Как начать заниматься кроссфитом?

Как начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит – молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года он становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и так далее. Мы постарались собрать все самые типичные вопросы, а также подготовили для вас некий гайд для новичка – первые шаги в кроссфите.

Сперва стоит выяснить, каков ваш уровень спортивной подготовки и что за цели вы перед собой ставите. Ведь новички бывают разные: кто-то уже занимался спортом и имеет хорошую физическую форму, а для кого-то решение заняться этим спортом было спонтанным, и человек не имеет совершенно никакой подготовки. Зачастую кроссфит для новичков – это нечто таинственное и страшное, а в условиях отсутствия информации в российском инфополе просто непонятно, как начать заниматься кроссфитом.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

Стоит добавить, что часто кроссфит используется как средство тренировок для силовых структур – подразделений спецназа, например, а также для профессиональных бойцов из ММА и других видов единоборств. Кроссфит – прекрасное средство прокачать выносливость, гибкость, координацию и силовые показатели организма.

Заниматься с тренером или нет?

Как начать заниматься кроссфитом – с тренером или без? Безусловно, абсолютно всему можно научиться самому – тем более, что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:

Теория – это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?

• Он наглядно покажет технику выполнения упражнений, продемонстрирует основные ошибки и самое главное – проследит за тем, чтобы вы делали упражнения правильно.
• Тренер даст именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Многие бросаются из крайности в крайность – кто-то навешивает на себя непосильные веса и получает травмы, кто-то наоборот берет слишком мало и не получает результат.
• Он даст рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок индивидуально для вас. Даже если у вас групповые тренировки, то редкий случай, когда на прямой вопрос об этом нормальный тренер не давал бы своих советов.

Заниматься ли новичку кроссфитом с тренером или нет? Для нас однозначный ответ – да, наставник в начальных тренировках очень нужен. Но при этом не будет лишним предварительно изучить вопрос в указанных выше источниках.

Видео о том, что новичка ждет в кроссфите:

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым. Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения.

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

• Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
• Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

• Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние – если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
• Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание – это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов. При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
• Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок. Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона – не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

Рецепты для здорового питания

• 8,31 г Белки
• 7,35 г Жиры
• 5,35 г Углеводы
• 126 kcal

https://cross.expert/dlya-nachinayushih/s-chego-nachat-crossfit-novichku.html