнастикой
Их несколько, и необходимо выучить основные требования наизусть.
- Ни в коем случае нельзя спорить с тренером, нарушать режим тренировок, правила выполнения упражнений – это техника безопасности. Ее нарушение может быть не просто вредным, а чрезвычайно опасным.
- Хороший тренер – залог эффективных, интересных и безопасных занятий. К выбору тренера следует подходить тщательно.
- Людям, имеющим проблемы с весом, следует помнить: сначала нормализуется вес, улучшается подвижность суставов, прорабатывается мускулатура, и только после этого можно приступать к разучиванию гимнастических элементов.
- Тренировки должны быть периодичными, нарушать цикл нельзя. Более того: чем выше цель, тем больше времени следует проводить в зале.
При наличии травм и проблем со здоровьем необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом, и обязательно поставить в известность тренера. Без этих знаний невозможна разработка грамотного индивидуального комплекса.
Обязательно нужно совмещать гимнастические упражнения и растяжку. И не просто в конце занятия, а в виде отдельной тренировки – стретчинг помогает развить гибкость, снять нагрузку. Эластичные мышцы и связки способны работать с большей амплитудой, соответственно, можно освоить больше упражнений.
О периодичности занятий
Бытует мнение, что если заниматься каждый день, то результат будет достигнут быстрее.
Однако это заблуждение:
- При занятиях гимнастикой серьезно нагружается вся мускулатура, и для ее восстановления необходимо некоторое время;
- В силовой гимнастике настолько серьезные нагрузки, что организм регулярно получает микротравмы, а для регенерации нужно время, иначе мускулатура не будут формироваться;
- Слишком высокая интенсивность занятий – прямой путь к нервным срывам, бессонницам, нарушению метаболизма;
- От чрезмерных нагрузок изнашиваются и истончаются ткани сосудов и сердца.
Следует прислушиваться к собственным ощущениям – если спустя три после тренировки боль в мышцах не стала меньше, значит был задан слишком высокий уровень для упражнений. Необходимо советоваться с тренером и выполнять его рекомендации.
Волшебная гимнастика
В этом комплексе собраны различные виды гимнастических упражнений, помогающие взбодриться после сна и оздоровить организм.
- Лежа в постели необходимо вытянуть руки к потолку и начать быстрые вращения кистями – сначала внутрь, потом наружу. По десять раз.
- Продолжить вращения, но теперь согнуть руки в локтях. Также по десять раз.
- Проделать такие же вращения стопами – по десять раз.
- Сидя на кровати, ноги поставить на пол – наклоны головы вправо-влево, вниз-назад, а также повороты головы вправо-влево. Спокойно, без рывков, по десять раз.
- Стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивать корпус вправо-влево, с расслабленными полностью руками, которые при повороте как-бы «захлестывают» тело. Десять раз.
- Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу (поза «цапли»). Носок вытянуть. Левую руку вытянуть вперед, правую вниз. Стоять в равновесии десять секунд, закрыть глаза и стоять еще десять секунд. Открыть глаза, три-четыре раза подняться на носочек. Проделать то же самое с левой ноги.
- Сидя на полу, подтянуть колени к груди и обхватить руками. Спина максимально округляется. Необходимо откинуться назад, прокатиться по спине, и сесть обратно. Во время проката руки не разжимать. Упражнение напоминает «колобок», помогает укрепить позвоночник и снять усталость. Десять повторений.
- Лежа на спине вытянуть руки за голову, выпрямить ноги и натянуть носки. Сильно растягивать тело от кончиков пальцев на руках до носочков. Удерживать не менее десяти секунд.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх, при этом нужно вытянуть их как можно выше, отрывая от пола поясницу и поддерживая ее руками. Удерживать «березку» не менее пятнадцати секунд.
- Лежа на животе, ладонями опереться на пол под плечами. Упираясь руками в пол, аккуратно приподнимать корпус, выгибаясь в спине. Бедра не отрывать от пола, ноги выпрямить и слегка развести в стороны, при этом пятки нужно удерживать так, чтобы они смотрели вверх, или внутрь – друг на друга. В самой верхней точке замереть на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
- Сесть на колени, копчик прижать к пяткам, корпус опустить к согнутым ногам и постараться к ним прижаться животом и грудью. Руки вытянуть вперед, шея расслаблена, голова опущена. Округлять спину, подтягивая поясницу вверх на пару секунд, расслаблять. Повторить десять раз.
- Стоя, ноги широко, руки раскрыть в стороны, ладони на уровне плеч. Делать поочередные наклоны вправо-влево, с удержанием крайнего положения в течение 2-3 секунд. Сделать десять повторов.
- Исходное положение то же, наклоняться вперед, переводя руки вниз, к полу. По возможности, следует опираться руками на пол, или хотя бы доставать кончиками пальцев. Задерживаться на 2-3 секунды, возвращаться в исходное положение.
Выучив этот базовый комплекс, можно делать некоторые упражнения с гимнастической палкой, постепенно добавляя новые движения и комбинации.
Это позволит составить собственную базу эффективных гимнастических упражнений, поднимающих тонус и помогающих поддерживать форму.
https://sportivnyjexpert.ru/gimnasticheskie-uprazhneniya/