Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 108 438.

В этой статье:

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Метод 1 из 3:

Проработка верхней части тела и торса

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Сертифицированный тренер по фитнесу

Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу

Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день. Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

• Боковые планки выполняются с разворотом тела и опорой на один локоть и внешнюю часть стопы с той же стороны. Опять же, спина должна оставаться прямой, а таз — оторванным от пола.
• Чтобы выполнить планку-отжимание, займите классическое исходное положение в упоре лежа с руками на ширине плеч и ногами, расставленными по ширине бедер. Опуститесь на локти, встав в локтевую планку, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте по 12 повторов упражнения в каждом подходе. [1] X Источник информации

• Попробуйте делать упражнение на пресс с прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой к потолку, а затем поднимите корпус в положение сидя, сохраняя ноги прямыми. Потянитесь руками вперед, стремясь коснуться кончиков пальцев ног, а затем вернитесь в положение лежа. Выполните 10 повторов упражнения. [3] X Источник информации

• подъем веса на бицепс;
• силовые упражнения на трицепс;
• силовые упражнения для плечевого пояса; [4] X Источник информации
• наклоны с весом.

Метод 2 из 3:

Проработка нижней части тела

• прыжки с разведением рук и ног в стороны;
• выпады;
• отжимания с выпрыгиванием вверх;
• бег на месте с высоко поднятыми коленями (как можно меньше касайтесь ногами пола);
• прыжки из стороны в сторону (прыгните вбок, приземлитесь на одну согнутую в колене ногу, затем прыгните обратно на другую ногу);
• скручивания на развитие косых мышц;
• прыжки на платформу или простые плиометрические упражнения. [5] X Источник информации

Делайте упражнение «стенка». Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза. [6] X Источник информации

• Чтобы сделать болгарские сплит-приседания, одну ногу выставите вперед перед собой, а вторую отведите назад и обоприте на возвышенную поверхность, например на журнальный стол или диван. Опуститесь в присед, а затем снова встаньте. Руки можно использовать для баланса или просто поставить на бедра. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги. [7] X Источник информации

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги. [8] X Источник информации

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги. [9] X Источник информации

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Метод 3 из 3:

Режим тренировок

• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
• Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
• Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

• Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
• Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
• Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

• На YouTube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

• Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
• Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

• Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
• Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
• Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.

• Ленточные эспандеры — адаптивное снаряжение, они бывают рассчитаны на разный вес, и их можно использовать в бессчетном количестве упражнений.
• Простой набор гантелей — экономичный и эффективный способ усложнить силовые тренировки.
• Турники для дверных проемов можно безопасно закрепить на большинстве дверных коробок, а некоторые их модели можно использовать не только для подтягивания, но и для приседаний с опорой, а также для наклонных отжиманий. [11] X Источник информации

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Тренер по фитнесу

Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).

Laila Ajani
Тренер по фитнесу

Тренировки дома отлично подходят для начинающих, но в какой-то момент вам может понадобиться пойти в тренажерный зал, чтобы ваш прогресс не прекращался. Если вы только начинаете, то можете выполнять подтягивания, отжимания, выпады и приседания, а также использовать веса, которые есть под рукой, или даже вес своего собственного тела, чтобы стать сильнее. Однако если вы хотите больше поработать над поднятием веса, вам, скорее всего, понадобится снаряжение».

https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85-%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%8F%D1%85