Как разработать план фитнес тренировок

Как разработать план фитнес тренировок

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 9 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 17 236.

В этой статье:

Индивидуальная фитнес-программа может стать ключом к вашему успеху. Следуйте советам в этой статье, чтобы разработать уникальный план тренировок, который подходит для ваших целей, нужд и уровня физической подготовки.

Метод 1 из 3:

Определите параметры вашей программы тренировок

Каждая фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы она отвечала нуждам вашего тела, а также вашим вкусам, расписанию и целям. Определенные физические ограничения, временные обязательства, предпочтения и цели предоставят основу для вашей программы тренировок. Определив ваши потребности и цели, вы сможете разработать эффективный и удобный фитнес-план.

Пройдите медицинский осмотр, чтобы выявить какие-либо физические ограничения. Перед началом новой программы тренировок, всегда важно пройти обследование у медицинского специалиста. Врач или медсестра могут определить состояние вашего здоровья, слабость в суставах, и противопоказания к определенные видам упражнения. Более того, они могут посоветовать вам определенные виды упражнений, которые подходят для людей с вашими физическими ограничениями.

• Запланируйте количество и продолжительность тренировок, которые вы готовы выполнять каждую неделю. Например, вы можете выбрать 5 тренировок по 30 минут и 2 дня для отдыха каждую неделю, или 3 тренировки по 50 минут.
• Определите, в какое время дня вы будете заниматься. Некоторые люди предпочитают утренние тренировки, в то время как другим нравятся вечерние тренировки или занятия спортом по выходным. Время дня, которое вы выберите для тренировок, может указать на то, где и как вы будете заниматься (на улице или в помещении, дома или в спортивном зале, и т.д.).

• Рассмотрите различные кардио- и силовые тренировки, так как оба вида тренировок важны для эффективной фитнес-программы.

• Если потеря веса является одной из ваших целей, вам стоит подумать о том, чтобы внести изменения в вашу диету и включить большое количество кардио-упражнений в ваш план тренировок. Силовые тренировки также крайне важны для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий.
• Если ваши цели направлены на успех в соревновании или марафоне, ваш план должен включать в себя интервальные тренировки, упражнения, направленные на определенные группы мышц, и большое количество времени.

Метод 2 из 3:

Выберите определенные упражнения для вашей программы тренировок

Основываясь на параметрах фитнес-плана, которые вы определили ранее, выберите упражнения, которые войдут в ваши регулярные тренировки. Всесторонняя фитнес-программа будет включать в себя силовые и кардио-тренировки и будет различаться от недели к неделе. Время от времени вам потребуется менять вид и интенсивность тренировок, чтобы продолжать получать хорошие результаты.

• Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать видеозаписи танцевальных тренировок, стационарный велотренажер или беговую дорожку, лестницу, пилатес или комбинацию прыжков на месте и скакалки.
• Если у вас есть абонемент в спортивный зал, вы можете заниматься плаваньем, использовать эллиптический тренажер, играть в баскетбол или бадминтон, или попробовать кикбоксинг.
• Если вы будете заниматься на улице, попробуйте играть в фрисби, заниматься велоспортом, играть с детьми, играть в волейбол или футбол, или бегать с вашей собакой.

• Подумайте о том, чтобы использовать тренажеры и другое снаряжение для силовых нагрузок. Весовые машины, гантели и мячи для упражнений — вот только несколько полезных инструментов для самых разнообразных силовых упражнений.
• Если вы будете заниматься дома, подумайте о том, чтобы купить недорогое снаряжение для силовых тренировок.
• Составьте список силовых тренировок, которые не требуют специального снаряжения. Силовые упражнения, выполняемые только на одном сопротивлении человеческого тела, могут быть крайне эффективными для наращивания мышечной массы; подойдут любые упражнения от отжиманий до поз йоги. Бутылки от воды и банки с консервами могут заменить легкие гантели, а в интернете можно найти большое количество фильмов и видеозаписей, которые концентрируются исключительно на силовых тренировках без использования снаряжения.

• Если ваша главная цель — потеря веса, посвятите большее количество времени кардио-тренировкам. Включите силовые тренировки в ваш фитнес-план два раза в неделю и убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете, повышают тонус всех групп мышц на вашем теле.
• Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу или привести ее в тонус, посвятите более количество времени силовым тренировкам. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд; меняйте группы мышц, чтобы дать им время восстановиться. Подумайте о том, чтобы тренироваться 5 — 6 дней в неделю, но сделать тренировки короче: работайте над руками и прессом на первый и третий день, над ногами и спиной — на второй и четвертый день, а на пятый и шестой день, выполняйте кардио-упражнения в добавок к обычным силовым упражнениям на разные группы мышц.
• Если вы готовитесь к спортивному соревнованию, подумайте о том, чтобы использовать уже разработанный план тренировок для триатлона, марафона или подобного соревнования. Это поможет вам правильно установить масштабы ваших тренировок в зависимости от типа и количества упражнений, которые вам предстоит выполнять, а также количества времени, которое у вас будет для подготовки.

Метод 3 из 3:

Запишите ваш фитнес-план в визуальной форме

Составив план тренировок, который отвечает вашим потребностям и желаниям, запишите его на листе бумаги, который вы можете хранить в своем ежедневнике, повесить на холодильник или над вашим рабочим столом, чтобы у вас перед глазами всегда было визуальное напоминание о программе тренировок, которой вы должны следовать. Включите тренировки в ваш распорядок дня, чтобы не забывать о них.

Разработайте расписание тренировок. Определив, сколько времени вы хотите посвятить тренировкам каждый день и какие упражнения вы хотите выполнять, запишите эту информацию на листе бумаги, разлиновав его на дни недели. Не забудьте также указать время и место каждой тренировки.

• Список запасных упражнений также пригодится, когда вы будете путешествовать, попробуете заниматься с друзьями и во время плохой погоды.

• Отслеживайте, завершаете ли вы все запланированные упражнения или только часть их, и изучите, как ваша выносливость и возможность эффективно выполнять все упражнения улучшаются со временем.
• Отслеживайте время или дистанцию каждой тренировки, количество потерянного веса за неделю, диаметр мышц или талии один раз в месяц, чтобы видеть ваш прогресс.

https://ru.wikihow.com/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA