Программа тренировок по тайскому боксу для новичков: последовательные этапы
Здравствуйте, дорогие друзья! В прошлых статьях я упоминал разминку и программу тренировок муай-тай, которой занимаются отечественные боксеры в дни перед поединками. Поэтому сегодня я хотел бы вам рассказать о ней отдельно. Муай-тай или тайский бокс – программа тренировок является уникальным наследием Таиланда.
Приготовьтесь погрузиться в нее и узнать интереснейшие подробности.
- Читайте также: Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение >>>
Содержание показать
Немного истории тайского бокса
В переводе с санскритского «муай-тай» переводится как «свободный бой». Это боевое искусство произошло от соединения таких единоборств как:
- тайский муай боран;
- индокитайский – прадал серей;
- малайзийский – томой;
- мьянманский – лэхвей.
Во время боя предполагает нанесение ударов по противнику с помощью рук, голеней, локтей и даже коленей. Появилось боевое искусство в 16 веке. А обрело популярность только в двадцатом. По началу только таиландские бойцы могли выигрывать поединки. Однако со временем мировые бойцы совладали с этой боевой разновидностью единоборств и тоже начали одерживать победы в боях.
Внимание! В Таиланде проводится праздник «День национального бокса – «Муай-Тай»». Приходится празднование на 6 февраля.
Дело в том, что этот тип бокса используют смешанную технику ударов с другими единоборствами, поэтому для начинающих любителей-боксеров программа по тайскому боксу считается легкой в обучении.
Давайте теперь поговорим о том, как проходит тренировка по тайскому боксу среди опытных бойцов, и что нужно для тренировок начинающим.
- Читайте также: Тайная и явная история тайского бокса >>>
Тренировки опытных бойцов
На фото ниже и на таблице представлены основные моменты плана тренировок.
| Часть тренировки | Что входит в нее |
| Первая: разминка | Разогрев основных мышц, растяжка |
Прыжки на скакалке
Пятьдесят боковых ударов для каждой голени
Пять свободных ударов
Пятьдесят ударов локтями
Развитие уклонов, контратак, блоков
Внимание! Учтите, что подряд все части тренировки не делаются. Человек просто устанет, будет вымотан и забросит это дело. Подходят к тренировкам методично. Программа силовых тренировок для тайского бокса разделяется на несколько недель.
Участвовать в обучении в домашних условиях тайским единоборствам могут и дети, и женщины. Вышеописанная программа является общеобразовательной. Если же вы будете заниматься под наблюдением тренера, то он распишет дополнительные задания на каждую группу мышц, индивидуально для каждого ученика. Таким образом достигается эффективное обучение любого человека тайскому боксу.
Известно, что за стандартную проведенную тренировку по муай-тай, боксер теряет до трех килограммов веса. Поэтому необходимо контролировать свой вес, питание. Еда играет немаловажную часть в силовых упражнениях. Без правильного рациона организм не сможет выдержать серьезные занятия и просто сдастся. Поэтому важно следовать советам тренера или же самоучителя.
Разминочная часть
В разминочный блок входят следующие действия:
- разминаются шейные мышцы – это наклоны головы, вращение головой влево, вправо;
- затем аккуратно переходим на разминку корпуса: делаете мельницу, наклоны тела влево и вправо;
- начинается разминка тазовых мышц. Включает в себя выпады на левой ноге вперед и на правой ноге вперед;
- в самом конце подключаете махи ногами, прыжки на цыпочках.
После того, как мышцы станут горячими, переходите к прыжкам на скакалке. Этот вид дает развитие дыхания, концентрацию на определенных действиях. Весь организм приходит в движение, подготавливается для дальнейших более жестких спортивных действий.
После разминочной части начинается выполнение основных ударов. Если разминка занимает пятнадцать минут и практически беспрерывно проходит каждое действие, то начинающаяся боевая тренировка проводится в течение трех минут – один подход. Дается минута на отдых, и подход повторяется.
Отрабатывание техники ударов
Боксерский мешок или «груша» для битья в обычном для нас понимании поможет в тренировках дома для новичков. Ее помощь заключается в отрабатывании техники ударов. У боксера ставится правильный удар.
Во время занятий с боксерской грушей нужно следить за правильной стойкой. Техника и тактика ударов отрабатывается руками, локтями, ногами. Происходит имитация настоящего боя.
Внимание! Вы должны не просто бить «грушу», а уметь делать выпады, наклоны, удары с левой стороны и с правой стороны. Только отрабатывая технику нанесения ударов так, юному бойцу будет легче, когда он выйдет на ринг.
Тренировка с тайским мешком должна проходить в быстром и энергичном ключе. Исключаются вялые и замедленные движения. Если ваш организм дает сбои, то лучше передохнуть и набраться сил перед следующим днем занятий.
Работа на мешке позволяет найти и осознать ошибки, которые вы можете допускать. Кроме осознания неправильных ударов, вы сможете исправить их и отработать до автоматизма. Тренировка на мешке помогает боксеру отточить удары даже для обычной уличной драки, если такой не избежать.
Вообще в тайском бое выживают только самые сильные, выносливые и энергичные бойцы.
- Читайте также: Основные удары в тайском боксе: разновидности и их модификации >>>
Бокс на «лапах»
Лапы – это негнущиеся перчатки. Обычно они бывают овальной или прямоугольной формы с обтекаемыми краями. Такие перчатки нужны для отработки скорости ударов и точности. При помощи этих средств боя тренер может имитировать нападение противника и защиту, не снижая скорости.
Другой тип лап – это пады. Это средство для занятий боксом тоже часто присутствует в тренировках по тайскому боксу. Пады представляют собой плоские подушки, фиксируются на руках тренера с помощью специальных липучек для лучшей устойчивости во время ударов от тренирующегося.
Занятие длится в течение трех минут. Вы должны выдерживать три раунда после каждого дается минута отдыха. Бой происходит мгновенный, заставляющий вас выкладываться по полной. Например, профессионалы занимаются отрабатыванием техники ударов на падах в течение четырех минут по пять кругов и с 30 секундами отдыха после каждого круга. Но адекватный тренер не назначит вам как новичку такое количество времени, так как это просто убьет в вас стремление заниматься муай-тай.
Вырабатывается чувство дистанции, увеличение и соизмерение силы удара, ставится техника, умение проводить блоки и ударять движущуюся цель.
Бой с тенью
Бой с тенью требует концентрации. Развивается также упорство. Тренер будет требовать от вас работать хотя бы на семидесяти процентах своих возможностей, если полное выкладывание пока является недостижимой целью для вас.
Во время боя с тенью играет важное значение – перемещение. Передвигаться боец должен на носках. После нападения важно разрывать дистанцию между противником и собой. Борьба с тенью состоит из трех раундов:
- Перемещение с неожиданным ударом. Смысл этого раунда занятия заключается в том, чтобы двигаться быстро, периодически ударяя противника, как это делает, например, надоедливая оса. Тем самым вы совершенствуете технику перемещения, скорость ударов.
- Отработка ударов коленями и голенью ног. Смысл занятия заключается в то же проработке скорости и техники, что и в первом раунде, только теперь нужно проводить удары целенаправленно, делая это ногами.
- Полноценная тренировка. Совместите удары ногами и руками и продержитесь в бое в течение трех минут.
Внимание! Незнание правильной постановки техники, неверного ведения боя или ударов приведут только к стрессу. Поэтому, чтобы исключить ошибки, разработана основная программа, которая поможет начинающим боксерам.
Программа для начинающих
Многие скажут, что при занятиях муай-тай не нужно тренироваться с «железом». Однако я советую не исключать работу в спортивном зале из занятий тайским боксом. Спортивный зал поможет нарастить мышцы, что благотворительно повлияет на эффективность работы вашего организма во время спарринга на ринге.
Программа состоит из следующего плана тренировок:
- День первый – работа с железом на грудь, трицепсы, плечи.
- День второй – работа в спортзале на мышцы спины, дельтовидные мышцы.
- День третий – качаете ноги.
Для девушек можно исключить работу с железом, если они не хотят заниматься тайским боксом профессионально. Для мужчин – тренировка в спортзале обязательна.
Затем у вас начинается период, состоящий из шести недель. Называется он работа на взрывную силу. Она даст прирост скорости и мощности ударов. В свободные дни от работы с железом проводятся обычные тренировки по тайскому боксу, описанные выше. В дни занятий с железом – работают также над техникой, скоростью ударов, прыжков.
Внимание! Первая тренировка проводится в легком режиме, чтобы не устать, а только дать организму почувствовать, что его ждет.
Каждый комплекс состоит из следующих занятий:
Часть первая:
- Разминка.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) один подход по 12 приемов, один по девять, один подход по шесть упражнений.
- Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) три подхода по семь упражнений.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе два подхода по десять упражнений.
- Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп три подхода по семь упражнений.
- Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения три подхода по семь упражнений.
- Подъем торса на наклонной скамье с поворотами дважды.
Часть вторая:
- Растяжка шесть минут.
- Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом три подхода по десять упражнений.
- Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере три подхода по семь упражнений.
- Подъем штанги на бицепс стоя три подхода по шесть упражнений.
- Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать три подхода по семь упражнений.
- Подъем ног в висе на перекладине дважды.
Часть третья:
- Растяжка пять минут.
- Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере три подхода по семь упражнений.
- Сгибания ног лежа на тренажере три подхода по десять упражнений.
- Тренировка ног: прыжки на носках, в руках гантели три подхода по двадцать упражнений.
- Подъем штанги на грудь с глубоким подседом три подхода по семь упражнений.
Польза от этих занятий будет только в том случае, если они выполняются беспрекословно в той последовательности, которая написана или ту что требует тренер. Эти тренировки проводятся не каждый месяц. После того, как закончатся шесть недель занятий на взрывную силу, необходимо дать организму отдохнуть в течение пяти месяцев. Потом повторить.
- Читайте также: Разновидности и отработка атак ногами в тайском боксе: названия и техника ударов, тренировки самостоятельно >>>
Муай-тай для детей
Для детей открыты школы в России, Белоруссии и других странах. Составлены специальные программы. Благодаря тайскому боксу в ребенке развивается сильная и независимая личность.
Боевая практика развивает смелость, быстроту действий, решительность. Тренер к каждому ребенку подходит индивидуально, учитывая его физические и психологические параметры.
Для детей разрабатывается облегченная программа с постепенным увеличением нагрузки. Принимаются в такие школы ребята от восьми лет. В каждой группе идет селекционный отбор по обнаружению одаренных детей, будущих боксеров.
Польза от занятий тайским боксом для ребенка следующая:
- суставы ребенка обретают гибкость и подвижность;
- мышцы и кости станут крепче, чем у обычных ребят, которые большее время проводят сидя за компьютером;
- малыш сможет сесть на шпагат;
- сердце и кровеносные сосуды тоже укрепляются, благодаря занятиям.
Тренер обязуется научить ребенка правильно дышать во время боя, правилам самообороны, расслаблять напряженные мышцы. Дети абсолютно не получают никаких травм, так как постоянно находятся под присмотром наставника. Известно, что детский травматизм в тайском боксе намного ниже, чем в футбольных секциях.
Еще одним мифом является то, что тренировка сделает из ребенка драчливого и невоспитанного человека. Это неправда. Потому что в обучении уделяется большое влияние самодисциплине, воспитанию и поведению. Ребенок будет уверен в своих силах, поэтому ему незачем будет подстегивать других ребят или дразнить их. К тому же дети учатся на занятиях оценивать степень исходящей угрозы.
Младшие группы, занимающихся детей тайским боксом, посещают бассейны и учатся плаванию, занимаются гимнастикой и делают общеукрепляющие упражнения. Когда ребенок достигает нужной физической силы, его допускают к более серьезным занятиям.
- Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Экипировка для тренировки тайским боксом
Для занятий муай-тай требуются:
- кроссовки или любая другая обувь, которая не сковывает движения;
- специальные шорты для тайского бокса, которые тоже не сковывают движения бойца;
- перчатки, выполненные из кожзаменителя или же из настоящей кожи;
- наколенники, голеностопы, щиты;
- бинты, капа и шлем.
Экипировка должна одновременно защищать боксера и не быть дополнительной обузой во время проведения поединка. Для детей приобретается детская экипировка отдельно.
Внимание! В настоящее время чаще всего тренировки по тайскому боксу посещают девочки. Они порой превосходят в результатах мальчиков.
Более подробно узнать о том, как будут проходить тренировки, что нужно для них и другую информацию, вы сможете узнать в одной из школ, которые находятся в вашем городе.
А пока, посмотрите, как проходят тренировки у опытных боксеров на видео, которое представлено ниже по ссылке.
В заключении
Теперь вы знаете основы муай-тая и теорию. Переходите к практике. Не забывайте, что вы можете быть сами себе тренером, но лучше всего иметь опытного боксера в качестве наставника, чтобы правильно поставить технику и не перетрудиться в первые дни.
Если вам понравилась статья блога boxingblog.ru , делитесь ею в социальных сетях и между друзьями. Оставляйте в закладках, читайте следующие интересные рассказы про спорт и великих боксеров.
https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/tajskij-boks-programma-trenirovok.html